第一式 站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式 笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活。
第九式 三角式
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式 仰臥式
作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。
第十四式 除風(fēng)式
作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
第二十式 臥英雄式
作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式 半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式 駱駝式
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動，有利于排泄與吸收。
第二十六式 霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍。
瘦腿瑜伽 瘦腿效果驚人給媳婦留著
瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現(xiàn)。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動式
做法：
1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
魚式
做法：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。
側(cè)角伸展式
做法：
1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式 做法：
1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
注：背不要彎曲。
減肥瑜伽3-上半身減肥法
減肥瑜伽5-腹部減肥琺
向太陽致敬式動作分解
每天清晨，在瑜伽的呼吸中醒來…… 源于古老東方的瑜伽文化，已經(jīng)成為全世界范圍的健康風(fēng)潮。瑜伽著眼于強身健體，要求身心合一的自然理念，令生活在喧囂中的現(xiàn)代人重拾自我。felissimo倡導(dǎo)的自然、幸福與喜悅，正是瑜伽最本真的內(nèi)涵。
不知不覺中，又一個冬天來臨了。
寒冷的冬季中，我們?nèi)绾侮P(guān)愛自己？
讓我們來習(xí)練瑜伽吧，
冬日暖身十二式將為你
鋪就這個冬季的每一寸溫暖，
讓你的整個冬天心中都漾滿暖意。
太陽賜給我們光和熱，在遠(yuǎn)古時代，人們總是在清晨太陽初升時，對著太陽做此式，以表達(dá)對太陽的崇敬之情。
太陽致敬式由12個連貫動作組成，用不同的方法活動脊椎并伸展四肢，每一個動作都是前一個動作的平衡姿勢。它是一套很好的熱身動作，能使人體的各個系統(tǒng)處于協(xié)調(diào)狀態(tài)
1、兩腿并攏站立，兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上，上身向后。
3、呼氣，上身緩慢向前下落，兩手扶地。
4、吸氣，左腿向后拉長，
兩手合十，兩臂向上，上身向后。
5、呼氣，兩手十指張開撐地，右腿撤后，兩腿并攏，身體成為一條直線。
6、吸氣，膝蓋落地，呼氣，彎曲肘部，
胸與下巴貼地，抬高臀部，摒住呼吸。
7、吸氣，上身向后。
8、呼氣，抬高臀部，兩腿并攏，
腳跟落地。
9、吸氣，右腳向前落于兩手之間，
兩臂伸展，上身向后。
10、呼氣，收回左腿，兩腿并攏伸直，
兩手貼地。
11、吸氣，先抬頭，伸展兩臂，
起身向后。
12、呼氣，兩手合十回到胸前。
梵文詞“蘇利亞”（Surya）意思是太陽；而“那瑪斯卡”（Namaskara）一詞的意思是敬禮或尊敬。因而，在梵語中，人們就把這一組姿勢稱為“向太陽敬禮式”，或稱為“拜日式”。傳統(tǒng)上，人們一向都是在大清早太陽剛剛出現(xiàn)在地平線上時，就對著朝陽來做這些姿勢的。但是，日間任何時候都可以練習(xí)它，許多習(xí)瑜伽者都把它作為每日瑜伽常規(guī)功課開始之前必做的前奏或放松練習(xí)。這時人們最常做的瑜伽姿勢之一。
（練習(xí)功法）
1、挺身站立，但要放松，兩腳靠攏，兩掌在胸前合十，正常呼吸（見圖一）。
2、兩腳保持平放在地上。隨著你把雙臂高舉頭上（舉臂時，兩手食指相觸，掌心向前），緩慢而深長的吸氣，上身自腰部起向后方彎下。在這樣做的過程中，兩腿、兩臂都伸直；上身向后彎以幫助增加脊柱的彎度（見圖二）。
3、一面呼氣，一面慢慢向前彎身，用雙掌或兩手手指觸及地板（不要彎曲雙膝）。以不感到太費力為限，盡量使頭部靠近雙膝（見圖三）。
4、一面保持兩掌和右腳在地板上穩(wěn)定不動，慢慢吸氣，同時把左腳向后伸展。同時慢慢把頭向后彎，胸部向前方梃出，背部則成凹拱形（見圖四）。
5、一面慢慢呼氣，一面把右腳向后移，使兩腳靠攏，臀部向上方抬起。兩腳腳跟盡量壓向地面，兩臂和兩腿伸直。你的身體應(yīng)該像一座橋的樣子（見圖五）。
6、一面吸氣，一面讓臀部微微向前方移動，一直到兩臂垂直于地面為止（見圖六）。
7、然后蓄氣不呼，彎曲兩肘，膝蓋著地，把胸膛朝著地板方向放低，保持胸部略高于地面，一邊慢慢呼氣，一邊把胸部向前移（見圖七）。
8、直到你的腹部，你的兩條大腿接觸地面。吸氣，同時慢慢伸直兩臂，上身從腰部向上升起。你的背部應(yīng)成凹拱形，頭部像眼鏡蛇式那樣向后仰起（見圖八）。
9、呼氣，同時把臀部升高到空中（見圖九）。
10、邊吸氣，一邊彎曲左腿并向前邁一大步，左腳腳趾與兩手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（見圖十）。
11、一邊保持兩掌放在地板上，一邊慢慢呼氣，把右腳收回與左腳并攏，伸直雙腿，盡量使頭部靠近雙膝（見圖十一）。
12、吸氣，兩臂伸直慢慢抬高，同時慢慢抬起身體，兩臂和背部向后彎（見圖十二）。
13、一邊呼氣，一邊將手臂收回，兩手在胸前合十，恢復(fù)到開始的姿勢（見圖十三）。
（益處）
向太陽致敬式的奇妙益處極多，實在不能全部列出。這些益處中，有一些是來自這個練習(xí)的某些特定環(huán)節(jié)，而由這個練習(xí)整體所產(chǎn)生的益處就更多了。這個練習(xí)作為一個整體對身體各個不同系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，如消化系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)，等等。向太陽致敬式不僅僅對以上每一個系統(tǒng)個別的有益，而且有助于使各系統(tǒng)互相達(dá)致和諧狀態(tài)。對人體各主要系統(tǒng)以及對人體整體的這么些有利影響顯然帶來的結(jié)果是：健康、活力充沛以及一個更為警醒、清晰的心靈。
（提示）
不要過于用力而勞累。當(dāng)人體內(nèi)毒素過多，就可能產(chǎn)生略似發(fā)燒的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，人就不應(yīng)當(dāng)練向太陽致敬式，而應(yīng)練其它姿勢來促進(jìn)逐步排除毒素的過程。當(dāng)排除了毒素之后，就可以在練向太陽致敬式了。
四招瑜伽瘦身操 塑造苗條身材
運動學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效?！辫べた梢允贵w力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的“瑜伽塑身操”。
練習(xí)規(guī)則：每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。
第1節(jié) :
直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。
第2節(jié) :
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3節(jié) :
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個動作。(如果你想讓這個動作更有挑戰(zhàn)性，可以試著把一條腿抬起來，指向天花板！) 針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4節(jié) :
注意：如果你是個初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直
六大經(jīng)典完美曲線瑜珈動作圖解
這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發(fā)、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。
1.抬腿
減肥重點: 腹部、臀部
伸展重點: 大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。
2.拱橋
減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點: 頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5～10次。
3.下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部
拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5～10次。
4.扭轉(zhuǎn)
減肥重點: 腹部、背部
拉伸重點: 后背、頸部
● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點: 腰部、腹部
拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。
6.T字形
減肥重點: 腹部、背部、大腿后側(cè)
拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。
以下四個美體瑜伽伸展動作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。
動作一：駱駝式
步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。
功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
提示：1.頭部放松，頸項不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直
動作二：蝗蟲式
步驟：1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。
提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。
動作三：反手嬰孩式
步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。
動作四：背后扣手式
步驟：1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
小雞教你做廣播體操
