認(rèn)知行為治療（Cognitive Behavior Therapy 簡稱CBT）是當(dāng)代心理治療理論體系中，研究成果增長最快且最深入的治療方法。
CBT療法的創(chuàng)始人之一唐納德·梅肯鮑姆（Donald Meichenbaum）博士將聚焦于CBT技術(shù)在情緒反應(yīng)中的應(yīng)用。
教大家在恐懼、焦慮、抑郁、悲傷、憤怒這些負(fù)面情緒前，調(diào)整自身的狀態(tài)的方法。
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Emotions and feelings情緒和情感日常生活中，我們很少能正確識別自己心中洶涌而來的這種心情是情緒還是情感，只知道在這種沖擊之下，我們可能做出一些未經(jīng)大腦的行為。情緒和情感的區(qū)別（emotions and feelings）情緒通常與有機體的生理需要相聯(lián)系，有較明顯的生理喚醒。快樂、悲傷、憤怒……這些情緒都是人和動物所共有的，在生物界中廣泛存在。
而情感通常與個體的社會需要相聯(lián)系，指人的內(nèi)心體驗和感受，比如對真理的熱愛、對國家的忠誠等等，情感具有穩(wěn)定性和持久性，一般不受情境左右。我們在被欺騙后“暴跳如雷”，在一見鐘情時“心如擂鼓”，在悔恨時“捶胸頓足”，這些具有沖動性和情境性的感受，就是“情緒”。情緒的本質(zhì)（the nature of emotion）我們的大腦中有一個區(qū)域稱為腦下半?yún)^(qū)，在這個區(qū)域里有兩個重要的組成成分，一個是杏仁核（Amygdala），一個是海馬體（Hippocampus），它們在情緒的管理中發(fā)揮重要作用。
情緒是一種很古老的大腦對外部事物的反饋機制，在某種程度上，它是不可抗拒的，所以不要試圖抵抗情緒，而是嘗試讓它穿透你，然后被你稀釋掉。梅肯鮑姆教授曾經(jīng)寫過一本書，叫《復(fù)原力計劃》（Roadmap to Resilience），這本書探討了人們在面對困境時應(yīng)該如何跨越自己的情緒障礙。美國心理學(xué)會（AmericankPsychological Association 簡稱APA）將復(fù)原力定義為：“個人面對逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)過程，也就是對困難經(jīng)歷的反彈能力。”所以說，復(fù)原力是控制情緒的關(guān)鍵。情緒的復(fù)雜性（Mixed emotions）人們可以同時擁有多種情緒，甚至是同時擁有極端相反的情緒，大悲大喜就在一念之間。不同文化中，個人的想法和感受也會有一些對應(yīng)的表現(xiàn)。有時候，我們會覺得很沮喪，這種沮喪的情緒可能會勾連出一些過去的消極情緒，同時，也可能渲染我們對未來的看法。比如說在這次考試中，成績很不理想，我們就會自然聯(lián)想到上次考試不合格的難過，也會覺得未來一片灰暗。在認(rèn)知行為治療中，我們稱那些被勾連出的想法為自動想法（Automatic thoughts）。有些情緒像紅燈，它會讓我們停止并改變某些行為；有些情緒像綠燈，敦促我們?nèi)偾斑M(jìn)；還有些情緒就像黃燈，它會引起我們的警戒，告訴我們要慢一點、小心一點。有機體在接受外部環(huán)境的刺激后，會經(jīng)過一定的認(rèn)知評價，產(chǎn)生特定的主觀感受。
我們的認(rèn)知和想法其實就像一枚硬幣的兩面，它們是高度相關(guān)的。例如，新冠疫情是外界的一個刺激，我們在疫情面前可能失去了親人、工作機會、甚至是安全感。大腦中對所有的losses進(jìn)行認(rèn)知評價后，我們會產(chǎn)生很多哀傷的情緒，然后就有游行抗議、公眾宣講等一系列的行為。所有的情緒都是某種行動的驅(qū)動力，它們由于環(huán)境刺激而產(chǎn)生，最終反映為外顯行為。正因為我們的情緒體驗可以導(dǎo)致行為的發(fā)生，情緒也可以被看作一個禮物。比如在森林里，你看到一頭餓著肚子的棕熊，恐怖的情緒能讓你拔腿就跑。也許你的腦子還在想：“我是誰我在哪我要干嘛！”情緒已經(jīng)替你做出了“趕緊逃命”的指令。梅肯鮑姆教授說：“情緒是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅Ｖ匾囊粋€工具，它能讓我們活下來，也讓我們?nèi)フＰ惺股眢w的功能。”把情緒當(dāng)作工具的前提是：認(rèn)清情緒。如何處理負(fù)面情緒(Ways to regulate negative emotions)認(rèn)清情緒的第一步就是去捕捉情緒，判斷這個情緒是正面的還是負(fù)面的，給它命名，甚至可以給它的強烈程度打個分。例如，朋友放了我的鴿子，我第一反應(yīng)必然是很不愉快，甚至想指責(zé)她。這時我開始在腦中思考，被放鴿子引起的情緒是一種負(fù)面情緒，可以稱其為“遺憾”。如果從1-10分給這個遺憾定量，5分大概多了，反正她也不值得我那么失望，那就3分吧！“在情緒發(fā)展得非常強烈之前打斷它，是一種有效調(diào)節(jié)負(fù)面情緒的方式。
作為一個心理咨詢師，我經(jīng)常會見一些來訪者，并且鼓勵他們把自己的感受看作一個商品，去思考'我們可以用這個商品做些什么？’”梅肯鮑姆教授將情緒比作商品，希望來訪者用更加客觀的眼光去看待自己的情緒，去定性，然后定量，并為我所用。“我的某一些來訪者，他們會壓抑自己的情緒，更不會將自己的感受分享給其他人。
而我們知道，如果我們經(jīng)常去這樣壓抑自己的感受，像保守秘密一樣把它藏得很深，會破壞掉我們個體的復(fù)原力，以去應(yīng)對情緒的能力。
如果一個人經(jīng)常封閉自己的內(nèi)心，尤其是把那些十分負(fù)面的情緒壓抑到自己身上，會影響他們的復(fù)原力，也會影響他們的大腦結(jié)構(gòu)。
那比如說有一項研究就發(fā)現(xiàn)，對于一些曾遭受過性虐待或者強奸創(chuàng)傷的女性。
如果她們不去訴說自己的經(jīng)歷，將痛苦的情緒壓抑起來，對她們而言會是長期的折磨。
就像剛剛說到的，如果我們把這些情緒感受當(dāng)成一個商品，我們可以問一下自己，你會拿這些感受怎么辦呢？你會做些什么呢？無論是失望、喪失、孤獨或者憤怒，你會做些什么呢？”
情緒是可以行動化的，負(fù)面情緒一旦爆發(fā)，就可能導(dǎo)致暴力行為。這種時候我們可以提到一個“情緒溫度計（Emotional thermometer）”的概念，將情緒視為一個1-10分的連續(xù)體，10分代表極度強烈，1分代表輕微煩躁。在遇到?jīng)_突時，你可以去想想：“我們可以做些什么去降低情緒的溫度呢？”嘗試一些放松的練習(xí)，緩慢的深呼吸，或者做瑜伽類的運動。如使用正念干預(yù)措施，讓有益的情緒放大，而對那些不好的情緒，可以試著不去理睬。前面我們提到，地鐵里的擦碰可以有兩種歸因解釋，通常我們只會選擇下意識的那種。如果再次面臨情緒行動化的時候，試著將自己的情緒引導(dǎo)到積極的那一面。經(jīng)常微笑的人通常在他們的生活里表現(xiàn)得更好！所以下次自拍的時候，無論你當(dāng)時的心境如何，先微笑吧～如何促進(jìn)積極情緒(Ways to boost positive emotions)
培養(yǎng)一個復(fù)原力很強的心智，對于促進(jìn)積極情緒起決定性影響，它能讓我們更多地把關(guān)注點聚焦在自己的身上，重視那些讓我們變得更有信心、更有競爭力的點上。經(jīng)常去想想自己所擁有的東西，對他人抱以感激，對自己懷有寬恕，這些正面的情感都可以促進(jìn)積極情緒。其中有一個東西，可以像燃料一樣不斷增加我們的復(fù)原力，就是希望。梅肯鮑姆教授說：
對未來保持一個積極的信念，能有效的提升我們的復(fù)原力。
我們會有一種干預(yù)手段才幫助個體保持積極信念，通常會把它叫做情緒促進(jìn)干預(yù)（Motivational interviewing）。
情緒促進(jìn)干預(yù)強調(diào)我話語的重塑，去做一些改變，讓消極的語言變成積極的積極。做出積極改變的自我談話（Change talk），是提升復(fù)原力的關(guān)鍵。
如果你有一個朋友或者是家人正在經(jīng)歷某個具體的問題，你會提供什么樣的建議去幫助他應(yīng)對這些強烈的負(fù)向情緒的呢？對于一些困擾的家人朋友，我們可以給他很好的建議，幫助他們?nèi)プ叱鰜怼?/span>
那么問題來了，如果我們可以幫助別人，那是否可以用同樣的建議來幫助自己呢？
所謂當(dāng)局者迷，走出自己的情緒旋渦可能更加困難。研究顯示，經(jīng)常出現(xiàn)負(fù)面情緒的人，他們有一個共通的特點是對自己非常苛責(zé)，經(jīng)常對自己有很多批評的聲音，并且會有一些完美主義的標(biāo)準(zhǔn)。有一個著名的心理學(xué)家叫維克多·弗蘭克爾，他出生于奧地利維也納一個貧窮的猶太家庭，是意義治療與存在主義分析的創(chuàng)始人。弗蘭克爾是集中營和大屠殺的幸存者。在殘酷的人間地獄中，他觀察到，只要人們不斷地面對一些困難，并且做出一些創(chuàng)造意義的行為。那么無論他們會遇到什么樣的困難，最終都能應(yīng)對下來，并且活下來。這也許就叫愈挫愈勇，只要不放棄，就能煉出一身金剛鐵甲。梅肯鮑姆教授還分享了他親身經(jīng)歷的一個案例：
在我過去 25 年的職業(yè)生涯中，我曾經(jīng)在一個研究中心去專門去研究暴力預(yù)防的課題，有一個叫蒙娜麗莎的年輕女孩被槍殺了。
在巨大的傷痛之下，女孩的父母建立了一個協(xié)會，呼吁預(yù)防暴力。
他們把自己的傷痛轉(zhuǎn)化成一件有意義的事情，這也是很多人可以去處理強烈的負(fù)面情緒的一種方式，就是把強烈的苦楚轉(zhuǎn)化成一些有建設(shè)性意義的東西。
當(dāng)面對傷痛的時候，他們并沒有選擇退縮，或者不斷的哀傷，而是使用一個相反的行動，去做一些不同的事情，選擇繼續(xù)不斷地去嘗試，去修復(fù)，并且重新加入到這個社會中來，重新撰寫自己的人生。
女孩的父母認(rèn)為，如果他們可以做一些事情去防止其他人像她們的女兒一樣慘遭毒手，那么他們的女兒就沒有白死。
創(chuàng)傷無處不在，人們認(rèn)識到這一點是非常重要的。雖然創(chuàng)傷無處不在，但復(fù)原力也是如此。那些好的部分永遠(yuǎn)都是更重要于那些糟糕的那些困難的部分?！?/span>所以有些人會建立一個愿望清單，在這個清單上寫下很多他們想去做的一些積極的事情，用這種方式緩解悲痛。一旦生活有了目標(biāo)，人們就像披上了戰(zhàn)甲，有了更多向前沖的意義。簡單心理Uni聯(lián)合認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人之一的唐納德·梅肯鮑姆博士，推出了「 CBT系統(tǒng)訓(xùn)練兩年項目」。
作為梅肯鮑姆博士國內(nèi)首個系統(tǒng)培養(yǎng)長程項目，首期學(xué)員的理論學(xué)習(xí)與高階個案研究將由梅肯鮑姆博士親自講授。
項目采用分階段培養(yǎng)模式，從理論實操階段，到臨床實踐階段，系統(tǒng)扎實的幫助學(xué)員成長為可執(zhí)業(yè)的CBT專業(yè)咨詢師。
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