42.195公里，經(jīng)歷一場遠征的洗禮，我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發(fā)揮到淋漓盡致。所以當(dāng)我們通過終點的那一刻，除了復(fù)雜激動的情緒，身心也終于獲得解脫；想要全然放松是人之常情，但能否將比賽化為進步的動力，讓身體與心理進階升華，賽后恢復(fù)是否合理就扮演了關(guān)鍵的角色。
一場馬拉松跑下來，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相當(dāng)于人體每天攝入能量的1.5倍。雖然單純從消耗量來說并不算多，但馬拉松畢竟是接近極限的一項運動。
人體的肌肉、器官和代謝方面都需要時間來修復(fù)。不論你是上馬的新手還是有著豐富經(jīng)驗的老手，都應(yīng)該要針對馬拉松賽后制訂恢復(fù)計劃。
以下，是周圍跑友及個人親身體會按照賽后的時間階段，給予的恢復(fù)建議
比賽結(jié)束當(dāng)天
1.當(dāng)你經(jīng)過42.195公里的奔跑，終于通過終點的那一刻，雖然身心已經(jīng)相當(dāng)疲累，但也不要馬上停下來。用緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物。接著可以進行適度的伸展，放松緊繃的肌肉。
切忌馬上拉伸—跑完后，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。
即刻降溫很重要，如果沒有這樣的條件，建議嘗試放松慢跑，或者步行約10分鐘。
2.比賽完的15-30分鐘內(nèi)，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負(fù)荷許久；因此，身體對于養(yǎng)分補充極為敏感，吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數(shù)的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質(zhì)，效果會更好。
大量補充含有豐富電解質(zhì)的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。每1-2小時，喝1-2升的水。
3.有一個經(jīng)科學(xué)證實的有效補給方法是：賽后第一時間喝巧克力牛奶。因它擁有著完美的蛋白質(zhì)與碳水化合物比例，最適合賽后及時補充。飲食方面，在賽后適時補充糖份和蛋白質(zhì)之后，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇。
補充食物也很重要，你要吃你所能吃得下的食物。多吃下營養(yǎng)均衡的飯菜可以給你提供所需的養(yǎng)分。賽后的正餐，可以多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質(zhì)來源。
4.一般而言，肌肉在八小時到一天之后，就會開始出現(xiàn)酸痛，有時將持續(xù)一星期之久，這就是所謂的“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）。比賽完當(dāng)天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓自己有個好睡眠。
沖個澡再小睡一會，傍晚時分配合15分鐘的步行，以便保持血液循環(huán)。
賽后的第一天
1.第二天早上的疲勞和疼痛會使你懷疑是否值得參加馬拉松比賽。這種情緒低落是在你已經(jīng)達到目標(biāo)并還沒有新目標(biāo)的情況下的正常反應(yīng)。
快速比賽帶來的情緒低落是非常普遍的。
2.如果特別想運動，可以降低訓(xùn)練強度到平時練習(xí)的70%左右，甚至更低；適度的運動能促進血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復(fù)工程的進行。
適當(dāng)?shù)呐懿?/span>可以幫助你慢慢恢復(fù)。如果覺得太疼痛或跑起來僵硬，那就步行，或者騎車或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來。
賽后一周
在接下來的一周里，你可能會感覺一種普遍的能量缺乏，從而導(dǎo)致疲勞。在至少一周里早點睡覺會有助于從疲勞中恢復(fù)。
1.不要勉強自己重回訓(xùn)練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復(fù)，心理上也不容易厭倦，能保有跑步的熱情。
2.這里要注意的是，訓(xùn)練強度有很多種評估指標(biāo)，以跑步而言，多采用配速與心率。如果你平時某項訓(xùn)練的心率是170bpm，賽后應(yīng)調(diào)整為170*0.7=119 bpm；若用配速當(dāng)指標(biāo)，平時練習(xí)的配速是5分鐘/公里，那應(yīng)該調(diào)整為5*1.3=6分30秒/每公里。
3.另一方面，賽后也是進行交叉訓(xùn)練的好時機，可以讓跑步常用的肌肉休息；可以利用賽后時間進行少許的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練那些平時較少使用的肌肉，讓身體更均衡。就運動心理而言，這樣會使運動變得更有趣，會避免對跑步產(chǎn)生厭煩情緒。
4.同時，游泳、單車、劃船、攀巖等項目，都是馬拉松賽后不錯的替代項目。如果身體有傷，或賽后一周仍相當(dāng)疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。
5.進食含50-60%復(fù)合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。吃足夠的蛋白質(zhì)來重建組織損傷。
賽后兩周恢復(fù)計劃參考
第一周
周一 跑休。進行適度拉伸恢復(fù)
周二 3-5公里慢跑
周三 跑休
周四 跑休
周五 輕度交叉訓(xùn)練
周六 3-5公里慢跑
周日 跑休或輕度交叉訓(xùn)練
第二周
周一 5公里慢跑
周二 跑休
周三 5公里慢跑或交叉訓(xùn)練
周四 跑休
周五 中等強度交叉訓(xùn)練
周六 5-10公里慢跑
周日 跑休或交叉訓(xùn)練
賽后一個月
那么什么時候可以重回日常的正規(guī)訓(xùn)練呢？
1.依跑者的基礎(chǔ)與跑步資歷，大約三個星期至一個月后身體應(yīng)可以從馬拉松比賽中恢復(fù)。
2.但如果重回訓(xùn)練后，身體發(fā)出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。
3、重回訓(xùn)練時不要急于馬上回到參加上馬時的巔峰水平，應(yīng)重新進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，以輕松慢跑為主，先找回跑步的感覺，搭配適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，循序漸進，就會很快步上正軌，甚至?xí)纫郧案舆M步。
4.除了生理之外，心理層面的恢復(fù)也很重要。當(dāng)沖過上馬終點的喜悅心情褪去后，有許多人患上了“馬拉松后憂郁癥候群”(Post-Marathon Syndrome， PMS)，這就和度過一個愉快周末，忽然發(fā)現(xiàn)星期一到來的感覺一樣，很悶、像是泄了氣的氣球，對一切賽事和訓(xùn)練都感到提不起興趣，甚至感到失落、想放棄跑步。
5.為了避免這樣的情緒產(chǎn)生，安排一趟旅行、與跑步領(lǐng)域以外的朋友相聚談天，轉(zhuǎn)換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，就看你要如何享受跑步過程的美好。
6.開始恢復(fù)訓(xùn)練時，別忘了給自己新的期許與動機。無論什么樣的比賽，只要賽前認(rèn)真練習(xí)和準(zhǔn)備，創(chuàng)造個人新紀(jì)錄指日可待！
跟跑PB一樣，懂得享受跑步、參賽的快樂，才是我們參與這項運動的真諦。
其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽后都會完全休息好幾周，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復(fù)后的身心才能接受更高的挑戰(zhàn)。
