人的體型橫向圍度的最佳比例應(yīng)該是：胸圍＝臀圍，腰圍＜胸圍25－30厘米，肩圍＞臀圍10厘米以上。沒(méi)有經(jīng)過(guò)鍛煉的人，臀圍往往大大超過(guò)胸圍。這是由于臀肌缺乏運(yùn)動(dòng)，使之松弛、下垂、堆積脂肪過(guò)多造成的。我們東方人的四肢長(zhǎng)度本來(lái)就稍差一些，臀部越是松垂，就越顯得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形體，臀部的圍度和形態(tài)是非常重要的?？旖莸耐尾拷∶婪?。只要你堅(jiān)持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來(lái)。一、仰臥挺髖預(yù)備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開(kāi)比肩稍寬。動(dòng)作：1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意后背及腰部不要離地。2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3-8同1-2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。然后兩腿蹬伸，后腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來(lái)，兩膝內(nèi)收夾緊。兩腳間距不變，繼續(xù)靜止用力10秒鐘。作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內(nèi)收肌，使臀部收緊，不下垂。二、俯臥后抬腿預(yù)備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。動(dòng)作：1．左腿伸直上抬。2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)5至10個(gè)8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。作用：鍛煉臀肌及大腿后側(cè)，使臀部上翹、收緊。三、跪撐屈腿側(cè)抬預(yù)備：并腿跪姿；雙手體前支撐。動(dòng)作：1、左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行。2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。 2.反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。作用：鍛煉臀圍肌群。四、跪撐后抬腿預(yù)備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。動(dòng)作：1.左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。2、原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。作用：鍛煉臀部肌群。五、盤腿體前屈動(dòng)作：盤腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。參考資料：http://www.39.net/baby/ydjl/yeq/07/mm/28924.html教你3招提臀>有豐滿、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過(guò)合理的飲食和訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，外形變得好看。臺(tái)階練習(xí)：……站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。多吃蔬菜水果、多吃魚(yú)、多喝水南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。魚(yú)類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會(huì)使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物另類牛奶搭配瘦身食譜“豆腐＋牛奶” 這兩樣食物中都含有很高的營(yíng)養(yǎng)，只要食用方法得當(dāng)就會(huì)有瘦身效用。蘋果牛奶瘦腹法 蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復(fù)正常飲食，然后再開(kāi)始兩天。對(duì)于追求“S”型的女人來(lái)說(shuō)，扁平的臀部是無(wú)法忍受的，運(yùn)動(dòng)與飲食的有效結(jié)合，可讓你在短時(shí)間內(nèi)擁有性感翹臀！臀部瘦身法：臀部肥胖一直是許多女性朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關(guān)系，以下提供一些方式給您做參考：【飲食】方面※ 消脂茶要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然后冰在冰箱內(nèi)來(lái)喝，此方有降脂的作用，不過(guò)要記得吃完飯后才能喝，且一次不要喝超過(guò)250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等現(xiàn)象，則要停止食用?！咀恕糠矫妗?正確的坐姿：坐下時(shí)腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大?！?五大瘦臀法寶●爬樓梯：爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部?！裢茐Γ弘p腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻*近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平?！窳⒆硕着e：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整?！袂昂蟛蕉着e：同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。●金雞獨(dú)立：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做?！?臀部塑身操在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。（提臀操一）1.身體采跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行（提臀操二）1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣3.重復(fù)30次（提臀操三）1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背上皆可）2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下3.重復(fù)30次后換腳（提臀操四）1.仰臥，手腳伸直2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下3.在離地面30公分處停下來(lái)，靜止1分鐘PS:背部不可離開(kāi)地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
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