保加利亞力量訓練法估計是力量界最負盛名的訓練方法了，3位3屆奧運舉重冠軍Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓舉世界紀錄保持者Krastev都受益于該方法。保加利亞力量訓練法也有很多不同的版本，最近收集整理了書上和網(wǎng)上各個版本的訓練方法，總結出以下特點：
一、 訓練頻率高是最大特點。大多數(shù)保加利亞力量訓練法都是每天練習深蹲，有的甚至每天練習3次（上午、下午、晚上），頻率遠高于其他訓練方法。
二、 訓練項目少。最少的版本只有挺舉、抓舉、后蹲、前蹲4個訓練項目，最多的也只有挺舉、抓舉、后蹲、前蹲、箭步蹲、預蹲、寬拉、窄拉、高翻、架上挺10個項目。
三、 蹲類項目是絕對重點，一般都作為第一項練習，而且組數(shù)占總組數(shù)的比例最大。
四、 深蹲強調“標準、干凈、輕松”，no-no-no squat（無腰帶、無護膝、無保護）深蹲占了很大比例。
五、 每組訓練次數(shù)少，很少有超過5次的。像俄羅斯訓練法和力量舉訓練法里的10次組極為罕見。
六、 不練上體單獨發(fā)力的項目。訓練項目要么是腿部單獨發(fā)力的，要么是全身發(fā)力的，不練推舉，也沒有單獨的握力或三頭肌練習。
七、 不練硬拉，只練舉重式的寬拉和窄拉，不強調重量，重量以抓舉和挺舉重量作為標準，強調速度。
八、 一次訓練課一個項目可以分成好幾次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。這種練法其他訓練方法中非常罕見，我只見過健美初學者在剛進健身房時有過這種，但它的確能在一定程度上降低強度，緩解疲勞。
九、 賽前大減量，既減重量，也減項目，重量一般減到最大重量的80%以下，項目一般減到只有抓舉、挺舉、后蹲、前蹲。
十、 抓舉和挺舉比，抓舉練得相對多些，可能是因為挺舉分解練習較多。
綜合專家們對保加利亞力量訓練法的評價，認為它有以下優(yōu)點：
一、 最大限度地挖掘力量潛力，特別是全身協(xié)調發(fā)力能力，通過大量頻繁練習固化舉重專項力量和技術，打破了力量舉和健美常見的刺激——休息——恢復循環(huán)，對舉重這種高復雜度的專項力量項目是有效的。
二、 平均強度適度。為保證訓練頻度，采取了很多措施降低強度，包括減少訓練項目、除極限重量組外一般每組不做到力竭、一個項目分幾次完成、同等訓練量的情況下拉長訓練時間等，以保證訓練的持續(xù)性，不會訓練過度。
三、 高效率的優(yōu)選項目，取重去輕。主要體現(xiàn)在精選項目，然后加大每個項目的訓練量上，重點更突出。
當然缺點也是有的，主要還是潛在的肌肉疲勞風險，因此使用該法的運動員少有深蹲博士、Paul Wrenn那樣的老大力士，可能是年輕時潛力過度開發(fā)了。
對我們的啟示：
保加利亞訓練法針對的是全職運動員，有些做法不適合我們，但有些做法還是很有借鑒意義的，我覺得主要有：
一、 降低正式組次數(shù)，除極限重量組以外每組都不做到極限次數(shù)。
二、 重要練習，如深蹲，在一天里，甚至一次訓練課里都可以分成幾部分練習，以降低強度，從保加利亞訓練法的實踐看，不會降低訓練效果，因為不存在健美的集中刺激肌肉問題。
三、 精選訓練項目，突出重點，特別是減少上體單獨發(fā)力的項目，如推舉，代之以全身發(fā)力項目如挺舉，這對于舉重和壯漢都是適用的。力量舉因為要比臥推，顯然不能這樣做。
經(jīng)驗1：從小就要進行專項訓練，這里指舉重；
經(jīng)驗2：高級表現(xiàn)需要專注。他將原有的19個訓練項目減少為6項，并采用大眾量，低次數(shù)。理由是，如果你想將深蹲從300磅提升到500磅，你就應該狂練深蹲，少練別的什么項目，尤其不要練多次數(shù)。給出了一個訓練方案，他的方案既不是基于過去表現(xiàn)的百分比方法也不是預期法，而是波浪型，大眾量，多組數(shù)方法。例如，假設1rm深蹲重量100kg，方案設計如下：90 kilos x 1 x 3, 95 x 1 x 2, 100 x 1 x 1, 90-92 x 1 x 3, 100-103 x 1 x 1, 90-92 x 1 x 3, 102-105 x 1 x 1, 85-88 x 5 x 3.我個人感覺是此方案類似與試驗法，先做90%1組，然后加5%1組，再做100%1組，如果成功，90%+2kg，成功100%+3kg，如果不成功，還是做90%，最后85%-88%做5組結束。
經(jīng)驗3：單次訓練時間短，強度大，多次訓練。睪酮在15分鐘后達到最高，并在30-45分鐘后下降，因此單次訓練在45分鐘內結束。后面給出了一個一天兩次的訓練計劃。
經(jīng)驗4：建立一個競爭性的訓練環(huán)境。永遠不要滿足于現(xiàn)狀。這是說精神對訓練的指導性作用。
經(jīng)驗5：經(jīng)常比賽。也是說精神對訓練的指導性作用。 |
