熱身：腹橫肌收縮
1. 仰臥屈膝，頭部用手承托，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹（想象如穿上緊身牛仔褲，要拉拉鏈時(shí)把肚臍收緊的動作），上腹及肋骨保持放松。
3. 保持收緊及恢復(fù)呼吸30 秒后放松。
運(yùn)動一：腘繩肌伸展
1. 坐在床邊，左腳放落床，右腳伸直放在床上，右腳趾向上，雙手放在右大腿上，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢屈曲髖部往右腳方向，保持腰挺直，直至感到右大腿后面肌肉拉緊。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
運(yùn)動二：髂腰肌伸展
1. 跪在床上，左腳前，右腳后，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢收緊臀部肌肉令骨盤后傾，然后慢慢把髖部重心移前，保持腰挺直，直至感到右前髖部肌肉拉緊。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
運(yùn)動三：腹直肌練習(xí)
1. 仰臥床上，屈膝，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢彎起上身至手可觸及膝蓋，頭頸部放松。
4. 保持彎起及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松。
運(yùn)動四：俯臥收臀挺胸
1. 俯臥床上，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢收緊臀部肌肉令骨盤后傾，然后慢慢將頭、肩膀與胸部向上提起，有如平時(shí)挺胸動作。
4. 保持收緊及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松。
運(yùn)動五：側(cè)舉練習(xí)
1. 側(cè)躺床上，雙腳伸直，頭枕在一手臂上，另一只手支撐在床上以保持身體垂直（好比把這只手當(dāng)作三角架的一只腳使用），保持身體完全一直線，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢舉起雙腿離開床面數(shù)公分（厘米）。
4. 保持舉起及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
緩和：脊椎旋轉(zhuǎn)
1. 坐在床上，左腳伸直，上半身接近垂直，將右腳置于左膝左邊，右膝屈曲，右手掌在臀后30-40公分（厘米）處，左手肘背部置于右膝右邊，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢以左手肘往左推右膝，盡可能向右轉(zhuǎn)動肩部及頭部，目視背后。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
肆、結(jié)語
腰背沒有疼痛僵硬或不適感，可能顯示功能正常，也可能是某種程度的功能失常[3]。以心臟病來比方，心臟功能失常多年后，會導(dǎo)致大動脈硬化或狹窄，這種情況終將會引起血管阻塞，其表現(xiàn)出來的癥狀就是疼痛，也就是心臟病[3]。同樣的，背部也可能失常好幾年，而自己毫不知情[3]。隨著脊柱功能繼續(xù)失常，其累積的影響會匯集成一次劇烈的疼痛，當(dāng)疼痛被控制住之后，背部會變得脆弱，而且容易引起其他疾病[3]。因此，每個(gè)人都有必要接受脊椎功能健康檢測，藉以評估脊柱的健康狀態(tài)，并及早發(fā)現(xiàn)潛在的脊柱問題，找出危害脊椎健康的禍因[3]。
過去幾世紀(jì)以來，醫(yī)生、民俗療法、宗教療法、整脊以及推拿師，分別運(yùn)用不同的技術(shù)來減輕患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在癥狀或疼痛出現(xiàn)之后，才開始進(jìn)行治療，醫(yī)界大部分的努力還是著重在病發(fā)之后減輕疼痛的方法[3]。也就是說，大部分專家的治療著重在疼痛本身，而忽略了功能的改變[3]。對患者而言，難道疼痛消失了，就真的有如船過水無痕一樣沒事了嗎[3]？事實(shí)上，人體天然的自愈力無所不在，不管治療的方式為何，90%的腰背痛經(jīng)過一段時(shí)間后都會有好轉(zhuǎn)的現(xiàn)象[3]。問題是它通常會再復(fù)發(fā)，這意味著疼痛的減輕或消失，并不能視為問題的終結(jié)[3]。「疼痛」只是一個(gè)警訊，在致力于癥狀緩解的同時(shí)，更應(yīng)思索「疼痛」背后的含意，找出引起腰酸背痛的禍因[3]。因?yàn)?，癥狀的成因遠(yuǎn)比癥狀本身更為重要[3]。那么，酸痛成因到底是什么[3]？很簡單，姿勢不良、缺乏運(yùn)動如此而已[3]！還不趕快加入「腰背保健運(yùn)動」的練習(xí)行列[3]？
