論考試焦慮及其心理調(diào)適 【作者】：姚本先
【來源】：中國教育學(xué)刊1997,4:38－39 考試是教育活動中的一個內(nèi)容，隨著社會的發(fā)展和教學(xué)改革，考試的內(nèi)容、手段、方式等都發(fā)生了新的變化，但它在評價教育質(zhì)量、衡量教學(xué)效果、鑒別人才素質(zhì)和選拔人才等方面的功能卻很少改變。不僅教育活動離不開考試，而且其他社會領(lǐng)域里的考試行為也越來越多，越來越普遍。學(xué)生因考試而產(chǎn)生的緊張、不安、焦慮、恐懼等心理是一種常見的心理現(xiàn)象，也可以說是正常心理反應(yīng)。問題在于有的學(xué)生善于進行心理調(diào)適，使之成為學(xué)習(xí)的動力，從而在考試中正常發(fā)揮自己的水平；而有的學(xué)生由于意識不到自己的不良心理狀態(tài)，對考試焦慮缺乏有效的調(diào)節(jié)，致使考試成績不理想。因此，對廣大學(xué)生來說，除了平時認真刻苦學(xué)習(xí)以外，還要注意加強自己的心理訓(xùn)練和調(diào)適。 一、考試焦慮的表現(xiàn)及影響 考試焦慮是一種復(fù)雜的情緒現(xiàn)象，學(xué)生在考試期間心理上的緊張、不安、擔(dān)心、憂慮、恐懼等在情緒上的反應(yīng)都可稱之為考試焦慮。它可分為兩大類：一類是指在考試來臨前的一段時間內(nèi)持續(xù)存在的焦慮；另一類是指在考試過程中產(chǎn)生的焦慮，如“怯場”、“暈場”等?？荚嚱箲]產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。最初的狀態(tài)為生理反應(yīng)，例如肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、額頭出汗、手足發(fā)涼等；也伴隨著一系列的心理反應(yīng)，如苦惱、煩燥、無助、擔(dān)憂等情緒體驗；有時也會產(chǎn)生膽怯、缺乏信心和自我否定等心理。當(dāng)考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強烈，如眼花耳鳴、頭痛腦昏、注意力無法集中、思維處于僵滯停頓狀態(tài)，嚴重的還可能伴發(fā)呼吸困難、尿急、尿頻、嘔吐、腹瀉甚至昏厥等，“暈場”就是其最為典型的一種表現(xiàn)。心理學(xué)研究表明：人們在日常生活中，經(jīng)常會遇到各種各樣的困難與障礙，為了解決問題，實現(xiàn)自己的目標，就必須克服困難。而困難的出現(xiàn)和克服，會引起人內(nèi)心的不安和緊張，嚴重時就會給人帶來恐懼，形成焦慮。因此焦慮是難免的，但焦慮的產(chǎn)生與程度在個體間有很大的差異，如好勝心強的學(xué)生對一般性的小型考試，也可能會憂心忡忡，產(chǎn)生焦慮；而缺乏上進心和自尊心的人，也許對重大考試也持無所謂的態(tài)度，其心理、生理反應(yīng)不顯著。因此，要辯證地看待考試焦慮的影響?？梢韵胂螅绻粋€學(xué)生對無論多么重要的考試都抱著無所謂的態(tài)度，沒有絲毫的緊張、焦慮和壓力，不進行認真的復(fù)習(xí)和準備，他的考試成績就不會很理想。所以，適度的焦慮與緊張則有助于精力更加集中，知覺更加敏銳，思維更加靈活，學(xué)習(xí)效率更高。而焦慮過度也不利于發(fā)揮正常水平，會對考試產(chǎn)生不利影響。就是說，考試焦慮的產(chǎn)生不僅是必然的，而且是必需的，重要的是學(xué)生要學(xué)會自我調(diào)適。 二、克服焦慮的心理調(diào)適 克服考試焦慮可以采用多種方法來進行自我訓(xùn)練、自我心理調(diào)適，以下是一些簡便有效的辦法： 1、端正考試動機，減輕心理負擔(dān)每位學(xué)生對考試的意義都要有客觀正確的認識，從而樹立正確的應(yīng)試動機?？荚囎鳛橐豁棌?fù)雜的腦力勞動，需要保持清醒的頭腦和中等程度的焦慮，以保證在考試中正常發(fā)揮水平。反之，把考試的意義片面夸大，甚至把考試與個人終生的成就、事業(yè)和幸福等緊緊聯(lián)系在一起，考試還未來臨就惶惶不可終日，帶著強烈的求勝動機和沉重的心理負擔(dān)去復(fù)習(xí)、考試，結(jié)果情緒焦慮程度越積越強烈，臨場發(fā)揮時事違人愿。因此，越是臨近重大的考試，越要適度降低求勝動機，減輕心理負擔(dān)，真正做到輕裝上陣。當(dāng)然這絕不意味著要求學(xué)生對考試抱消極應(yīng)付的態(tài)度，而毫不準備、毫無壓力地參加考試，其根本目的仍然是要求學(xué)生保持旺盛的精力和積極的心理狀態(tài)來迎接考試。 2、做好充分準備，形成良好的考試狀態(tài)充分而良好的準備狀態(tài)，是預(yù)防產(chǎn)生過度焦慮的最有效方法?？记暗臏蕚涔ぷ骱芏?，如物質(zhì)準備、知識準備、體能準備、心理準備等，缺一不可。一般說學(xué)生對考前的物質(zhì)準備如考試時所需文具等物質(zhì)、知識準備如全面認真地復(fù)習(xí)等已達到最高限度，因而它們對考試結(jié)果的影響相互間差異較少，而影響考試結(jié)果差異最顯著的是體能準備和心理狀態(tài)。比如體能準備，有不少學(xué)生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，這無疑極大損害了考前良好的體能準備，加之心理上的緊張焦慮，臨場時“暈場”的可能性就會增大。需要特別指出的是，有些學(xué)生在考前為保持旺盛的精力，飲服大量的高脂肪、高蛋白的營養(yǎng)品，不注意飲食衛(wèi)生和良好習(xí)慣，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強反而下降?？记斑m?補充營養(yǎng)是需要的，但一定要注意適度，防止暴飲暴食。無論是體育競賽還是各種考試的經(jīng)驗都已證明，缺乏良好的體能準備是難以發(fā)揮正常水平的。俗語說“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事實上就是娛樂，緊張學(xué)習(xí)之余的娛樂，可以使人消除生理疲勞，恢復(fù)體能，還可能使人情緒輕松，壓力減輕，從而防止高強度焦慮的產(chǎn)生。反之，考前憂心忡忡，焦慮不安，缺乏良好的心理準備，這樣在困難還未出現(xiàn)時，就已被困難嚇倒。正象有人說的：很多人不是被困難擊倒，而是被他們自己擊倒。所以學(xué)生在考前都應(yīng)積極調(diào)整自己的心理，既要對考試時各種困難挫折有客觀而科學(xué)的估價，又要有克服困難挫折的充分心理準備。 3、冷靜處理“怯場”。怯場是學(xué)生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起情緒高度緊張和焦慮，難以控制自己的心理活動，使心理活動暫時中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。這種情況輕者稱為怯場，重者叫做暈場，怯場是考試焦慮最典型的一種。事實上，當(dāng)怯場現(xiàn)象發(fā)生時，只要有所準備，掌握必要的技巧，也可以順利度過這一危機期。當(dāng)學(xué)生意識到自己出現(xiàn)怯場現(xiàn)象時，不要驚恐慌亂，有幾種緩解方法可供借鑒：其一是安靜下來，暫停閱卷、答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動的強制性回憶。一般情況時間很短就可以消除怯場，正?？荚?。其二是可用“調(diào)整呼吸法”，即遇到情緒極度緊張時，停止有關(guān)活動，全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反復(fù)有節(jié)奏地呼吸，這樣也會很快消除怯場。另外的方法還有，暫時停止答卷，轉(zhuǎn)移注意力，默數(shù)數(shù)字，從“1”一直數(shù)下去?；蜷]上雙眼，全身放松，想象一個大氣球有一小孔漏氣，氣球由大慢慢地變小，等等。這些方法都可反復(fù)使用，不僅有助于克服怯場，對一般的考試焦慮也都有緩解作用。為了防止考試過程中的怯場，還可以在考前短暫的幾十分鐘里，做一些積極的準備活動。例如考前的半小時內(nèi)，不要繼續(xù)進行高度緊張的復(fù)習(xí)，避免談?wù)摵涂紤]有關(guān)考試的問題，聽聽輕松悅耳的音樂，獨自或與家人、同學(xué)散步、聊天，活動活動身體。天氣炎熱時可以用較短的時間沖涼。考前不要急于跨進考場，稍提前即可?？邕M考場后要簡單熟悉一下環(huán)境，然后安靜地在自己的座位上坐下來。拿到試卷后，先填寫有關(guān)身份欄目，然后再挑選試題中難度小、最有把握的題目開始做起，答題時先慢后快，以逐漸適應(yīng)考場內(nèi)的緊張氣氛，不斷獲得成功，以求自我鼓勵，增加信心。這些活動及過程都有助于減輕心理壓力，防止怯場發(fā)生。
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