作者：陳英豪
近來有不少年輕人因為頸肩部疼痛來看門診,這是一種常見的運動損傷,實質(zhì)是頸部及肩部肌肉的過度勞損,進而導(dǎo)致頸肩部肌肉特別是筋膜的炎癥,甚至瘢痕化.其發(fā)生原因有時與頸部'受風(fēng)'、'落枕'有關(guān),但大多數(shù)是由于長時間用電腦或伏案工作所導(dǎo)致.有些患友以為只要靜止不動,全身肌肉都應(yīng)該是放松的,但實際上,當我們目不轉(zhuǎn)睛的看電腦屏幕時,頸肩部的肌肉為了維持這個姿勢,卻一直處于緊繃的狀態(tài)而得不到放松,久而久之就會出現(xiàn)頸肩部肌肉筋膜炎的癥狀.
主要的表現(xiàn)：
系列的癥狀主要表現(xiàn)為肩背部的肌肉酸痛，特別是頸部兩側(cè)向肩膀拐彎兒的地方，往往疼痛最重，有時甚至能摸到索條兒。肩背疼痛可以同時伴有頸椎活動受限，或者活動過程中有一聲悶響。頸肩痛一般不會出現(xiàn)雙側(cè)手臂的串電樣疼痛、麻木或無力，這也是和頸椎病的最大區(qū)別。
頸肩痛的關(guān)鍵治療不是在癥狀出現(xiàn)之后，而是在于如何減少肌肉勞損，預(yù)防肌筋膜炎發(fā)生。下面這套練習(xí)法對于治療頸肩痛非常有效，并且多數(shù)練習(xí)可以在辦公室內(nèi)完成。貴在堅持，希望對大家有所幫助。
一、胸肌拉伸練習(xí)
1、站立位，面向門口或墻角，雙側(cè)手臂抬起略高于頭。
2、雙手扶門框或墻壁，身體前傾，感覺肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感，維持姿勢不動。
3、注意前傾時保持身體挺直，腳跟不要離地。
4、練習(xí)時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
二、胸廓伸展練習(xí)
1、坐位，雙手交叉抱于頭后，目視前方
2、身體后仰，將目光移向天花板并盡力向后看，然后緩慢放松回到原位。
3、練習(xí)時，每天3組，每組10次。
三、手臂滑墻練習(xí)
1、坐位或站立位，身體緊貼墻壁。
2、屈肘90度，將雙手臂側(cè)上舉，保持肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)緊貼墻壁。
3、緩慢勻速向上滑動手臂，手指盡力向上伸向天花板，然后緩慢放松回到原位。
4、練習(xí)時，每天3組，每組10次。
四、肩胛骨擠壓練習(xí)
1、坐位或站立位，手臂下垂，雙肩自然放松。
2、肩背部用力，將雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓，盡力使肩胛骨內(nèi)緣匯合3、在最接近的位置上維持姿勢不動，然后緩慢放松回到原位。
4、注意保持軀干挺直。
5、練習(xí)時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
五、中斜方肌練習(xí)
1、俯臥位（趴著）在瑜伽墊或硬板床上，胸前墊一個軟枕或靠墊。
2、雙手臂伸直，側(cè)平舉，手握拳，并將拇指指向天花板。
3、手臂用力，拇指盡力向上伸向天花板，感覺到肩胛骨向中間擠壓，然后緩慢放松回到原位。
4、如果感覺徒手練習(xí)輕松，可以手握1-2磅啞鈴練習(xí)。
5、練習(xí)時，每天3組，每組15次。
六、胸廓拉伸練習(xí)
1、坐位，雙腿伸直，雙手放在大腿后方，目視前方。
2、身體前傾，頭向下低，將目光移向自己的肚臍并盡力貼近，維持姿勢不動。
3、練習(xí)時，每天3組，每組3次，每次堅持15秒鐘。
七、象爬練習(xí)
1、跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地。
2、腹肌收縮繃緊，然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側(cè)腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動。
3、緩慢放松回到原位，換對側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí)。
4、練習(xí)時，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅持5秒鐘。
八、劃船練習(xí)
1、準備一根4-5米長的健身帶或橡皮管，中間對折固定在床腿或門框上。
2、雙手握住健身帶兩端，雙上臂前平舉，并屈肘90度使前臂上舉。
3、雙臂向側(cè)方用力，拉緊健身帶，感覺雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓，然后緩慢放松回到原位。
4、練習(xí)時，每天3組，每組10次。
