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有人說(shuō)，最近總是失眠，16小時(shí)就醒一次。拋開(kāi)這些拉仇恨的人，對(duì)睡眠不好的朋友而言，千萬(wàn)不要低估了跑步和睡眠兩者的關(guān)系，科學(xué)有效的跑步安排能讓您跑得更加輕松，睡得更踏實(shí)。
跑步后適度的疲勞感可以令您的睡眠更具質(zhì)量，而足夠有效的睡眠也能讓您的身體在運(yùn)動(dòng)后獲得更好的休養(yǎng)。相反，如果跑步安排存在問(wèn)題，不僅無(wú)法增加睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間，還會(huì)引發(fā)健康“副作用”：不但跑者身體無(wú)法恢復(fù)，還會(huì)加重睡眠問(wèn)題。
經(jīng)過(guò)科學(xué)研究，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)主席阿萊克斯·切迪亞克和睡眠醫(yī)療專家詹姆斯·馬斯就為熱愛(ài)跑步的您提供了以下簡(jiǎn)單有效的跑步、睡眠貼士。
1、跑步的時(shí)間不要太晚
如果不能在早上跑步，那么試著把它安排在下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間。記住睡前三個(gè)小時(shí)跑步可能導(dǎo)致失眠。因?yàn)榕懿綍?huì)提高您的核心體溫（人體內(nèi)部溫度），為您的順利入睡制造麻煩。
2、晚上跑步注意強(qiáng)度
晚上跑步強(qiáng)度太大容易降低血糖，這樣容易釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，令饑餓感出現(xiàn)影響睡眠。
您可以計(jì)算心率來(lái)把控強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后心率不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分。而對(duì)于不用心率帶的跑友來(lái)說(shuō)，還有個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法：能一邊跑步能一邊自如地說(shuō)出一句話，則說(shuō)明強(qiáng)度尚可。
3、堅(jiān)持規(guī)律的作息
跑步最好堅(jiān)持一周3次以上，無(wú)論是否跑步，每天晚上都要盡量在同一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)。不要試圖用周末補(bǔ)覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)欠下的睡眠時(shí)間，這樣反而會(huì)擾亂睡眠時(shí)間，因?yàn)樯镧姴环止ぷ魅蘸托菹⑷?。沒(méi)有規(guī)律的作息，跑步后的身體恢復(fù)效果會(huì)大打折扣。
4、相比跑步睡眠優(yōu)先
千萬(wàn)不要因?yàn)榕懿?，錯(cuò)過(guò)自己的睡眠時(shí)間，規(guī)律的睡眠比深夜執(zhí)行跑步計(jì)劃更容易提升成績(jī)，帶來(lái)健康。如果您某天因?yàn)榕懿蕉缙?，那么晚上也?yīng)該更早入睡。
5、謹(jǐn)慎使用咖啡因
每天早晨一杯咖啡還算不錯(cuò)的習(xí)慣，但是在下午喝一瓶紅?；蛘吆Х纫虻娘嬃蠒?huì)讓您晚上難以入睡，或許會(huì)影響您的跑步表現(xiàn)。所以不要在下午兩點(diǎn)之后喝含咖啡因的飲料，咖啡因可以留在你體內(nèi)長(zhǎng)達(dá)14小時(shí)。
6、15分鐘的適度午睡
每天15分鐘的午睡能夠讓你精力更充沛，而最理想的午眠時(shí)間千萬(wàn)不能超過(guò)90分鐘。午睡對(duì)身體有很好的恢復(fù)作用，利于您安排跑步。
7、跑后小憩的竅門
在跑步后，有些人感到疲勞會(huì)選擇小憩，但在此之前先要補(bǔ)充水分和充分拉伸身體，這樣能通過(guò)睡眠有效緩解疲勞。
8、睡前盡量不用電子設(shè)備
保持臥室清爽、安靜和遮光有效，以及相對(duì)舒適的溫度。在跑完步后，臨睡前也盡量不要使用電視、電腦和手機(jī)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓您更加興奮，難以入睡。
9、賽前睡不好影響不大
很多人在馬拉松等比賽前容易產(chǎn)生失眠、多夢(mèng)等睡眠問(wèn)題，您可以盡量放松。研究證明，在16小時(shí)至24小時(shí)內(nèi)，睡眠時(shí)間和質(zhì)量有所減少并不影響腎上腺素的分泌以及個(gè)人的競(jìng)爭(zhēng)力。
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