【大白兔奶奶收集整理+自己的體驗，不斷補(bǔ)充中?！?/div>
◆ 這里說的是普通人非專業(yè)的運(yùn)動鍛煉。
◆ 鍛煉的時間因人而異。如果晨練，應(yīng)在太陽升起后開始，有條件的可以在9-10點進(jìn)行。最佳鍛煉時間是15-21點，對慢性病患者來說尤其如此。因為現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點和最低點受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感，人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性最好。
要注意飯后不能立即運(yùn)動，最起碼要間隔30分鐘以后才可以輕度運(yùn)動，一小時后可以中度運(yùn)動，兩小時后可以高強(qiáng)度運(yùn)動。因為人體在進(jìn)食后的消化過程中，全身25%的循環(huán)血量都匯集到消化器官，會“搶走”一部分供應(yīng)于身體其他器官的血液。而飯后馬上運(yùn)動，循環(huán)血量又會匯集于運(yùn)動器官，消化器官中僅有3%，在這個時候，身體各個器官就會發(fā)生醫(yī)學(xué)上講的“盜血”現(xiàn)象。若在此時運(yùn)動，即使強(qiáng)度不大，運(yùn)動系統(tǒng)也會從消化系統(tǒng)“盜走”血液，從而造成消化道缺血，如果長此以往就會引起消化不良。
有專家給出最佳運(yùn)動時間段建議：早晨時段，晨起至早餐前；上午時段，早餐后兩小時至午餐前；下午時段，午餐后兩小時至晚餐前；晚間時段，晚餐后兩小時至睡前。
◆ 鍛煉的地點最好空氣潔凈，人不要太多。最好不要在馬路邊鍛煉，不僅污染較重，也容易出現(xiàn)不安全因素。有些鍛煉項目聲響較大或參加者眾多時，應(yīng)特別注意遠(yuǎn)離居住區(qū)和交通區(qū)，一方面有利自身安全，同時也不擾民。萬一發(fā)生糾紛，運(yùn)動缺少了愉快情緒，效果肯定打折扣。
◆ 選擇適合自己而不是熱門時髦的運(yùn)動方式，或者人家練啥盲目跟著練。比如中老年人不適于參與高強(qiáng)度、對抗激烈的運(yùn)動，速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等，這些強(qiáng)度低、“慢熱型”的鍛煉，更加適于氣血運(yùn)行相對緩慢的中老年人。再比如膝關(guān)節(jié)不好的人，學(xué)練太極拳、木蘭拳要慎重，練不好會加重病情。
◆ 運(yùn)動鍛煉要多樣化，如果將不同運(yùn)動交替進(jìn)行，或有序變換鍛煉運(yùn)動的強(qiáng)度和時間，能避免單一運(yùn)動、習(xí)慣性運(yùn)動造成的肌肉鍛煉失衡，導(dǎo)致運(yùn)動過度或受傷。尤其做自己不擅長的運(yùn)動最有益。
◆ 一般人不要做太激烈、負(fù)荷過大、鍛煉時間過長和“憋氣”的練習(xí)。過量運(yùn)動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會導(dǎo)致昏厥，對健康反而不利，夏季尤其要把握運(yùn)動量。不要過激運(yùn)動，特別是對于長期不參加體育運(yùn)動的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時間和強(qiáng)度。每天堅持鍛煉一小時左右最好。較大運(yùn)動量時，鍛煉中要有間歇休息。
◆ 不論選擇哪一種鍛煉方式，都要從開始就了解和培養(yǎng)正確的姿勢，不要上來就隨便跟著別人模仿，比如太極拳、木蘭拳等姿勢不對的習(xí)練可能造成很嚴(yán)重的后果。不要急于求成，不要計較輸贏，比如很多球類運(yùn)動基本功訓(xùn)練很重要。這樣不僅能減少走彎路的可能性，盡快學(xué)會所練項目，也可避免受傷。
◆ 運(yùn)動前一定要熱身，讓身體活動開，哪怕5分鐘時間都行，天冷了時間需長一點，以微出汗為宜。否則，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，更容易疲勞甚至很容易造成損傷。尤其冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增強(qiáng)，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動度減少，突然開始運(yùn)動很容易造成損傷?？梢宰錾煺?、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、晃腰、下蹲、壓腿和活動關(guān)節(jié)等動作，或者步行、頸椎操、徒手體操也好。
◆ 運(yùn)動前應(yīng)該適當(dāng)?shù)睾刃┧?，但不宜一次大量飲水。運(yùn)動中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時左右。運(yùn)動后不宜立即大量喝水。
◆ 運(yùn)動后一定要做整理活動，適當(dāng)放松，如伸展運(yùn)動、步行、放松按摩拍打、徒手操等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
◆ 運(yùn)動后，不立即蹲坐休息。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。
◆很多人早上鍛煉后，因感到疲勞不堪而回去睡個“回籠覺”。這個習(xí)慣并不好，因為在鍛煉過程中，肌肉骨骼活動加速，血液循環(huán)隨之相應(yīng)加速，此時馬上休息，對心肺功能恢復(fù)不利。晨練后立刻休息，也可能讓人出現(xiàn)精神恍惚、四肢酸痛的現(xiàn)象。如果想睡覺，至少在運(yùn)動后幾個小時。
◆ 運(yùn)動后不要立即大量飲水。鍛煉后消耗很多能量，各器官急需休息，大量進(jìn)水勢必加重胃腸道及心臟負(fù)擔(dān)。
◆ 不在大汗淋漓時洗冷水?。ɑ蛴斡荆?。運(yùn)動后大汗淋漓時，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
◆ 運(yùn)動后也不宜馬上洗熱水淋浴。健身運(yùn)動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性?？梢缘群雇讼乱院笤傧丛瑁蛴酶擅聿粮扇?，用力擦拭一遍最好。然后換掉汗?jié)竦囊路?/div>
◆ 運(yùn)動后不要貪吃冷飲。運(yùn)動時會損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
◆ 運(yùn)動后不能立即吃飯。在運(yùn)動時，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。最好半小時以后再吃。
◆ 運(yùn)動后不吸煙。運(yùn)動時人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動后立即吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
◆ 運(yùn)動后不宜驟降體溫。如果室外溫度較高，運(yùn)動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
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