大洋新聞 時間: 2014-11-10
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辨誤篇：吃米誤區(qū)
大米是東方人的主食，含有豐富營養(yǎng)成分。但由于現(xiàn)代生活資源豐富，加工過度，人們對于一直作為主食的大米產(chǎn)生了懷疑。目前市面上買到的精白米經(jīng)過過度加工，沒有什么營養(yǎng)了？主食越糙越好？主食不吃也可以？這些問題一直困擾著民眾。為此，記者采訪到中山大學附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任卞華偉。
精白米 沒營養(yǎng)之說很夸張
俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。米飯在中國人的傳統(tǒng)觀念當中一直有著不可取代的重要地位。然而隨著代謝型慢性病范圍的逐漸擴大，人們越來越深入地研究食物對身體造成的影響，也因此，給大米，尤其是精白米貼上了“沒營養(yǎng)”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的標簽。
對此，卞華偉表示，首先，大米確實是人體非常重要的能量來源。大米和其他主食類食物一樣，在中國人的飲食結構當中，是提供主要的、并且健康風險最低的能量來源。
在營養(yǎng)學的角度，均衡的膳食結構，應該是主食所提供熱量占總熱量的50%～60%。由大米給人體提供能量，其風險遠比脂肪和蛋白質要低。因為如果通過脂肪來提供能量，其分解物過多的殘留對身體健康有很大的隱憂。而蛋白質則更加不適合用以提供能量，因為它是人體組織的主要組成物質，如果蛋白質消耗過多，對人體有極大的健康風險。
對于“精白米沒有營養(yǎng)”這樣的說法，卞華偉認為，是夸張了。精白米加工過程就是把大米去除谷殼之后，再一層層打磨，讓它變得白皙晶瑩。而打磨后的大米，大多就只剩下了胚乳的部分。卞華偉表示，胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白質。這部分其實就已經(jīng)給身體提供了必需的營養(yǎng)元素。但是為什么說經(jīng)過精加工、細打磨的精白米失去了很多營養(yǎng)，那是因為有很多對人體有重要意義的，如B族維生素、膳食纖維、脂肪和礦物質等營養(yǎng)物質隨谷皮、谷胚和糊粉層被碾去。
而加工得越多、越精，米粒所剩下的營養(yǎng)成分就越單一，尤其在谷皮當中的膳食纖維被碾去后，就意味著當中糖的分解和吸收速率加快，容易升糖，這是導致血糖波動較大的原因。除此以外，糖被吸收越快，導致肥胖的風險也會增大，也就增加了人體代謝的壓力。卞華偉指出，其實不能說大米就是壞的，食物沒有好壞之分。他表示，如果在日常飲食當中，通過蔬菜、水果攝入到足夠的膳食纖維，精白米也不是這樣如狼似虎。
大米了嗎？
你
誤解
糙米雖好 不宜完全代替白米
既然加工越精細的大米，營養(yǎng)流失越多，那么在挑選大米的時候，是不是就得越臟越好呢？有些人認為，未經(jīng)過加工，只是把谷殼去掉的糙米應該保留了大米全部的營養(yǎng)了吧？那么我們就把主食全部改成糙米好了。這樣的做法又對不對呢？
從大米的選擇來說，卞華偉支持人們選擇比較天然的、米粒飽滿的，而不一定要是很臟的。他表示，不少打磨到非常精白的米，都很可能是一年以上的舊米，因為氧化而變得顏色很深，不良商家為了保本，將其再經(jīng)過打磨變得白亮。在我國的米糧銷售有嚴格規(guī)定，一年以上的米糧是不能再作為糧食銷售，要用作工業(yè)用途。而且現(xiàn)在的真空包裝技術也做得比較好，所以一般來說，市面上買到的，只要是天然的米白色，帶點鵝黃，就可放心食用。
說到糙米，其實它就是沒有經(jīng)過加工打磨的大米，其谷皮部分仍然保存完好。當然當中的營養(yǎng)素也被保留了下來，但是是否適合長期吃呢？卞華偉的答案是否定的。
糙米由于沒有經(jīng)過加工，谷皮當中的膳食纖維保存完好，這雖然有一定好處，但也給消化增加了負擔。對于消化系統(tǒng)比較弱的人，尤其老年人是不適用的。長此以往，不僅導致熱量吸收不足還給腸胃增加負擔，對鈣、鐵等重要礦物質的吸收也成了阻礙，得不償失。但是并不是說完全不能吃。卞華偉表示，一般對中老年人來說，一天一頓糙米就已經(jīng)足夠了。如果實在喜歡，而且認為對體重的調整有幫助，也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮，但不能完全以糙米代替白米。
大米嗎？
你會
選
粗細搭配 熱量要先保證
既然糙米難消化，大米升糖快，容易胖，有些人就決定將主食換個口味。吃小麥做的面條、包子，或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等雜糧。這樣對健康是不是就有好處了呢？有些人甚至拋棄主食，一天只吃一頓含有主食的餐點，這樣可行不可行呢？
卞華偉指出，其實現(xiàn)在很多人喜歡用雜糧代替大米來做主食，這完全是可行的。只要自己的飲食習慣可以接受，并且能夠給身體提供足夠的熱量就可以了。中國地大物博，其實也是比較靠近南方地區(qū)的人們比較習慣以大米、米飯為主食，其他地區(qū)還有吃高粱、小麥等不同類型的主食。
但是，卞華偉表示，有一個問題要注意的是，一旦改變飲食習慣，就要清楚知道這個攝入量是否符合身體需要。舉例來說，每500克的大米和每500克玉米營養(yǎng)元素的含量就完全不同，如何能吃夠人體所需的熱量就對人們對食物科學的認知很有考驗了。因此，卞華偉建議，如果真的希望從健康的角度，改變飲食結構，就不僅僅是換個主食這么簡單，從脂肪、蛋白質等各個方面都要調整。所以不是說把主食換成雜糧，就一定能吃得健康，而且要學會均衡膳食，優(yōu)化搭配。
而對于不吃主食，或者集中在一頓吃的方法，卞華偉認為這是違反營養(yǎng)科學的。因為人體的吸收有一定的規(guī)律，不是把量縮小成一頓，就能解決的。如果減少了主食，人體會因為缺乏飽腹感和熱量不足，主動攝入更多的脂肪和蛋白質，那就更不健康了。而如果在缺少熱量的情況下，依然沒有給到足夠地補給，就像有些人節(jié)食減肥一樣，這短時間，而且對年輕人來說是沒有太大問題，但是時間久了，身體里面的蛋白質不夠用，對全身的器官組織都會有不良的影響。所以卞華偉認為，完全拋棄主食是最不明智的選擇。
