21式簡易健身法
在中國先賢的智慧中，“壹是皆以修身為本“，因此，他們創(chuàng)造了許多富有中國人性情和生命體驗的簡易健身法。這些簡易健身法千萬年來不斷地豐富和發(fā)展著，流淌至今，仍然讓我們感到激動不已—祖先的智慧，仍然福澤著我們—讓我們選擇適合自己的，練起來吧!
第一部：頭部運動法
第l式：運動頸部。下頦回收，頸項后突、上拔；頸項放松，頭后仰，下頦上翹；下頦由上向前、向下向內(nèi)劃圓弧，共做9次。按上述動作之反方向，劃圓弧，共做9次。此動作不僅對頸椎病、腦部疾病(尤其是腦血管病)療效顯著，而且健腦效果明顯，如果平時工作勞累了，可運動一下頸部，這樣就會頭腦清醒。
第2式：梳頭振顫。兩手掌向后，由前額開始用手疏頭發(fā)，經(jīng)后腦至后頸部，輕重自己把握。梳頭之后，兩手心微微內(nèi)含，上下輕輕起落，勻速振顫頭部，振顫的幅度要小，以輕輕為要。中醫(yī)認(rèn)識，人體重要的十二經(jīng)脈和四十多個穴位均匯聚于頭部。經(jīng)常按摩刺激頭部，可促進(jìn)頭部血液循環(huán)、醒腦提神、消除疲勞、明目，防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。
第3式：鳴天鼓。兩手掌心捂著耳朵，掌根使勁把耳朵堵上，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來敲。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神容易集中。平時看書累了，可以單獨地練一練鳴天鼓。鳴天鼓的主要作用是聰腦健腦。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，像打雷似的，所以叫鳴天鼓。
第4式：聰耳通腦。雙手把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來，食指落下來，這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。彈24下(《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞?！?。古人管這個也叫鳴天鼓，我們稱之為聰耳。之后，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動時多摸摸耳朵下面大腦皮層對應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。做3次之后。把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。古人強(qiáng)調(diào)腎耳合一，互為作用。耳為-腎惟一之外竅，耳健則。腎通；腎氣充足，則腎精盈滿，從而聽覺靈敏，針墜地也能聞起聲。
第5式：運動眼睛。兩手小指伸出，大拇指壓在食指、中指、無名指上的指甲上，然后兩小指并攏在一起(以前稱之為掐腎水訣)，指尖朝上，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。這么做3次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做3次，然后手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做3次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，直到雙臂伸直，再慢慢拉回來。反復(fù)3次。這個方法至少有三方面的效益：第一，可有效調(diào)節(jié)眼神經(jīng)，對眼睛保健大有幫助；第二，''眼為神之苗”，可讓人的精神集中專一，健腦效果明顯；第三，“眼無神氣，空耗其力”，本法可有效充足眼部神氣，對提高武功水平大有助益。
第6式：揉按穴位。兩手小指分別點在兩個眼內(nèi)角的“晴明穴”處，揉按9-18次，然后沿上眼眶至兩個眼外角的“瞳子骼穴”處，揉按9-18次，按、旋轉(zhuǎn)要輕緩，要體會眼珠在揉按時的感覺。兩手要同時揉按。
第7式：揉迎香。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉9-18圈。鼻子有毛病的人可以多揉幾圈。之后，手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔(別把鼻孔堵上)，正反轉(zhuǎn)各揉9-18圈。隨之，手下落，兩手重疊放置在中脘穴(肚臍上心口窩下)。
第8式：固齒強(qiáng)腎。接下來是口腔動作。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各50次，最后再叩門齒50次。共叩齒200次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎(腎主骨，齒為骨之余)。
第9式：攪舌吞咽。叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向(女同志先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉(zhuǎn)動方向不一樣，其實方向轉(zhuǎn)反了也沒關(guān)系)轉(zhuǎn)3圈，然后反轉(zhuǎn)3圈。之后，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各50次(過去講點72次)。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖(天皇、地皇、人皇)不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。不過，我的老師傳授這個方法時解釋到，說點多了也不炸，而且多點對通暢體內(nèi)氣血有好處。點完之后口里有很多唾液，這時用唾液漱口(人安靜后出來的唾液清涼香甜)，分三口咽下。下咽時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊(女同志從右邊)劃個弧形下到命門；第三口意念從右邊(女同志從左邊)劃弧下到命門。
第二部：睡前睡后養(yǎng)生法
第10式：睡前松腰。坐在床上(或坐墊上)，兩腿并攏向前伸直，雙手向上伸直，吸氣，抬頭，拉長后背。吸氣，上身向前，雙手握住腳掌，肘部落地，保持呼吸。將注意力放在以命門為中心的腰部，使腰部盡量往后；然后放松直身，雙手向上伸直。此式可反復(fù)重復(fù)做。此姿勢堅持做，能取得太極拳所說的“松腰”效果。
第11式：揉腹健腦。最新研究成果顯示。腹部是人的第二大腦，所以，如果有時間，我們應(yīng)該經(jīng)常的揉腹。具體作法就是平躺在床上，兩腿自然伸直，兩手重疊在中脘部位順時針揉轉(zhuǎn)。揉的時間越長越好。揉后準(zhǔn)備睡覺了，就可以轉(zhuǎn)為睡前放松法的訓(xùn)練了。
第12式：仰臥催眠。仰臥時人體肌肉和神經(jīng)最為放松，情緒最穩(wěn)定，心搏最為緩慢，因此腦細(xì)胞極易調(diào)整至最佳狀態(tài)。具體作法如下：仰臥，枕頭以舒適為宜，兩腳心相對，兩膝外開，腿似環(huán)，兩手重疊敷于頭頂。用自我導(dǎo)引放松的方式使自身放松：頭皮放松(頭皮可輕輕動一動)，印堂放松(兩眉往外展)，兩眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵門齒)；面部放松，兩耳放松，頸放松，胸背放松，肺臟放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰臟放松，肝膽放松，脾臟放松，兩腎放松，小腸放松，大腸放松，膀胱放松，生殖器官放松；會陰收縮，輕輕上提，封閉海底；兩上肢放松，掌心放松，兩下肢放松，腳心放松；全身各部關(guān)節(jié)放松。依此反復(fù)放松。往往在自我導(dǎo)引放松的過程中即會在不知不覺中睡著了，這是個既簡單又有效的幫助睡眠的方法。不過，一開始也可能不習(xí)慣，睡不著。堅持一段時間就可以了。
第13式：“一”字沉思。起床的時候，不急于起床下地，而是從床上坐起來，通過沉思的方法，讓自己消化一下一夜的睡眠成果。具體作法很簡單，就是舒舒服服地坐著，全身放松，閉上眼睛，想象一個像“一”那樣簡單的字。當(dāng)其它想法侵入時，集中精力再去想那個像“一”的字。此外，如果坐著的過程睡著了就坐著睡上幾分鐘。
第14式：伸展背部。沉思之后，雙手和膝蓋著地，然后慢慢地用勁把背彎成弓形，這種姿勢保持10秒鐘，然后慢慢地放松。這個姿勢可有效伸展背部和整個脊柱。
第15式：深呼吸。深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經(jīng)張力，降低血壓，緩解壓力。具體作法就是深吸一口氣，使空氣充滿你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
第三部：軀體鍛煉法
第16式：提肛?！疤岣亍保欧Q“撮谷道”(谷道即肛門)。提肛的好處在于鍛煉肛門括約肌，促進(jìn)肛門周圍血液循環(huán)，防止靜脈瘀血和痔瘡。此外，對預(yù)防和治療便秘，下肢靜脈曲張、提高性功能也有幫助。做法：有節(jié)奏地用力提氣并收縮肛門(包括會陰部36次)。
第17式：旱地劃船。劃船運動對健身者來說有兩大作用：其一是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復(fù)作用；其二在劃船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。具體鍛煉方法如下：身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。雙手從前位向后拉(如拉船槳動作)。上身前傾，雙手由前向后運動(大約做50次)。每天晚上做1次。對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習(xí)手段。
第18式：轉(zhuǎn)腰涮胯。兩腳與肩等寬，自然站立，兩腳平鋪，挺胸收腹，兩手叉腰，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時針方向轉(zhuǎn)動腰部9圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動9圈。轉(zhuǎn)動的時候，盡量把胯動起來。此法能鍛煉腰部的肌肉和關(guān)節(jié)，使其堅強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛，以及婦科的疾病等。
第19式：轉(zhuǎn)腿防老。站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛等。
第20式：膝跪足面。兩手叉腰，兩腳并攏，身體中正直立。臀縮緊，胯前靠，肩胛骨外撐內(nèi)扣，含胸收腹，腰部放松，兩肘微前合，頭上頂下頦內(nèi)收，兩膝放松，腳腕放松，慢慢盡量向下跪，使上身與大腿成一斜線。堅持時間越長越好。頭頂向前上方上頂，帶動身體慢慢直起，全身放松，恢復(fù)直立。做好這一動作關(guān)鍵是縮(或稱裹)臀、靠胯，使軀干大腿成一向前下方傾斜的直線，于是全身重心移至膝部，動作要慢，上起時一定要慢慢起，使身體重心由膝轉(zhuǎn)至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集于膝部。好比河中筑水壩，將水位升高，從而加強(qiáng)其沖力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至中趾感覺有一股暖流自上而下沖來。反復(fù)練習(xí)，下肢三節(jié)自可連成一體。
第21式：踮腳放松。每當(dāng)久坐或久站后，人們常會感到下肢酸脹、乏力，日久便會發(fā)生下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所致。人體下肢血液回流，可以靠踮腳跟時雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的脈搏排血量。當(dāng)你久坐或久站時，可有意識地做踮腳運動：雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，重復(fù)20~30下，每日最好早、晚各做一次。
室內(nèi)健身術(shù)
室內(nèi)的人員,經(jīng)常久坐工作,造成大腦的氧和營養(yǎng)供應(yīng)不足,易引起頭昏\乏力\失眠\記憶力減退等癥狀.久坐不公胸部得不到充分?jǐn)U展,心肺的正常功能也得不到很好的發(fā)揮,使患心臟病和肺部疾病的機(jī)會增多,動脈粥硬化\高血壓\冠心病更易光顧.為了身體的健康,更好的工作,可利用午休片刻在辦公室因地制宜加強(qiáng)健身運動.
一. 梳頭: 用手指代替梳子,從前額的發(fā)際處向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后.梳頭10-20次,可以改善大腦血液供應(yīng),健腦爽神,并可以降血壓.
二. 彈腦: 端坐椅上,兩手撐心分別按兩側(cè)耳朵,用食指\中指\無名指輕輕彈擊腦部,自己可以聽到咚咚聲響.每日彈10-20下,有解除疲勞,防頭暈\強(qiáng)聽力\治耳鳴的作用.
三. 扯耳: 先左手繞過頭頂,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手繞過頭頂,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可以達(dá)到清火益智\心舒氣暢\睡眠香甜的效果.
四. 練眼: 在做視力集中工作時,每隔半小時,遠(yuǎn)望窗外一分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可以作轉(zhuǎn)眼珠運動.這樣有利天放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán).
五. 臉部運動: 工作間隙,將嘴巴最大限度地一張一合,帶動臉上全部肌肉以至頭皮,進(jìn)行有節(jié)奏地運動.每次張合約一分鐘左右,持續(xù)50次,臉部運動可以加速血液循環(huán),延緩局部各種組織器官的"老化",使頭腦清醒.
六. 轉(zhuǎn)頸: 先抬頭盡量后仰,再把下頜俯至胸前,使頸背肌肉拉緊后放松,并向左右兩旁側(cè)傾10-15次,再將腰背貼靠椅背,兩手在頸后抱攏片刻,能收到提神的效果.
七. 伸懶腰: 可加速血液循環(huán),舒展全身肌肉,消除腰肌過度緊張,糾正脊柱過度向前彎曲,保持健美體形.
八. 揉腹: 用右手按順時針方向繞臍揉腹36周,對防止便秘,消化不良等癥有較好效果.
九. 撮谷道: 即提肛運動,像忍大便一樣,將肛門上提,然后放松,接著再往上提,一提一松,反復(fù)進(jìn)行.站\坐\行均可進(jìn)行,每次做提肛運動50次左右,持續(xù)5-10分鐘即可.提肛運動可以促進(jìn)局部血液循環(huán),預(yù)防痔瘡等肛周疾病.
十. 軀干運動: 左右側(cè)身彎腰,扭動肩部,并用拳輕捶后腰各20次左右,可緩解背佝僂\腰肌勞損等疾病.
八個小動作助你防衰老
經(jīng)常搓以下的8個部位，可防衰老，隨時隨地你都可以使用你的抗衰秘笈。
搓手：雙手先對搓手背50下，然后再對搓手掌50下。經(jīng)常搓手可以促進(jìn)大腦和全身的興奮樞紐，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗寒性，還可以延緩雙手的衰老。
搓額：左右輪流上下搓額頭50下，經(jīng)常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的產(chǎn)生。
搓鼻：用雙手食指搓鼻梁的兩側(cè)。經(jīng)常搓鼻可以使鼻腔暢通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。
搓耳：用手掌來回搓耳朵50下，通過刺激耳朵上的穴位來促進(jìn)全身的健康，并可以增強(qiáng)聽力。
搓肋：先左手后右手在兩肋中間"胸腺"穴位輪流各搓50下，經(jīng)常搓胸能起到安撫心臟的作用。
搓腹：先左手后右手地輪流搓腹部各50下，可促進(jìn)消化，防止積食和便秘。
搓腰：左右手掌在腰部搓50下，可補(bǔ)腎壯腰和加固元氣，還可以防治腰酸。
搓足：先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的"第二心臟"，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，激化和增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)人體的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。
甩手強(qiáng)身健體法
此法，漢朝道家魏伯陽和南北朝佛家達(dá)摩等文集都有記載，又有說形意拳家不傳之秘的，盡管眾說繪紜，甩手運動確系我國民間健身之一寶。它主要通過心平氣和，摒除雜念，自然放松，悠然乍得地?fù)u擺雙手，震動生理，疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，刺激“十指連心”的各部位，在有節(jié)奏的興奮與抑制中，促進(jìn)人體達(dá)到陰陽平衡。
又有醫(yī)家認(rèn)為，由于甩手運動時雙臂前后搖動，人們?yōu)榱司S持身體重心，腳掌自然會一虛一實地向地平面踩、放，從而產(chǎn)生按摩涌泉穴的作用。
實踐證明，甩手運動對于治療慢性疾病確實有效。特別是對心腦血管疾病、頭暈、神經(jīng)衰弱、頸椎病、腎臟病、月經(jīng)不調(diào)等具有較好的輔助治療效果。
運動方法：自然站立，兩足張開與肩部同寬，大腳指用力抓地，上身盡可能地放松，然后使用腕力，將手掌輕輕地張開，再將手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到后方。最初開始練習(xí)時先做100次，以后逐漸在早上、晚上各做500次。若想療病，每天做1000次。如果能堅持不懈地進(jìn)行此項運動，可使身體變得輕盈，增加肌膚的光澤，促進(jìn)食欲和體力，達(dá)到治病強(qiáng)身的目的。
倒序運動健身法
生活在都市當(dāng)中的許多人都忙忙碌碌，顧不上花時間去鍛煉，長此以往造成身體健康的惡化。健身專家建議：人們不妨嘗試一下簡便易行的倒序運動，能起到不錯的鍛煉效果。
所謂倒序運動是指逆于常態(tài)的運動，比如倒立、倒行、爬行等。
一是倒立。倒立時引力不變，但人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了變化，特別是關(guān)節(jié)間壓力的減弱和消除，某些部位肌肉的松弛，對預(yù)防腰背痛、關(guān)節(jié)炎都有作用。人們可以在每天晚飯后３小時，睡前１小時進(jìn)行這項活動。開始需要有人幫助，每次幾分鐘到半小時，逐漸加長，最長不宜超過半小時。
二是倒行。倒行給不常活動的肌肉以刺激，使血液循環(huán)和肌體保持平衡。倒行是不自然的活動方式，可使人的意識集中，鍛煉了小腦的平衡能力，訓(xùn)練神經(jīng)的安定和自律性。
三是爬行。人在爬行時可以保持人體各部位承受引力的一致和血液循環(huán)分配的均衡，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。可以利用休息時間在地板、地毯上爬行百余米，促使體重分散，改變腰椎負(fù)荷，改善上半身血液供應(yīng)，使周身血液、淋巴有一次改變常態(tài)的機(jī)會。
從頭到腳做運動
