老黃今年40歲，平日忙于工作，為了紓解壓力和鍛煉身體，便時常跑步爬山。可近幾天老黃總覺得膝關(guān)節(jié)發(fā)僵、腫脹，運動后疼痛難忍。坐得時間久一會兒就站不起來，有時上下樓梯還會咔咔作響。
到醫(yī)院一拍片子，才發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)磨損嚴重，是明顯的膝蓋骨性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生對老黃解釋道，這是過度運動導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)磨損，平時走路影響不大，但要是再不注意保養(yǎng)，恐怕關(guān)節(jié)活動只會愈發(fā)受限，甚至寸步難行。
都說“樹老根先枯，人老腿先老”，而“腿老”往往就是從膝關(guān)節(jié)開始的。它作為人體中最大的關(guān)節(jié)，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，全部由軟組織維持穩(wěn)定和參與運動，同時又參與著人的各種運動，無論是日?；顒舆€是體育鍛煉，稍有不慎便會引起膝關(guān)節(jié)磨損和膝關(guān)節(jié)損傷。
不僅很多老年人深受關(guān)節(jié)炎困擾，許多年輕人也因為不注意養(yǎng)生保健、正確用膝，早早就進入了骨關(guān)節(jié)炎的行列。那么，怎樣才能科學保養(yǎng)，減少膝關(guān)節(jié)磨損、延長關(guān)節(jié)使用壽命呢？不妨來聽聽專業(yè)骨科醫(yī)生怎么說！
我們的膝關(guān)節(jié)壽命極其短暫，只有約15年的“黃金時代”，其余時間里都會因不同的原因出現(xiàn)不同類型、不同程度的疼痛。其中有一些便是值得注意的“預(yù)警信號”。
30~40歲時，大部分人的腿部軟骨就已經(jīng)出現(xiàn)了輕度磨損，有那么幾周或者幾個月會感到膝關(guān)節(jié)酸痛——這也是膝關(guān)節(jié)的第一個“預(yù)警信號”。
臏骨軟骨是沒有神經(jīng)分布的部位，這種“預(yù)警性疼痛”只會發(fā)生一次，在軟骨全層磨損之前，很多人甚至會忽略過去。但實際上這是膝關(guān)節(jié)在提醒您，初始的磨損已經(jīng)發(fā)生，不能隨心所欲了！
40~50歲期間，走路后會覺得膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)酸痛，稍作休息或用手按摩又恢復(fù)正常。這個“預(yù)警信號”在提示您，半月板可能發(fā)生了退行性病變。退變的過程刺激著半月板上的神經(jīng)，產(chǎn)生酸痛感，保養(yǎng)關(guān)節(jié)也要開始放在心上了。
50歲以上，膝關(guān)節(jié)常感覺明顯的疼痛，這樣的“預(yù)警信號”表示：軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。人到了退休的年紀，關(guān)節(jié)也到了“退休”的時間，必須減少劇烈運動，讓它也能“頤養(yǎng)天年”。
膝關(guān)節(jié)壽命如此短暫，如果發(fā)生損傷更是難以逆轉(zhuǎn)。過度磨損的發(fā)生和骨關(guān)節(jié)炎的惡化大多由不良的生活習慣、不正確的運動方式引起。如果能夠走出誤區(qū)，避免人為傷害，就能在很大程度上減少膝關(guān)節(jié)的磨損。
誤區(qū)1：爬山、爬樓是“鍛煉”膝關(guān)節(jié)的好辦法
許多中老年人將爬山作為首選的鍛煉方式。但需要注意的是，爬山、上下樓梯本質(zhì)上是以膝關(guān)節(jié)為軸心的復(fù)雜活動，這一過程中，關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和擠壓都是半月板損傷的誘因，若發(fā)力不當，還有可能造成肌肉扭傷或韌帶拉傷。
山路不平，行走時對髕骨和股骨的壓力較大；爬山持續(xù)時間長，這種慢性的、連續(xù)的過度使用和反復(fù)摩擦，對于膝關(guān)節(jié)滑膜、脂肪墊都是極大的勞損，極易造成磨損和充血。
誤區(qū)2：“磨”掉骨刺就能治好骨關(guān)節(jié)炎
生活經(jīng)驗告訴我們，膝蓋疼痛時揉搓膝蓋能夠緩解疼痛、感到膝蓋僵硬時進行活動便能使膝蓋逐漸靈活，很多朋友便認為只要加大運動量、用力揉搓膝蓋就可以“磨掉”骨刺，減輕關(guān)節(jié)不適，但實際上這些認知都是極大的誤區(qū)。
骨刺又叫做骨贅，常形成于關(guān)節(jié)部位，是一種自我修復(fù)的病理過程。隨著人年歲漸長，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性逐漸下降，機體為了維持其穩(wěn)定性，便形成了骨刺。骨刺的本質(zhì)是骨組織，在不壓迫神經(jīng)、引起嚴重疼痛的情況下，無需刻意“磨平”。
適當?shù)倪\動能夠增強關(guān)節(jié)周圍的韌帶，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；輕揉膝蓋也能促進局部血液循環(huán)，消除疲勞。但一味加大運動量、用過大的力揉搓軟骨，只會進一步加劇軟骨的磨損，把已經(jīng)脆弱病變的膝關(guān)節(jié)磨得更壞，造成更嚴重的疼痛。
誤區(qū)3：只要佩戴護具就“萬事大吉”
有些人運動時習慣佩戴護腕、護膝等護具，總覺得只要佩戴了護具就能萬事大吉，避免傷害。殊不知“用進廢退”——護具為受傷的人提供保護和緩沖，而對于健康人來講，本身膝蓋就具有一定承受沖擊的能力，一味依賴護膝，膝蓋周圍的肌肉和筋膜得不到鍛煉，就會越來越脆弱。
甚至有可能導(dǎo)致錯誤的運動姿態(tài)成為習慣，使膝關(guān)節(jié)在沒有護膝的情況下反而受到更嚴重的磨損。
膝關(guān)節(jié)是典型的“皮包骨”，從生理學角度看，膝關(guān)節(jié)部位缺少肌肉和脂肪，只有薄薄的筋膜連接肌肉。脆弱的膝關(guān)節(jié)比起其他部位，更需要用心呵護，在運動、飲食、生活習慣等多個方面都需要格外注意。
絕招1：正確鍛煉方式，強筋健骨
過量的運動是膝關(guān)節(jié)磨損的元兇，而適當?shù)倪\動則能夠強化關(guān)節(jié)周圍組織，減少不均勻受力，減輕磨損。
股四頭肌位于大腿前側(cè)，由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌四組肌肉構(gòu)成，擔任著支撐身體和行走的重任。當股四頭肌萎縮退化時，膝部筋腱穩(wěn)定性不足，便容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)磨損。
加強股四頭肌的鍛煉，可以有效減少磨損。簡單的股四頭肌鍛煉方式只需要一耙椅子，雙腳并排，全身自然站直，手扶椅子保持平衡。之后慢慢將重心移到前腳掌，并踮起足跟，維持五秒后放松，每日重復(fù)十次。
除去股四頭肌的鍛煉外，游泳也是不錯的選擇。游泳時水的浮力能夠抵消大部分重力對關(guān)節(jié)造成的壓迫，有助于肌肉關(guān)節(jié)的放松。但同樣要注意適度鍛煉、量力而行。運動之前做好熱身準備和局部拉伸，選擇舒適的衣物鞋子，在專業(yè)指導(dǎo)下進行動作，當出現(xiàn)疼痛時應(yīng)及時休息，避免運
絕招2：減輕關(guān)節(jié)負重，釜底抽薪
減輕負重是減少磨損的根源，這一點往往會被人們忽略。研究調(diào)查表明，靜息直立狀態(tài)下膝蓋承受與體重相當?shù)膲毫?，走路時膝蓋承受2倍于體重的壓力，爬山或爬樓時承受3~4倍，深蹲時甚至達到了9倍。
因此，在日常生活中除了減輕超標的體重，保持輕盈外，還要避免深蹲、大角度屈膝、反復(fù)沖擊關(guān)節(jié)等加重膝關(guān)節(jié)負重的行為。長時間坐姿或蹲姿工作時應(yīng)時常變換姿勢，活動關(guān)節(jié)。還可以將拐杖、登山杖作為行走爬樓的輔助支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的負重。
絕招3：注意防寒保暖，遠離濕邪
膝蓋上沒有脂肪保護，局部熱量容易散失，溫度常低于其他部位。而關(guān)節(jié)面作為軟骨，血管稀少、循環(huán)更差。在寒冷刺激下，局部血管收縮，循環(huán)減慢，熱量供應(yīng)不足，不利于膝蓋的保養(yǎng)。嚴重的還可能引起無菌性膝關(guān)節(jié)炎或滑膜炎。
此外，潮濕也會損傷膝關(guān)節(jié)壽命。因此，應(yīng)盡量避免待在陰冷潮濕的環(huán)境，遠離通風口，保持生活空間的干燥溫暖；夏天大汗淋漓時不可立即用冷水沖洗，也不要因為貪涼而席地睡覺；天氣變冷時注意下肢保暖，避免關(guān)節(jié)受涼。
如果已經(jīng)受寒引起酸痛，可用暖水袋熱敷。中老年人睡前可用熱水泡腳15分鐘左右，注意一定要擦干防止?jié)駳馊塍w。這樣也有助于提升陽氣、驅(qū)除濕邪。
絕招4：飲食輔助調(diào)理，效果加倍
我國自古以來便有“藥食同源”的古語，對于膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)，這句話同樣適用。從外因角度，多吃貝類食物可以幫助骨關(guān)節(jié)滑液增多，減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，適量補鈣有助于增進骨骼強度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
從內(nèi)因角度，在冬季多吃些羊肉、雞肉、豬肚、帶魚等御寒食品，在燉湯時也可以加入黃芪、當歸等藥材，有利于氣血運行順暢，避免風寒之邪侵襲。
走路時膝蓋發(fā)軟、腫痛、咔咔響，許多人以為這是上了年紀、行走過多或缺鈣引起的，休息或者補鈣便能緩解，其實不然。這可能是膝關(guān)節(jié)髕骨軟化癥的信號，如果您的膝蓋也有以下癥狀，那就得格外注意，必要時及時就醫(yī)了：
膝關(guān)節(jié)前面疼痛，髕骨深面疼痛，常見于上下樓梯或久坐之后；
常有膝蓋發(fā)軟、打軟腿之感，下樓時尤其明顯；
用手左右研磨疼痛部位，可有明顯摩擦感或摩擦聲，有時伴有劇烈疼痛。
膝關(guān)節(jié)髕骨軟化癥是由膝關(guān)節(jié)過度使用、軟骨磨損所引起，屬于膝關(guān)節(jié)炎中的一類。髕骨軟化癥起病緩慢，許多人不加重視，誤以為缺鈣，耽誤治療引發(fā)更加嚴重的疼痛。
這種情況多見于需要長期從事劇烈運動或重體力勞動的人群，跑、跳、扭轉(zhuǎn)、蹲起動作過多；搬、抬、扛等重體力勞動；長時間穿高跟鞋引發(fā)下肢壓力增加；膝關(guān)節(jié)受涼引起滑膜炎等都是膝關(guān)節(jié)髕骨軟化癥的原因。
參考文獻：
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