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力量訓(xùn)練中的呼吸方法

　健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則容易缺氧產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。
　　這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。

　　一、同步呼吸法每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

1、肌肉收縮時(shí)瞬間腹肌緊張，盡快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位或固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

　　 二、非同步式呼吸呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

1、幾次動(dòng)作一次呼吸：連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

2、一次動(dòng)作幾次呼吸：在大重量負(fù)荷（極限重量的90%以上）或身體疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。 比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“功率自行車”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

一個(gè)健身好方法

可能大家都喜歡練習(xí)肌肉塊，我這里說的可不是練習(xí)，而只是一種自我調(diào)節(jié)方法,這個(gè)方法就是-----倒立

　　倒立的好處多多:可以給頭部多供應(yīng)一些血氧、可以消除用腦過度引起的疲勞有助于我們這些經(jīng)常上網(wǎng)的腦力勞動(dòng)者。另外，給臉部更多的養(yǎng)分,可以養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚，具有美容的效果,各位愛漂亮的同志可以試試。 倒掛和倒立還能夠刺激身體里的內(nèi)分泌，能夠刺激身體的發(fā)育,矮個(gè)子的同學(xué)你不妨也試試。

　　那么,這么好的運(yùn)動(dòng)為什么就沒有流行起來呢?是不是很難? 我們可不要這樣認(rèn)為！這么說吧：可以在任何地方任何時(shí)候練習(xí)。

　　基本上的倒立方法可能有這么幾種： 倒掛：可以在單杠和雙杠上,倒掛時(shí)候可以順便做腹肌練習(xí)。 倒立：也有幾種,如雙手撐倒立,頭手倒立等等。 最后要提醒大家注意的是,身體健康第一，并要充分考慮安全,做倒立時(shí)最好有一個(gè)同伴協(xié)助一起做，而且開始不要做時(shí)間太長,要循序漸進(jìn),慢慢給自己加量，掌握好自己的量度 最后希望大家在倒立中得到樂趣

塑背之道

塑背之道歷屆奧林匹亞先生都無一例外地?fù)碛谐裁撍椎谋巢?，不但寬厚巨大，而且棱角分明。他們?cè)诒巢康褡辽匣ㄙM(fèi)了大量的心血。

精雕背部并不意味不需要大重量的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。背部是巨大、復(fù)雜的部位，你需要使它像一臺(tái)起重機(jī)，不斷拉起你認(rèn)為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨(dú)的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度，但僅有這三點(diǎn)還達(dá)不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動(dòng)，沒有分離度，無法突然呈現(xiàn)菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會(huì)注意它。——誰都能在大重量訓(xùn)練中發(fā)展肌肉體積，而唯有大塊頭兼?zhèn)溥@些美妙的細(xì)節(jié)才是真正的高手。

我知道我以殘酷訓(xùn)練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓(xùn)練方式。每個(gè)部位我都有特大重量訓(xùn)練日，我也會(huì)在下次訓(xùn)練時(shí)減少重量，想方設(shè)法刺激那些在大重量練習(xí)中被錯(cuò)過的單個(gè)肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊繃。

為了達(dá)到這種效果，我選了4個(gè)集中于專門肌肉而不把力量浪費(fèi)在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習(xí)。這四個(gè)孤立練習(xí)并不輕松，與大重量練習(xí)相比，它甚至更能使人精疲力竭，因?yàn)楸仨氃谡麄€(gè)動(dòng)作過程中保持肌肉緊張，直到這一區(qū)域的所有肌肉都感到燒灼為止。

為了能在每次訓(xùn)練中都達(dá)到最大燒灼感，我經(jīng)常改變訓(xùn)練方式，總是選4個(gè)練習(xí)，但從未在一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)中以同樣的順序做它們，有時(shí)我還會(huì)改變訓(xùn)練動(dòng)作。至于組數(shù)，通常是第一個(gè)練習(xí)練4組，其它練習(xí)練3組，次數(shù)始終保持在每組12次。

下面就介紹一下我最喜歡的4個(gè)塑背練習(xí)，希望你讀完每個(gè)部分后，閉上眼睛；用心思考這個(gè)動(dòng)作練哪些部位，為什么有效。記住，光靠大重量的復(fù)合練習(xí)是無法練成世界冠軍的。

寬握頸前引體向上

超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計(jì)劃中都是必不可少的，但這兩個(gè)練習(xí)都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯(cuò)落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。這就是我做這個(gè)練習(xí)的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因?yàn)橛?xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個(gè)練習(xí)，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個(gè)練習(xí)，則做3組，每組12次。

單臂啞鈴劃船

我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對(duì)達(dá)到最大澆地感是重了些，但我練這個(gè)動(dòng)作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴(yán)格的動(dòng)作。單臂啞鈴劃船的好處是其動(dòng)作的自由度使我能瞄準(zhǔn)希望練的地方。動(dòng)作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時(shí)應(yīng)盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時(shí)只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時(shí)為止。做3組，每組12次。

寬握T形桿下拉

我既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，我都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動(dòng)作平穩(wěn)。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船

已做了兩個(gè)從上往下拉的練習(xí)，又做了一個(gè)從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個(gè)從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對(duì)提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢(shì)至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。

改變訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)職業(yè)選手：經(jīng)常改變訓(xùn)練的各個(gè)因素，如練習(xí)動(dòng)作及其順序等對(duì)職業(yè)選手來說十分重要。這是因?yàn)椋紫?，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復(fù)時(shí)間。但我們并不想停下來不練，通過改變練習(xí)組合、選用不同的練習(xí)或從不同的角度、使用輕重且、高次數(shù)等方式，我們?nèi)阅芙?jīng)常訓(xùn)練。第二，改變訓(xùn)練計(jì)劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。

對(duì)初學(xué)者：情況正好相反，因?yàn)槟慵葲]有因大重量訓(xùn)練而疲勞，也沒有適應(yīng)訓(xùn)練。換句話說，你而要更大重量和更多練習(xí)。所以，在開始的6個(gè)月，建議你不要改變訓(xùn)練計(jì)劃，唯一的改變應(yīng)該是提高次數(shù)和重量，保持同樣的練習(xí)和順序；直到完全掌握它們。當(dāng)特定的而不是輔助的肌肉首先達(dá)到疲勞時(shí)，說明你已掌握這個(gè)動(dòng)作了。

三條準(zhǔn)則

1、背部訓(xùn)練的動(dòng)作范圍遠(yuǎn)重要于其它部位，每次動(dòng)作 都應(yīng)充分伸展和完全收縮。

2、為始終保持肌肉緊張，應(yīng)以較慢和穩(wěn)定的速度做動(dòng)作。

3、確保每組做10——12次，若次數(shù)過少，就會(huì)使用附屬肌肉的力量，這將削減目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果。上述4個(gè)練習(xí)不要用只能做6——8次的重量。

大小腿肌的特殊練法

健美選手一般都要用基本動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊練法，不能局限于基本動(dòng)作。

現(xiàn)在我們就來討論一下增大肌肉體積，尤其是增大股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌而采用的一些變換的動(dòng)作。

股四頭肌練習(xí)

A 并腿深蹲

做這個(gè)動(dòng)作的人不多，但它卻是發(fā)達(dá)股四頭肌的好方法。為達(dá)到滿意的效果，動(dòng)作必須正確規(guī)范，次數(shù)要多，間隔時(shí)間不超過45秒，動(dòng)作過程中要保持雙腳、雙腿并攏，上體盡量垂直，背部與地面的夾角應(yīng)在30一70度之間，就是說在動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)不要直體，接近最高點(diǎn)停止。這樣能始終使腿部處于受力狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作最好是輕重量多次數(shù)，做到力竭為一組。這樣你會(huì)覺得大腿肌肉像在燃燒。

為增強(qiáng)訓(xùn)練效果，可以和腿屈伸結(jié)合起來進(jìn)行組合訓(xùn)練，即15次腿屈伸接著做并腿深蹲，直至力竭力一組。

B 哈克機(jī)深蹲及杠鈴?fù)蜗露灼?/span>

這是發(fā)達(dá)股四頭肌內(nèi)、外側(cè)的理想方法。如果能結(jié)合著做杠桿置于臀下的握杠蹲起，則效果更佳。做法是腳后跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握杠于背后臀下，雙腳距離約30厘米，上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對(duì)股四頭肌的重量刺激，12一20次為一組。為加大刺激強(qiáng)度，全程力竭時(shí)可用半程蹲起。

C 仰臥腿屈伸

這是練股四頭肌上端的極佳方式。動(dòng)作同做姿，不同的是后背仰臥于支撐板上做 。做15 一 25次為宜。為增強(qiáng)訓(xùn)練效果，應(yīng)采用逐步遞減法，即熱身后第一組做10次，然后減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負(fù)荷為止。

股二頭肌練習(xí)

訓(xùn)練時(shí)如果看不到肌肉的收縮與舒張，感覺就不太好，意念也容易走失。因此。練股二頭肌時(shí)要盡量集中意念。重量對(duì)這個(gè)動(dòng)作不是最重要，重要的是次數(shù)和感受肌肉的舒張和收縮。

直體啞鈴硬拉

啞鈴直腿硬拉比較靈活，既可將啞鈴置于體前拉起（這和杠鈴硬拉一樣），也可將啞鈴置于體側(cè)拉起，而這能避免下背和肩部過度緊張，動(dòng)作過程中要保持背部上弓。下落時(shí)不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但對(duì)股二頭肌的感覺不佳。為增強(qiáng)訓(xùn)練效果，此動(dòng)作應(yīng)同腿彎舉 、立式腿彎舉結(jié)合起來做，即一組腿彎舉（次數(shù)做到力竭），第二組立式腿彎舉（次數(shù)做到力竭），接著做直腿硬拉6一9次。

小腿肌練習(xí)

A 立姿史密斯機(jī)提踵（前置、后置）

這個(gè)動(dòng)作看起來和一般立式提踵一樣。其實(shí)不同，在史密斯機(jī)上練小腿時(shí)，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸后，前腳掌立于木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向后移木塊。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強(qiáng)訓(xùn)練效果，可用借力法則．即在無法完成下次動(dòng)作時(shí)請(qǐng)別人幫你完成應(yīng)完成的次數(shù)，但要適可而止。

B 拉力器提踵

這里介紹一種刺激小腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內(nèi)側(cè)，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點(diǎn)，然后盡力向上提至最高點(diǎn)。每組做20次，組間間隔以小于35秒為宜。這個(gè)動(dòng)作用金字塔法訓(xùn)練比較合適，即先熱身，再用輕重量一組做20次 ，然后每組增加50%的重量，直至完成訓(xùn)練。

關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練

胸大肌的鍛煉，用臥推和飛鳥或是架子上那個(gè)叫做蝴蝶機(jī)的，隨便選擇其中兩個(gè)。不要只練其中一種，容易厭倦，而且因?yàn)榻?jīng)常單一姿勢(shì)而達(dá)不到鍛煉強(qiáng)度。
　　熱身--- 一定要熱身。這個(gè)熱身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展動(dòng)作，而是用輕重量做同樣動(dòng)作。次數(shù)也是十幾個(gè)，但要給肌肉一定的刺激，做3組左右，能感到肌肉有點(diǎn)緊張就可以了。

　　重量訓(xùn)練，以臥推為例---如果你的極限重量是50公斤（這是指只能推一到兩次的重量）那么，你從35公斤開始（70%），第一組推滿12個(gè)，然后第二組加重量到40（80%），盡力推，第三組加到45(90%)，盡力推。第四組加到極限，盡力完成一到兩個(gè)（必須有保護(hù)），然后在減重量到35，完成兩組到三組。

　　輔助動(dòng)作--可以用飛鳥做為臥推的輔助動(dòng)作來鍛煉，重量掌握好，練4組左右即可。

　　熱身和重量訓(xùn)練中間不用間隔，熱身和輔助動(dòng)作間間隔5~10分鐘。每組之間間隔時(shí)間3分鐘左右。 如果你按照我的方法還不能讓肌肉感到發(fā)熱和飽滿，那 I服了you,就沒治了。反正我用這個(gè)方法讓我的胸圍在兩個(gè)月中增加了10厘米。

韋德訓(xùn)練法要義

一 訓(xùn)練法的核心與保證
核心:

1）個(gè)別對(duì)待 2）循序漸進(jìn) 3）超負(fù)荷訓(xùn)

保證條件:

1）合理的營養(yǎng) 2）良好的睡眠與休息

二 訓(xùn)練質(zhì)量

1 意念高度集中。肌肉的收縮與放松是受神經(jīng)系統(tǒng)支配的，因此，訓(xùn)練時(shí)意念高度集中在所練的肌肉上對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量至關(guān)重要。

2 上舉與退讓訓(xùn)練。肌肉要充分伸展，收縮到頂點(diǎn)時(shí)要稍停片刻，動(dòng)作速度與節(jié)奏應(yīng)掌握在上舉時(shí)用2-3秒鐘，退讓時(shí)用4秒鐘左右。要特別注意加強(qiáng)退讓性訓(xùn)練。

三 訓(xùn)練須知

1 訓(xùn)練時(shí)重點(diǎn)放在自己感到增長較慢的肌肉上。

2 要經(jīng)常使自己的練習(xí)處于最佳狀態(tài)，技術(shù)動(dòng)作必須做到準(zhǔn)確規(guī)范。

3 出現(xiàn)訓(xùn)練過度時(shí)必須：

1）變換訓(xùn)練課程 2）調(diào)節(jié)訓(xùn)練周期和時(shí)間 3）調(diào)整訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 4）改變動(dòng)作速度，或改換器械與動(dòng)作

四 精神因素

1 在做動(dòng)作用力的全過程中，必須認(rèn)真做到意念集中，并使肌肉充分伸展與收縮。

2 認(rèn)識(shí)健美運(yùn)動(dòng)是一種最大限度地發(fā)揮精神和體力的運(yùn)動(dòng)。

3 學(xué)會(huì)控制動(dòng)作的速度，使局部肌肉善于集中收縮。這樣，一可防止受傷，二可使神經(jīng)系統(tǒng)在動(dòng)作過程中始終處于緊張工作狀態(tài)，以利肌肉生長。訓(xùn)練中動(dòng)作太快容易失去肌肉對(duì)動(dòng)作的“感覺”。

五 “想象”技術(shù)

它是運(yùn)動(dòng)員分析判斷訓(xùn)練和體格狀況、找出自己需要和激發(fā)自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處于休息狀態(tài)時(shí)，認(rèn)真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切，從而勾畫出繼續(xù)奮斗的藍(lán)圖，以便付諸實(shí)踐。

六 訓(xùn)練后的思索

1 每個(gè)動(dòng)作是否逐步采用了重一些的重量，動(dòng)作做得是否準(zhǔn)確？

2 是否完成了規(guī)定的組數(shù)與次數(shù)？

3 是否每個(gè)動(dòng)作都做到了意念集中，是否真正練到了所要練的肌肉？

4整個(gè)訓(xùn)練課是否完全適合自己？

七 成功的經(jīng)驗(yàn)

任何訓(xùn)練課程持續(xù)2-3個(gè)月后，會(huì)產(chǎn)生一個(gè)停滯階段，如果此時(shí)還一成不變地照原計(jì)劃訓(xùn)練下去，就會(huì)導(dǎo)致疲勞或失敗。因此，訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行2-3月后，就應(yīng)休息一個(gè)星期，再調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃繼續(xù)訓(xùn)練。

八 睡眠與休息

短時(shí)期內(nèi)要使肌肉以適當(dāng)?shù)乃俣仍鲩L，必須掌握好身體恢復(fù)的方法。身體恢復(fù)的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。一般每天8-10小時(shí)的睡眠就夠了，有條件的話中午最好能休息一會(huì)。 睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養(yǎng)物質(zhì)得到補(bǔ)充，因而能促進(jìn)肌肉的生長。入睡后一兩個(gè)小時(shí)是肌肉大量增長的時(shí)刻，需要注意的是訓(xùn)練不能過于接近睡眠的時(shí)間，因?yàn)橛?xùn)練能引起大腦的高度興奮，訓(xùn)練和睡眠時(shí)間太靠近影響睡眠質(zhì)量。好的睡眠既能保證能量補(bǔ)充，又能讓人感到體力充沛。

九 營養(yǎng)保證

營養(yǎng)占健美訓(xùn)練成功的50%。每日食譜營養(yǎng)素的大致比例是：蛋白質(zhì)占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。賽前的食譜應(yīng)根據(jù)具體情況而有所改變。

十 冠軍應(yīng)具備的條件

1 要有奮斗目標(biāo)

2 能較快地發(fā)達(dá)肌肉，保持較高的訓(xùn)練熱情。

3 具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。

4 全身肌肉沒有薄弱部位。

5 生活有規(guī)律，有規(guī)定的食譜及營養(yǎng)補(bǔ)充物。

十一 賽前注意事項(xiàng)

1 對(duì)自己體格的實(shí)際估價(jià)

1）還有哪些部位是薄弱環(huán)節(jié)？ 2）肌肉塊和肌肉線條是否勻稱？ 3）體內(nèi)還有多少多余的脂肪？ 4）肌肉的“分割”是否明顯，線條是否清晰？ 5）肌肉的圍度和形態(tài)是否較好？

2 訓(xùn)練

1）增加有氧訓(xùn)練，提高心率。 2）賽前2-3個(gè)月，每周訓(xùn)練可增加到6次，注重提高訓(xùn)練質(zhì)量。 3）賽前一周： A 體重基本符合比賽的要求 B 有足夠的食物營養(yǎng)保證訓(xùn)練和比賽的需要 C 膳食中應(yīng)減少一半碳水化合物的攝入量 D 賽前四天的訓(xùn)練和造型訓(xùn)練時(shí)，食物中必須增加礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的含量 E 賽前三天，飲食中增加碳水化合物，減少蛋白質(zhì)，訓(xùn)練應(yīng)該以造型為主，停止鹽的攝入，以排除皮下水份。比賽當(dāng)天只吃一點(diǎn)高熱能食物（巧克力等），喝少許水就可以了。

努力勝過技巧--增肌之道

小時(shí)候我就十分崇拜阿諾德·施瓦辛格、弗蘭科·哥侖布、 舍其奧·奧力佛等老一輩健美冠軍，所以，我總是像他們那樣訓(xùn)練。

用自由重量（自由重量是國外習(xí)慣用語，指用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練，以區(qū)別于用其它健身器械訓(xùn)練）和基本的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，并在確保動(dòng)作正確的前提下使用最大的重量。

在非賽季，我和他們一樣更關(guān)心力量而不是體脂水平，因此能舉起巨大的重量并練出更壯實(shí)的肌肉。我身高不到1.83米，參加全美冠軍賽時(shí)體重為114公斤，但本賽季我保持體重在134一
138公斤之間，此時(shí)肌肉線條雖不很明顯，但也沒有過多的脂肪。我發(fā)現(xiàn)，在較大體重時(shí)能用更大的強(qiáng)度訓(xùn)練。我喜歡大重量訓(xùn)練。我的訓(xùn)練哲學(xué)是低數(shù)量、高強(qiáng)度——也許不如多里安·那茨或麥克·門澤爾那樣嚴(yán)格。我比他們的訓(xùn)練量稍多一些，但仍然屬于低數(shù)量、高強(qiáng)度。一般每個(gè)練習(xí)1一3組熱身，然后做兩個(gè)正式組。

股四頭肌是人體最大的一塊肌肉，現(xiàn)在就以它為例談?wù)勎业挠?xùn)練。

我選擇四個(gè)練習(xí)，即深蹲、腿舉、腿屈伸和負(fù)重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習(xí)，我的熱身練習(xí)僅僅是蹬5分鐘固定自行車。

深蹲：

一旦腿部稍微充血發(fā)熱，我便開始練深蹲。由于股四頭肌是塊大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用較輕的重量做3組，每組25次，以熱身。這也能預(yù)熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。

兩個(gè)正式組與多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的做法不同，因?yàn)槲业墓伤念^肌很容易產(chǎn)生反應(yīng)。我最重的一組做12一15次，而不像練上身那樣做6一8次。換句話說，我是用高次數(shù)練股四頭肌的，這樣能更
集中精力控制肌肉，而不被過大的重量分散精力。

我盡量在一組中達(dá)到徹底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，這就意味著做16次幾乎是不可能的。我小時(shí)候就非常強(qiáng)壯有力，所以近年來我把重點(diǎn)放在了肌肉質(zhì)量上。我發(fā)現(xiàn)高次數(shù)訓(xùn)練既能提高肌肉質(zhì)量，又能發(fā)達(dá)腿部肌肉?？刂剖亲钪匾模谙露走^程中我總是十分緩慢地“壓榨”股四頭肌，然后用爆發(fā)力站起。若計(jì)算時(shí)間，大約是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對(duì)刺激股四頭肌有什么不同效果。我雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點(diǎn)。

為了獲得最佳效果，我認(rèn)為深蹲時(shí)至少應(yīng)蹲到大腿與地面平行，較可取的做法是更低一些。多年來我聽到過很多不同的意見，但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。

腿舉：

由于剛練完深蹲，所以我只用中等重量做一組15次進(jìn)行熱身，然后加大重量做兩組12一15次的正式組。

練習(xí)的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點(diǎn)，目的是保證最利于發(fā)力，能蹬起最大的重量。

重量下降時(shí)，我盡可能把膝蓋移近腋窩，背部仍然貼靠坐墊上，臀部不能轉(zhuǎn)動(dòng)。許多人臀部降得大低，以至骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣不好。動(dòng)作速度同深蹲一樣，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反彈力快速蹬起，這樣不僅減弱了訓(xùn)練效果，而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段我做得很慢，然后用爆發(fā)力蹬起來。

蹬到最高點(diǎn)時(shí)，股四頭肌要持續(xù)保持張力，所以要避免鎖定膝蓋。膝部應(yīng)保持微曲。

腿屈伸：

這不是結(jié)束練習(xí)，而是增大股四頭肌的重要一步，所以我確保在每組練習(xí)中都達(dá)到徹底力竭。
由于不是復(fù)合動(dòng)作，所以我不做熱身練習(xí)，而是直接使用最大重量做3組。我的目標(biāo)是每組至少做15次。這也是我可能做強(qiáng)迫試舉的惟一練習(xí)，但也只是在少數(shù)訓(xùn)練課里做。

許多人說腿屈伸不應(yīng)做全范圍的動(dòng)作，因這對(duì)膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點(diǎn)，井進(jìn)行頂峰收縮，因?yàn)槲腋械竭@樣能對(duì)股四頭肌的各個(gè)頭更好地施壓刺激。

負(fù)重弓步走：

我每次腿部訓(xùn)練都以負(fù)重弓步走結(jié)束。這個(gè)動(dòng)作主要是為了“精練”臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯(lián)合地帶，還能極好地刺激縫匠肌、整個(gè)大腿內(nèi)部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一個(gè)中等重量的杠鈴，通常52一61公斤，然后在健身房內(nèi)來回弓步走，每趟大約走28米。

阿龍·馬德隆的訓(xùn)練安排

星期一： 胸、二頭肌、小腿
星期二： 背、腹肌
星期三： 休息
星期四： 肩、三頭肌、小腿
星期五： 股二頭?。ㄉ衔纾┕伤念^肌、腹?。ㄏ挛纾?/font>
星期六、 星期天： 休息

阿龍·馬德隆股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃

練習(xí) 組 次
深蹲 2 12-15
腿舉 2 12-15
腿曲伸 3 15
負(fù)重弓步走 趟 28米

今天，那些新發(fā)明的所謂革命性的腿部訓(xùn)練計(jì)劃說起來頭頭是到，但我還沒有發(fā)現(xiàn)有什么比早期的基本原則----努力訓(xùn)練原則加上復(fù)合動(dòng)作-----更有效。這就是在短時(shí)間內(nèi)帶給我最多肌肉的方法，所以我將繼續(xù)用下去。

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。

　　根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

　　初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

健臀小技

隨著年齡的增長，你坐著的時(shí)間會(huì)越來越多，這樣你的臀部會(huì)遇到積存更多脂肪的麻煩。這里介紹一種鍛煉方法，每天練一次，每節(jié)做問分鐘，就能使臀部肌肉保持彈性。三周練下來，你的臀肌和臀形就會(huì)得到改善。
第一節(jié)：蹲坐踢腿運(yùn)動(dòng)

直立，兩腳分開，收腹，兩手叉腰。屈膝并盡可能下蹲，但臀不要低于膝部】。迅速起身，一腿向體側(cè)盡可能高踢。再下蹲做相同動(dòng)作，踢另一條腿。兩腿交替進(jìn)行，做1分鐘。

第二節(jié)：收臀運(yùn)動(dòng)

直立，兩手又腰。收緊臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起（腳離地十幾厘米），放下（腳不觸地），再后抬，反復(fù)做10次。換腿再做10次。做2遍以上。

第三節(jié)：抬臀運(yùn)動(dòng)

仰臥地上，兩臂平放體側(cè)，雙腳踏墻，使腰著地。收緊臀部肌肉并抬離地面數(shù)厘米，放下。反復(fù)做30次。

啞鈴鍛煉方法(上)

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

　　單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

　　一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

啞鈴鍛煉方法(下)

五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
　　比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。

　　不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

　　七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。

　　練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

　　九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。

　　十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。

素質(zhì)訓(xùn)練的要素

（1）動(dòng)作次數(shù)。鍛煉某個(gè)部位的肌肉一般要練若干組動(dòng)作，而每組是由
若干重復(fù)的動(dòng)作次數(shù)組成的。一般認(rèn)為，發(fā)達(dá)肌肉量有效的動(dòng)作次數(shù)，每組最多不應(yīng)超過１５次，最少不應(yīng)少于６次。還有一個(gè)規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉體積有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。

　?。?span lang="EN-US">2）器械重量。體力不同的人，所能舉起的重量也不一樣。初練健美的朋友，如何才能確定自己鍛煉時(shí)所應(yīng)采用的器械重量呢？有一種辦法：做某一動(dòng)作（例如用杠鈴做平臥推舉動(dòng)作）時(shí)，若能用某一重量（例如６０公斤）連續(xù)做１２次（最后２次或最后１次完成得比較勉強(qiáng)），該重量即為練該動(dòng)作的合適重量；如能輕松地做１２次，或使盡力氣也做不了８次，則這些重量對(duì)初練者都不合適。

　　另一種選擇合適重量的標(biāo)準(zhǔn)是：能將某一重量連續(xù)舉１５次，既不感到勉強(qiáng)，也不覺得輕松，該重量即為合適重量。

　?。?span lang="EN-US">3）增加負(fù)荷。健美愛好者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強(qiáng)了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激。

肌肉練習(xí)方法

1．應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃？

　　一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
　　一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。