10種營養(yǎng)豐富的蔬菜和水果，幫助您每天保持健康
營養(yǎng)豐富的蔬菜不僅含有纖維，還提供多種營養(yǎng)，幫助您預防多種疾病。在你的飲食中加入更多的蔬菜，以改變口味并享受更多的健康益處。
眾所周知，蔬菜非常健康，因為它們熱量低，富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。特別是，一些營養(yǎng)豐富的蔬菜還具有許多突出的健康益處，例如抗感染或降低疾病風險。如果您想知道吃什么蔬菜有益健康，這里有 10 種最有營養(yǎng)的蔬菜，您應(yīng)該每天添加到您的菜單中。
1.菠菜
菠菜（spinach）也被稱為菠菜，因其營養(yǎng)成分而在營養(yǎng)蔬菜名單中領(lǐng)先。大約 30 克的菠菜可以提供高達 56% 的人體每日所需的維生素 A 和維生素 K。這種蔬菜還含有大量的抗氧化劑，有助于降低患慢性病的風險。
一項研究還發(fā)現(xiàn)，像菠菜這樣的深綠色蔬菜富含β-胡蘿卜素和葉黃素，這兩種抗氧化劑有可能降低癌癥風險。菠菜還有助于降低血壓，因此對心臟健康也有好處。
菠菜洗凈切碎后，用沸水焯一下，取出后用冷水洗凈，以減少蔬菜中的辛辣味和壞草酸。
2、營養(yǎng)豐富的蔬菜：胡蘿卜
胡蘿卜含有大量的維生素A，特別是128克的胡蘿卜可以提供高達428%的人體對維生素A的需求。這種塊莖還含有β-胡蘿卜素，一種使胡蘿卜呈橙色的抗氧化劑，可有效預防癌癥。
一項研究甚至表明，每周吃一份胡蘿卜可以將患前列腺癌的風險降低多達5%。與每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，完全不吃胡蘿卜的人患肺癌的風險高達三倍。
胡蘿卜是許多食譜中熟悉的成分，但有時你可以嘗試用一些奇怪的菜肴來改變味道，比如胡蘿卜耳朵豬肉沙拉、油炸胡蘿卜、蜂蜜烤胡蘿卜……
3.西蘭花
西蘭花是您應(yīng)該添加到日常菜單中的健康蔬菜之一。這種蔬菜可以提供高達 116% 的維生素 K 需求、135% 的維生素 C 需求以及身體所需的葉酸、鎂和鉀的來源。西蘭花還含有蘿卜硫素，這是一種可以預防癌癥發(fā)展并降低許多其他慢性疾病風險的化合物。
此外，西蘭花中的類胡蘿卜素葉黃素還可以防止心臟動脈增厚，從而有助于降低老年人患心血管疾病和中風的風險。
西蘭花顏色越深，味道就越好。觸摸西蘭花的莖時，請選擇莖稈結(jié)實而不柔韌的西蘭花。
您可以了解更多：西蘭花（Broccoli）有助于有效預防癌癥
4、營養(yǎng)豐富的蔬菜：球芽甘藍
這種白菜親戚營養(yǎng)豐富。每份球芽甘藍都可以提供豐富的維生素和礦物質(zhì)來源，包括維生素 K、維生素 A、C、葉酸、鎂和鉀。此外，卷心菜含有許多支持保護整體健康的植物化合物。卷心菜含有山奈酚，這是一種抗氧化劑，對防止細胞損傷特別有效。
球芽甘藍還具有顯著增強人體排毒功能的作用。一項研究發(fā)現(xiàn)，食用球芽甘藍會使患結(jié)直腸癌的風險增加 15% 至 30%。
球芽甘藍煮得恰到好處，蒸煮最好。如果你煮過頭了，卷心菜會變得糊狀和苦澀。
您可以了解更多信息：您是否妥善保存和準備蔬菜？
5.羽衣甘藍
像其他健康蔬菜一樣，羽衣甘藍因其高營養(yǎng)成分和抗氧化劑而促進整體健康。67克羽衣甘藍中含有大量的維生素A、B、C、K、鉀、鈣、銅……
2018 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝 150 毫升羽衣甘藍汁，持續(xù) 12 周，可以使 HDL 膽固醇增加 27%，同時降低 10% 的 LDL 膽固醇。找出哪些蔬菜對您的健康有益，將幫助您建立更適合您狀況的飲食。
準備羽衣甘藍最簡單的方法是炒它。炒菜大膽、美味，還保留了營養(yǎng)成分，讓您全家都感到更加開胃。
6.豌豆
160克熟豌豆中含有9克纖維、9克蛋白質(zhì)和維生素A、C、K、核黃素、硫胺素、煙酸和葉酸。由于其高纖維含量，豌豆可以通過增強腸道中的有益細菌和改善排便功能來支持消化系統(tǒng)。
豌豆中豐富的鉀也有助于將血壓調(diào)節(jié)在一個穩(wěn)定的水平。這是因為鉀可以作為血管擴張劑，這意味著它可以減少血管阻塞并降低血壓。
此外，豆類還含有皂苷，這是一組具有預防癌癥能力的植物化合物。皂苷可以通過減少腫瘤生長和殺死癌細胞來逆轉(zhuǎn)癌癥。
營養(yǎng)豐富的豌豆可加工成許多菜肴，如蘑菇蝦炒豌豆、豌豆粥、豌豆湯、燉牛肉豌豆……
7. 營養(yǎng)蔬菜水果：彩虹蘿卜
這種卷心菜熱量低，但富含維生素和礦物質(zhì)。36克菠菜含有7卡路里熱量，但只有1克纖維、1克蛋白質(zhì)和大量維生素A、C、K、鎂和錳。眾所周知，羽衣甘藍可以預防2 型糖尿病造成的損害。芥菜中的活性成分可以通過降低血糖水平和防止致病自由基的生長來幫助逆轉(zhuǎn)病情。
另一項研究還表明，菠菜中的抗氧化劑含量可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病并發(fā)癥的影響。這是一種健康的蔬菜，您應(yīng)該定期食用以保持每天的健康。
您可以選擇購買種子并在家種植自己的彩虹甜菜，因為它易于種植并確保食品安全和衛(wèi)生。
8.蘆筍
蘆筍含有多種維生素和礦物質(zhì)，是日常飲食的絕佳補充。90 克蘆筍可提供身體所需葉酸的 1/3，以及硒、維生素 K、硫胺素和核黃素。蘆筍等食物中的葉酸含量可以保護身體免受許多疾病的侵害，并預防懷孕期間嬰兒的神經(jīng)管缺陷。
蘆筍也可以認為是一種利尿劑，可用于腎虛、膀胱痛、肝痛的人……此外，蘆筍中的氨基酸谷胱甘肽還有助于降低患混濁、玻璃體和夜盲癥等眼部疾病的風險.
蘆筍壞的很快，尤其是沒有放在冰箱里的時候，所以買了或者剛采摘后要盡快吃掉。
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9. 營養(yǎng)蔬菜：紫甘藍
89克紫甘藍中含有約2克纖維和85%的每日所需維生素C。一項研究表明，紫甘藍可以幫助降低血液中的膽固醇水平，非常有效地保護心臟和肝臟。
紫甘藍含有高水平的纖維、維生素 C 和花青素。幾項研究表明，紅卷心菜有助于降低血液中的膽固醇、炎癥以及心臟和肝臟損傷的風險。
選擇紫甘藍或一般的白菜，不要選擇扁平的、橢圓形的，而要選擇外形漂亮的圓白菜。輕輕按壓時，如果有硬的感覺，說明它是新鮮、香脆、美味的白菜。
10. 紅薯
一個中等大小的紅薯含有高達 4 克的纖維、2 克的蛋白質(zhì)和大量的維生素 C、B6、鉀和錳。紅薯含有大量纖維，可防止便秘并促進更好的消化道功能。馬鈴薯中的維生素 C 和氨基酸還有助于刺激腸蠕動、支持消化過程、對抗腹脹、消化不良和預防便秘。
特別是在紅薯家族中，白紅薯還有許多額外的健康益處。白薯具有預防糖尿病、降低血液中的血糖和膽固醇的作用。
紅薯有很多種，每種都有自己的風味。但是，不管是什么品種，要選擇好吃的紅薯，就應(yīng)該選擇圓形或長圓形的塊莖，不能空心也不能太硬。
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富含營養(yǎng)的健康、科學的飲食，包括營養(yǎng)豐富的水果和蔬菜，將幫助您每天保持健康。但是，您應(yīng)該仔細學習一些選擇蔬菜或首先準備蔬菜的秘訣，以便為您的健康提供既美味又安全的食物。
