【赤壁說】相信很多熱愛健身的小伙伴和赤壁君的想法一樣，就是不愛練腿。
大多數(shù)健身者會(huì)更加重視腹肌、胸肌、手臂的訓(xùn)練，渴望打造飽滿的胸肌、迷人的腹肌以及粗壯的麒麟臂，讓自身的形象魅力提高，從而忽略了腿部訓(xùn)練，認(rèn)為練腿不重要，無法直觀的反映自身的力量跟身材維度，或是覺得練腿時(shí)上身不充血，沒法讓他耍酷。之前赤壁君也嘗試去練腿，可練腿著實(shí)很痛苦，腿部訓(xùn)練的酸疼感，比其他部位要更加明顯，每次訓(xùn)練都有一種生不如死的感覺，很多時(shí)候到了練腿日就直接跳過。
但是，健身不練腿，你就不能說你在健身，并且健身不練腿的后半句有各種版本，其中最讓男性膽戰(zhàn)心驚的，恐怕是YW。
其實(shí)對(duì)于想要增肌的小伙伴而言，如果忽略腿部肌群的訓(xùn)練，很容易會(huì)讓自己陷入增肌瓶頸，無法讓肌群持續(xù)發(fā)展，力量到了一定的水平也無法持續(xù)突破，所以你需要高度重視腿部訓(xùn)練，只有腿部肌肉發(fā)達(dá)了，才能在增肌過程中，讓身材獲得更好的發(fā)展。下面赤壁君在這里跟分享一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作，3天訓(xùn)練一次即可，給肌群足夠的時(shí)間修復(fù)，在以后的日子里，跟著赤壁君一起，把腿練起來吧，奧利給！
數(shù)量：4組 15個(gè)/組
組間歇： 45-60秒
呼吸：下吸上呼
動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒
動(dòng)作要領(lǐng)：首先將雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。挺胸收腹，后背挺直，下蹲時(shí)大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，注意膝蓋不要超過腳尖，臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。向上注意至膝關(guān)節(jié)微屈即可，不要超伸。
注意事項(xiàng)：首先動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)：弓腰、塌背都是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。其次要合理掌握動(dòng)作節(jié)奏：切忌下蹲速度過快，這樣容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。
負(fù)重深蹲時(shí)，有同伴保護(hù)與幫助是非常重要的，初學(xué)者要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)更應(yīng)該要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，也可做甩腿動(dòng)作，避免血液在下肢滯積。另外需要注意的是，杠鈴深蹲的重量是由腰、背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。
健身新手可以先從徒手深蹲開始鍛煉，等自身有足夠能力進(jìn)行負(fù)重時(shí)再開始負(fù)重深蹲。
先嘗試啞鈴深蹲后，再循序漸進(jìn)嘗試杠鈴深蹲
杠鈴深蹲練習(xí)是深蹲的基本動(dòng)作之一。但是有很多人在練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事，這主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致，正確的杠鈴深蹲練習(xí)要將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方。
數(shù)量：2組 10個(gè)/組/側(cè)
組間歇： 45-60秒
呼吸：下吸上呼
動(dòng)作幅度：開步距離過小會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過大，開步距離過大會(huì)對(duì)胯關(guān)節(jié)和胯根壓力過大，最佳間距為肩寬的1.5倍。
動(dòng)作節(jié)奏：吸氣，右腿向前方開出一大步，同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，雙腿同時(shí)發(fā)力，站起的同時(shí)右腿向后收回，重心后移。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，與胯同寬，向前跨一步，間距差不多是肩寬的1.5倍，兩只腳尖方向均朝前，面向正前方，跨出一步成弓箭步，并下壓。抬頭挺胸腹部收緊，腰背挺直，屈膝下壓后退直，兩腳同時(shí)用力，重心垂直向上升起。
注意事項(xiàng)：首先兩腿分開的距離與胯同寬，下蹲時(shí)，腳尖、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，肚臍眼都是處在向前的力線上，膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻，臀部不要搖擺。
新手可選擇徒手箭步蹲，雙手叉腰，慢慢尋找自己的發(fā)力感，然后可以選擇杠鈴箭步蹲，向前一步一步蹲著走，重心和身體力線靠近前腿，會(huì)給前腿更好的刺激。
數(shù)量：4組 15個(gè)/組
組間歇： 45-60秒
呼吸：蹬起踏板時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
動(dòng)作幅度：開大腿平行于腳的踏點(diǎn)，腿要完全伸展，屈膝時(shí)膝蓋彎曲大約90°。
動(dòng)作節(jié)奏：呼氣時(shí)用力蹬起，到達(dá)位置后不要停頓，緩慢屈膝，同時(shí)吸氣。
動(dòng)作要領(lǐng)：首先將腿舉機(jī)座位調(diào)整到適合自己身高的位置，踏板起始位置調(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)仰臥在座位上，保持身體左右平衡，腰、背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備。然后松開踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。
注意事項(xiàng)：1.練習(xí)時(shí)腰背部一定要挺直，要保持規(guī)律地呼吸，蹬起踏板時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。2.不同足間距，鍛煉的部位也不同。足間距等于胯寬時(shí)，練習(xí)股直肌力量，小于胯寬時(shí)，練習(xí)股外側(cè)肌力量，大于胯寬時(shí)，練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌和臀部力量。3.動(dòng)作的最高點(diǎn)不要停頓，在最低點(diǎn)可以適當(dāng)停頓，加大對(duì)腿部肌肉的刺激。4.蹬起時(shí)速度稍快，會(huì)有助于提高爆發(fā)力，還原時(shí)速度稍慢，可以會(huì)對(duì)股二頭肌起到一定的鍛煉作用。
數(shù)量：4組 10個(gè)/組
組間歇： 45-60秒
呼吸：上提吸氣，還原時(shí)呼氣
動(dòng)作幅度：上拉拉到完全直起身后肩膀向后拉，脊柱前弓徹底收縮豎脊肌。
動(dòng)作節(jié)奏：下放杠鈴，在啞鈴下放到最低點(diǎn)的時(shí)候，向上拉動(dòng)杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，不要屈膝，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項(xiàng)：1.兩腿始終直立，更偏向于股二頭?。ù笸群髠?cè)）。2.下放杠鈴不要觸及地面，才能讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。3.控制住重量，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。
數(shù)量：2組 10個(gè)/組
組間歇： 45-60秒
呼吸：上拉吸氣，下放時(shí)呼氣
動(dòng)作幅度：上拉身體，在身體即將超越垂直面的時(shí)候停止。
動(dòng)作要領(lǐng)：首先要保持軀干挺直，所有注意力集中在腘繩?。ù笸群髠?cè)）上面，去感受它的受力，慢慢下放身體，直到身體幾乎與地面完全平行，稍做停頓，通過腘繩肌的強(qiáng)力收縮來上拉身體， 在身體即將超越垂直面的時(shí)候停止，保持腘繩肌的持續(xù)緊張。
注意事項(xiàng)：這是一個(gè)以離心收縮為主的動(dòng)作，因此下放的階段要格外用心。為了增加難度，可以嘗試抱著幾個(gè)小號(hào)杠鈴片。如果有同伴幫助壓住腳踝，就更好了。
數(shù)量：4組 10個(gè)/組/側(cè)
組間歇： 45-60秒
呼吸：上拉吸氣，下放時(shí)呼氣
動(dòng)作幅度：做向上動(dòng)作時(shí).盡可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：一條腿的腳跟抵住阻力墊，用另一條腿支撐體重，將小腿上彎至頂峰收縮位，以腘繩肌緊張力控制小腿伸直還原，保持膝蓋輕微彎曲。
注意事項(xiàng)：單腿練習(xí)，還原時(shí)要用力控制，腿不完全伸直，保持緊張狀態(tài)，這樣可以讓肌肉更強(qiáng)烈的刺激。
都說腿部是身體的第二心臟，很多運(yùn)動(dòng)都需要腿部的參與，還有一句老話叫做人老先老腿，所以在健身的時(shí)候千萬不要忽略腿部訓(xùn)練，只有腿部肌群發(fā)展了，你才能擁有更加強(qiáng)壯的身體，有效突破增肌瓶頸期，同時(shí)提高熱量消耗，促進(jìn)燃脂速度。雖說練腿的過程是很痛苦，讓人畏懼，但是，只有克服對(duì)練腿的恐懼，你才能收益更大好處！練腿吧，純爺們！
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