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新冠病毒感染后“陽康”的人逐漸增多，習慣規(guī)律運動的迫不及待想要恢復鍛煉，擔心病情反復的希望多躺幾天完全養(yǎng)好。

實際上，感染后過早開始運動會加重病情，太晚也會延緩身體功能的恢復。最佳時機主要取決于個人平時的健康狀況、本次感染嚴重程度和癥狀持續(xù)時間。對照自己的情況，你可以在下文中找到適合個人的運動開始時機、加量方式，以及提示立即停止運動的危險信號。

人體感染新冠病毒后，當癥狀還沒有消失或者正在用藥物控制癥狀的時候，身體需要休息來抵御病毒和完成修復，不建議在此期間進行任何刻意的運動鍛煉。這里的“癥狀”是指發(fā)熱、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹瀉等，嗅覺或味覺減退不算在內，因為這兩項有可能持續(xù)很長時間，而且對運動沒有明顯影響。

對于日?；顒?，也建議這期間只完成自己力所能及的，如果做拖地等家務時感覺心悸氣短，盡量先不要做，等癥狀好轉后再完成。生活或工作需要大量體力活動時，比如整理搬運重物、長時間快速騎單車或跑動，建議按以下回歸運動的步驟慢慢恢復。

有癥狀時多休息丨pixabay

等癥狀消失后，大家可以嘗試更多日?；顒?，比如走路和簡單的打掃，在不引起不適的前提下慢慢回歸至正?；顒铀?。至于鍛煉，大部分人可以通過下文來判斷恢復運動的時機，但有三類人需要醫(yī)生的許可才能安全開始運動。

第一類是合并基礎疾病者：如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等，患者感覺新冠癥狀好轉后，仍需要醫(yī)生結合基礎疾病的情況考慮何時開始運動。

第二類是新冠病情嚴重者：如因新冠需要住院治療、確診肺炎或呼吸衰竭等，患者應遵循出院醫(yī)囑完成復查，并在醫(yī)生許可下恢復運動。

第三類是感染后曾出現心肺癥狀者：包括與咳嗽無關的胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等。建議先完成相關檢查排除心肌損傷和肺部問題，然后再開始運動。

如果你不屬于以上三類人，感染癥狀僅為發(fā)熱、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，滿足以下所有條件就可以開始嘗試恢復運動了：

對于完全沒有癥狀的感染者，建議在發(fā)現核酸或抗原呈陽性后，停止運動10天。

另外，為了其他人的健康，請按防疫要求進行隔離后再外出和參加集體運動。

開始運動的時機，取決于感染前的健康狀況、感染后的嚴重程度和恢復情況，而完全恢復原有運動習慣的時間，還與之前運動頻率、量和強度有關。

平時運動較少、較緩和的人恢復速度相對快，建議先選擇熟悉的運動種類，第1~3次運動將持續(xù)時間和強度減半，第4~6次增至感染前的75%，沒有不適即可嘗試完全恢復。

如果你在這次感染前每周規(guī)律運動、每次運動時間較長、有時強度接近最大心率，甚至時常參加比賽，建議以更慢的速度按下面五個階段來恢復（最大心率=220-年齡[歲]）。

前面的幾個階段可能做起來很輕松，但不應跳過任何一個階段，完成5個階段后才可以考慮參加比賽。進入每一個階段后，至少用以上標準完成1~2次運動，感覺輕松才可考慮進入下一階段，進階時間可能短至一兩天，也可能長達數周。

這樣，從出現癥狀開始算起，最快也要大約半個月才能恢復到之前的運動量和強度。具體的時間因人而異，比如年輕、之前只用快走鍛煉、感染癥狀輕的可能一周多就恢復了，而年長、準備參加馬拉松或足球賽、癥狀重的也許需要幾個月時間。一定不要看到別人運動沒事，就強行去追進度。

而且，即使沒有生病，常運動的人半月不鍛煉，體能和技巧也會變差。如果重新開始的時候過于心急，容易出現肌肉關節(jié)方面的運動損傷。

恢復時別著急，累了就休息一下丨pixabay

恢復運動的過程中，我們需要觀察兩類危險信號：新冠病毒感染相關疾病的跡象，以及運動過度導致的疲勞表現。

在新冠病毒感染者中，極少數人會在發(fā)熱等癥狀好轉之后，發(fā)生心肌炎或肺栓塞等。雖然年輕人總體風險很低，但這些情況可能因運動加重，甚至危及生命。因此，如果在恢復運動的過程中出現以下危險信號，需要立刻停止運動并及時就診：胸痛、明顯心悸或心跳過快、與運動強度不匹配的呼吸困難、腿腫等。

即使康復正常，運動恢復得過早過快也會超出身體承受范圍，出現以下表現提示需要休息：疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質量下降、運動后第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上。這時，建議暫停運動，至少休息1~2天，等上述表現消失后再重新開始之前所在的階段或后退一個階段。

為了方便比較自己感染前后的疲勞程度，恢復運動的時候，盡量先選擇熟悉的類型和方式。

心肺損傷少見，但可能很危險丨pixabay

以上是成人回歸運動的安全時機和方式。由于兒童感染新冠病毒的癥狀通常比成人輕，因此可以更早恢復體力活動。

兒童青少年在感染癥狀沒有消失時，也不應進行運動（不包括嗅覺及味覺減退）。

癥狀消失1天后，無癥狀或癥狀輕的感染者（體溫高于38℃<4天、其它癥狀持續(xù)時間<1周）可在按防疫要求完成隔離、日常生活沒有不適的情況下，開始恢復游戲和運動。如果癥狀更重、需住院治療或有基礎疾病，建議獲得醫(yī)生準許后再開始運動。

至于恢復速度，12歲以下的兒童可根據自己感受逐漸增加運動量。建議12歲及以上的感染者首先嘗試自己做半小時輕度有氧運動，再恢復日常的完整鍛煉，最后參與集體運動。

恢復運動的過程中，建議逐漸延長時間和增加強度，并請兒童青少年本人及其父母、教師、教練觀察運動中的異常反應，如果出現胸痛、心悸、異常的呼吸急促或暈倒，應立即停止運動并及時就診。

除了運動，“陽康”后還有哪些需要注意？

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其實，今年也有幾家權威機構根據近期毒株特點和新研究數據，把“陽康”后開始運動的時間提前至癥狀消失即可，第1~3天用感染前50%強度活動15~30分鐘，第4~6天加到75%強度30分鐘，沒有不適即可完全恢復。這是努力在運動風險和收益之間取得平衡的反映。

不過，對于非專業(yè)運動員，運動一直在那里等待著我們回歸，訓練和比賽機會之后還會有，長久的健康和舒適順利的回歸也許更加重要。

作者：代天醫(yī)