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這幾個動作,專治你沒轍的粗腿 | 直播圖文分享


給自己一個夢,給夢一條路,給路一個方向


▍直播嘉賓

馬甲線教練總監(jiān)——袁亮

馬甲線女神教練——小鷺


腿部審美

雙足并攏直立時,能達到“五處緊貼、四處分開”,就是所說的美腿!也就是說,雙腳并攏站立狀態(tài)下,兩側(cè)大腿、雙膝關(guān)節(jié)、雙小腿、腳內(nèi)側(cè)踝、雙腳趾尖五點接觸,相對貼緊,而這五個地方之間,最好有四處是有空隙,具體形狀類似菱形。

大腿內(nèi)外兩側(cè),容易堆積脂肪,結(jié)實健美的腿,是人體最美的線條之一;

小腿重要的是其形狀如何,如果是蘿卜型或直筒型,就要重點健美了;

腳踝粗細由小腿決定,是美腿的基礎(chǔ),擁有結(jié)實纖細的腳踝,是美化雙腿的關(guān)鍵;   

從數(shù)據(jù)角度:腿長不好測量,我們從圍度給大家一個測量標準


大腿理想尺寸:身高×(0.29~0.3)cm

小腿理想尺寸:身高×(0.2~0.21)cm

腳踝理想尺寸:身高×0.118cm

例如:身高是為165公分,大腿49.5,小腿34,腳踝19.5。


臀腿相依,身材不能單單分開來看,一個豐滿挺翹的臀部,必然需要一雙有力的大腿作為支撐,小腿呢,在不考慮骨性問題的前提下,主要就是DNA+脂肪來決定小腿形狀(主要是腓腸肌的形狀),先天肌纖維數(shù)量和肌纖維類型,后天訓(xùn)練項目和脂肪堆積。


腿部掃盲

下半身發(fā)胖的因素

第一個是激素原因

雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。


第二個是衣服和溫度

緊身褲、束身衣、齊逼小短裙等性感穿著,都會讓下身發(fā)胖。因為太緊、溫度會阻礙腿部正常運動,還會阻礙血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環(huán),導(dǎo)致脂肪代謝變慢或者機體自我保護,最終就是脂肪堆積。


第三個是不良體態(tài)

無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫。不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環(huán),導(dǎo)致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。正確走路姿勢是,腳后跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。


什么是:“肌肉腿”、“水腫腿” 、“贅肉腿”

肌肉腿

肌肉量比較高的腿型,對肌肉的形態(tài)進行訓(xùn)練,減少不必要滴額外用力,身體前傾,避免過度使用小腿,訓(xùn)練后再加以拉伸,平時多放松為主。   


水腫腿

其實大多數(shù)人,上課、上班等經(jīng)常坐姿,造成腿部浮腫,特別又在冷氣房工作的上班族和學(xué)生黨,看起來既不胖又不壯,就是一雙大粗腿,如果用手指用力按腿部,有坑陷且短時不會恢復(fù)。特別是提醒,不要吃太咸,每個一個小時起來活動一下,水杯換小個的,注意臀部與腿部結(jié)合訓(xùn)練,讓整個下肢,不但是腿,還有腳,加速血液循環(huán),水腫消除,效果明顯,吃香蕉、冬瓜等利尿排水的食物。  


贅肉腿

“脂肪型”那就是走在減脂的漫漫長路上。最好的方法就是先減脂,全身滴,別完全相信兩元一包滴局部減脂神器“透明帶”。平時注意訓(xùn)練,并主要以筋膜放松,按摩等輔助方法并行,助燃脂肪。


腿部肌群

主要是針對股四頭、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌,以及大腿內(nèi)收肌群,這幾大塊肌肉來講解。


1、股四頭肌:它位于大腿肌肉前側(cè),股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。顧名思義,股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成,四條肌腱向下包裹住髕骨再向下延伸至脛骨粗隆。膝伸展主要

2、腘繩肌:包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌,腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應(yīng),保持我們的膝關(guān)節(jié)在靜態(tài)和動態(tài)的相對穩(wěn)定。膝屈曲主要

3、腓腸肌:以兩個頭分別起自股骨的內(nèi)、外上髁后面,比目魚肌在腓腸肌的深面,起于脛、腓骨上端的后面,兩肌在小腿中部結(jié)合,向下移行為粗壯的跟腱止于跟骨結(jié)節(jié)。

4、比目魚肌:腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自脛、腓骨上端的后面,因形似比目魚,故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。

5、脛骨前肌:起自脛骨外側(cè)面,直達足底的肌肉

6、大腿內(nèi)收肌群:恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌,髖伸及髖屈等,神奇的肌肉群,平衡型的動力發(fā)動機。


體態(tài)矯正

X型腿

X 型腿,又叫“膝外翻”,膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,簡單說,我們的小腿相對于大腿是向外的,形成這個問題原因很多除了天生之外,大部分是人體肌筋膜鏈的體側(cè)鏈、螺旋鏈等鏈條緊張失衡,臀部肌肉無力,體位不正,后天形成,是可以矯正的,模仿膝關(guān)節(jié)屈曲,骨盆前傾,股骨內(nèi)旋。


形成原因不少女生都嘗試過,把雙膝并攏,雙腳內(nèi)八字的走路,以為看起來,萌萌噠,羞羞噠,卡哇伊,后來花了好大力氣改回來的!還有人走路,跑步都是用這種內(nèi)八字的姿勢,為了凸顯自己的少女情懷。殊不知,正是這樣的跑步姿勢,導(dǎo)致了你的假性 X 型腿……此外,還有一部分人是在從小肥胖,不良姿勢、橫向壓力過大,雙腿承受過大的壓力,導(dǎo)致X型腿。

矯正動作:臀大、中肌,“蟹步”激活


動作描述:準備彈力帶兩根,一條套在膝蓋上方,一條套在踝關(guān)節(jié)處,雙腳與肩同寬,下蹲至大腿平行地面,腰背挺直,收腹,向側(cè)方行走10步,方向返回,一組20步,3組。


O型腿

大多是由一些日常不正常走路、站立姿勢造成,臀部肌肉無力,顯大腿外側(cè)粗。此外騎馬、足球運動員、冰球、穿高跟鞋或者跪坐、盤坐等,脛骨形狀,也比較容易造成 O 型腿。模仿屈膝、股骨外旋;膝關(guān)節(jié)超伸,股骨內(nèi)旋,骨盆不在中位。


矯正動作:骨盆中立位,激活臀部肌肉群,屈膝。


XO混合型腿

大腿的部分是X型腿,小腿的部分是O型腿。

這部分人我們也應(yīng)該把他們劃分在X型腿里去。而且這部分人還伴隨著足外翻、低足弓,扁平足,甚至是脛骨過彎等問題。其實這和我們反復(fù)提到的骨性或肌肉不平衡相關(guān)!

矯正動作蝴蝶式


采用坐姿,雙腳腳底相互貼緊,膝蓋向外撐并盡量靠近地面; 雙手抓住雙腳腳踝,上半身下壓至最低點,感受足弓受力,大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感,保持姿勢 15-30 秒,放送,重復(fù)。


綁腿是否真的能修正腿型

這個適用于骨頭變彎的較嚴重的OX型腿。用無彈性的布,緊緊地將兩腿彎曲的地方綁住,在腳踝、膝蓋等處墊上棉墊以減輕疼痛,然后靜靜地躺在床上。要取得更好的效果,可以在腿彎曲的一側(cè)用木板固定。用這種方法綁出筆直的雙腿的。但是這種方法對捆綁的力度和角度都有很嚴格的要求,自己沒法獨立完成,必須讓有經(jīng)驗的人來幫助。記住一定要用無彈性的綁帶,并且一次捆綁的時間不能超過半小時,否則會影響血液流通。

堅定信心,針對后天性的O、X型腿,通過正確的評估為基礎(chǔ)、良好訓(xùn)練為途徑,做好心理準備,相信一定能有所改善——它不是一天形成的,也別想一天就去掉,循序漸進、堅持不懈最重要,千萬不要急功近利,比如盤腿坐和綁腿,如果一次訓(xùn)練的時間過久了,很容易對關(guān)節(jié)造成硬性傷害,最好還是有專業(yè)的老師指導(dǎo)著來進行。 記住,美麗和健康是一致的。



腿部實操

大腿內(nèi)側(cè)怎么瘦

第一個動作:仰臥開合腿(類似坐姿夾腿,臥姿繩索機夾腿)

目標肌肉:神秘的大腿內(nèi)收肌


動作要領(lǐng)

1、仰臥,大腿抬起90°伸直,垂直地面

2:雙腿張開至最大幅度,腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿

呼吸:夾腿時呼氣,下放時吸氣

教練建議

雙手可輔助臀部維持穩(wěn)定;

雙腿合攏時保持1秒,感受頂峰靜力收縮,緩慢還原,切忌過快;

腰椎下可墊毛巾;


大腿外側(cè)怎么瘦:關(guān)鍵是發(fā)展臀中肌,由上可知,大腿外側(cè)肥并不一定是肉多,如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂,可是大多人卻是肌群發(fā)達,其實決定大腿外側(cè)胖不胖的,并沒有特定的大肌群,主要是股四頭肌中的股直肌、股外側(cè)肌,而想要瘦大腿外側(cè),不要讓這些肌群過于發(fā)達才是關(guān)鍵!比如大腿外側(cè)胖,還通過跑步、深蹲去減脂,結(jié)果只會練到股四頭肌,越練越粗……所以,想要大腿外側(cè)變瘦,讓過度發(fā)力的外側(cè)相關(guān)肌群減少發(fā)力,關(guān)鍵就在于平衡發(fā)力肌群,發(fā)展臀中?。?/span>


第二個動作:側(cè)臥腿畫圈

目標肌肉:主要是臀中肌,臀小肌


動作要領(lǐng)

1.頭部可以枕在手肘部,另一側(cè)手可在身體前側(cè)進行支撐,輔助穩(wěn)定;

2.吸氣不動,呼氣右腿抬起與右胯平行,保持大約10-20秒,左腿不要離開墊子;

3.放下,休息約10秒,吸氣右腿逆時針畫小圈,直徑為一個腳長,畫15至20個圓圈,因人而已,直到右側(cè)臀部有明顯肌肉收縮感,酸脹感為宜,那就是你的臀中肌,臀小?。?/span>

4.每側(cè)訓(xùn)練三次,每組20個,共3組,每組最后一個抬起保持20秒鐘;

每組間建議休息20秒;

教練建議

腰背挺直,全程盡量收腹,腹部貼緊墊子,配合呼吸進行,骨盆和腰部一定保持穩(wěn)定,效果會更好,其他肌肉代償會更少,腰腹部也能得到鍛煉。均勻呼吸,意識集中在臀部發(fā)力,腰部不適或疼痛者,暫不要嘗試;


第三個動作:深蹲側(cè)踢

目標肌肉:臀部肌肉,腿部肌肉


動作要領(lǐng)

1.雙腿站立于地面,比髖寬,雙拳緊握放置在胸前,彎曲手臂,手保持低于下巴。

2.屈膝下蹲成側(cè)弓步,大小腿九十度,然后起身側(cè)踢腿。

3.呼吸:向下吸氣,向上呼氣;

教練建議

1.下蹲時保持好胸部平穩(wěn)。

2.向下蹲下的時候,保持膝關(guān)節(jié)運動軌跡,避免內(nèi)扣,外移。

3.配合呼吸,向下吸氣,向上呼氣;


第四個動作:仰臥單腿畫圈式

目標肌肉:腹肌、大腿內(nèi)收肌群


動作要領(lǐng)

1.仰臥墊子,雙手在身體兩側(cè),保持平衡,舉起一條腿,垂直于地面,勾腳尖;。

2.單腿做圓周運動,吸氣順時針半圈,呼氣半圈還原,停頓,反方向重復(fù)此動作。

教練建議

1.運動過程中腰椎緊貼墊子,收腹保持,均勻呼吸。

2.運動中避免使用動力;

3.開始的時候畫圈要小一點,感受大腿內(nèi)側(cè)和腹肌的聯(lián)動收縮;


第五個動作:側(cè)臥擺腿式

目標肌肉:腹肌、大腿內(nèi)收肌群


動作要領(lǐng)

1.將阻力帶綁在腳踝處,以身體右側(cè)躺在地上,右臂平放于地,左手于身前支撐平衡;

2.腹部收縮發(fā)力,將下面的腿部輕輕置于另一條腿之上,讓下面的腳放在地上,使之指向天花板;

3.整個過程中保持張力,使下面那條腿開始上下20次;

4.然后換另一邊重復(fù)。


腿部拉伸

第一個動作



第二個動作



第三個動作



第四個動作






每一個有夢想的人

都值得馬甲線好好對待

趁夢想和年華

為自己加油

為自己努力






文/原創(chuàng)  馬甲線

圖/原創(chuàng)  馬甲線

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