上交叉綜合征(Upper Crossed Syndrome UCS)是由于人們在工作、生活、學(xué)習(xí)中長期的不良姿勢習(xí)慣、錯誤的動作模式所導(dǎo)致肌肉失衡，之后逐漸形成圓肩（含胸）、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛異常姿態(tài)的一種病癥。
哪些人容易患上交叉綜合征呢？
——看看下面有沒有您
長期伏案工作者
學(xué)生
中老年人
流水線工人
農(nóng)民
司機
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如何判斷自己是不是上交叉綜合征呢？
——看看您有沒有以下癥狀
頭前引
按照人體解剖學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，在人體正常站立的情況下：
——耳垂與肩峰在垂直方向應(yīng)處于同一直線上。
——如果耳垂的位置相對于肩峰前移了，則說明有輕度的頭前引癥狀。
——如果耳朵的整體都超過了肩峰的位置，則說明您的頭前引癥狀已經(jīng)較為嚴(yán)重了。
圓肩駝背
按照人體解剖學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，在人體正常站立的情況下：
（1）從側(cè)面觀來看，肩膀的位置超過了耳朵。
（2）任意一側(cè)肩胛骨的最內(nèi)側(cè)緣與脊柱中線的距離超過了患者自己手的四指寬度。
（3）可觀察肩胛骨平面與冠狀面的相對位置，通過其角度大小判斷有無圓肩駝背情況和嚴(yán)重程度（肩胛平面與冠狀面一般呈30°）。
那您知道上交叉綜合征有哪些危害嗎？
1.前側(cè)頸、胸部肌肉過于緊張，導(dǎo)致肩、頸、背部出現(xiàn)疼痛。
2.頸椎生理曲度變小或消失導(dǎo)致頸后大包、腦供血不足、頭暈、近視，嚴(yán)重時還會壓迫到神經(jīng)造成手臂發(fā)麻、頭痛。
3.脊椎過度彎曲影響臟器，造成肺活量下降與消化功能異常。
4.胸悶，女性還會出現(xiàn)乳腺增生或結(jié)節(jié)。
5.影響體態(tài)。缺乏氣質(zhì)，沒有自信，長此以往會造成心理問題。
——小編有話說
圓肩駝背、頭前伸這些不良姿態(tài)大多是由于長期處于弓背低頭狀態(tài)或鍛煉不當(dāng)引起的肌肉不平衡所導(dǎo)致的，那么我們需要做的就是把緊張的肌肉放松、較弱的肌肉加強。
較弱的肌肉
緊張的肌肉
菱形??；斜方肌中下束；前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群
胸??；背闊??；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌；斜角肌
既然已經(jīng)知道了原因，我們就開始動起來吧！但需要注意的是：鍛煉身體是一個循序漸進的過程，我們不能急于求成，就按照下面的步驟，一步一步練習(xí)吧！
1
準(zhǔn)備活動
向后繞環(huán)
坐于墊上，大小臂成90°，拳心相對，置于胸前，吸氣不動，呼氣向后繞環(huán)。注意收腹、收肋，做動作時找到后背發(fā)力的感覺。
擴胸運動
坐于墊上，屈臂置于胸前，拳心向下，分別屈臂向后、直臂向后、直臂向上擴胸兩次。注意吸氣收回，呼氣擴胸，身體不要晃動，收腹、收肋。
2
拉伸松解
斜方肌上束牽拉
以右側(cè)為例，坐于墊上，挺胸收腹，右手壓實墊子，頭向左下方旋轉(zhuǎn)30°，眼睛看向轉(zhuǎn)頭方向，左側(cè)手放到枕骨下沿位置，將頭向斜前方拉伸，注意保持均勻呼吸。
斜角肌牽拉
以右側(cè)為例，坐于墊上，挺胸收腹，右手壓實墊子，兩眼目視前方，左手將頭向?qū)?cè)拉伸，注意保持均勻呼吸。
胸鎖乳突肌
以右側(cè)為例，坐于墊上，挺胸收腹，手持彈力帶，短頭固定到鎖骨位置，頭向左側(cè)屈，用彈力帶帶動頭向右側(cè)斜上45°方向旋轉(zhuǎn)，眼睛看向轉(zhuǎn)頭方向，注意保持均勻呼吸。
胸小肌放松
需要一個按摩球或網(wǎng)球，再找到一面墻，弓步站立，將按摩球放到胸小肌的位置，進行反復(fù)按摩放松，注意均勻用力。
3
肌肉激活
后背夾圈
站于墊上，兩腳自然開立，收腹，沉肩，兩眼目視前方，手臂后伸，掌心相對將普拉提圈放于小臂處，吸氣不動，呼氣用后背的力量帶動手臂向后夾圈。
4
動作練習(xí)
頸深屈肌
坐于墊上，將彈力帶套到頭后部，雙手固定，吸氣低頭放松，呼氣頸部后側(cè)發(fā)力帶動頭稍向后仰，注意頭部后仰幅度不宜過大，腹部收緊，呼吸均勻。
菱形肌
坐于墊上，兩手持彈力帶，手臂彎曲，將彈力帶置于眼睛與鼻子之間高度，吸氣不動，呼氣兩肩胛骨之間用力帶動手臂向后，注意收腹收肋。
肩關(guān)節(jié)外旋肌
坐于墊上，兩手固定彈力帶，稍寬于肩，將楔形磚或類似毛巾的物品，置于上臂與肋骨之間，以練習(xí)右側(cè)為例，吸氣時左側(cè)手臂固定，呼氣時右側(cè)前臂外旋。注意楔形磚不可掉落，腰部立直，目視前方。
貓式運動
跪于墊上，雙腿與髖同寬，雙臂與肩同寬。背部平行于地面，手臂與大腿平行且垂直于地面。吸氣肩胛骨下沉、頭部抬起，呼氣胸椎弓起，頭部下落。
TWY
俯臥于墊上，兩手臂伸直成T字，大拇指朝上，頭部抬起，分別做出T W Y字，注意吸氣向上呼氣變換動作，收腹、收臀。
劃船運動
坐于墊上，雙腿伸直，將彈力帶套到腳上，吸氣準(zhǔn)備，呼氣用后背的力量將彈力帶向后拉，注意腰部立直，兩臂用力均勻。
泳式
俯臥于墊上，雙臂伸直放于耳側(cè)，沉肩、沉肋、雙腿伸直與髖同寬，吸氣四肢離地，呼氣手臂和腿交叉上下擺動，吸氣擺動四次，呼氣擺動四次。
5
整理放松
（1）雙臂向后伸展
（2）健身球雙臂伸展
（3）健身球單臂伸展
（4）休息體位
請注意！
以上動作均需要嚴(yán)格按照指導(dǎo)要求來做，若出現(xiàn)眩暈、惡心、異常疼痛，應(yīng)立即停止活動；若自身情況嚴(yán)重需要進行更專業(yè)的評估，請在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行練習(xí)！
