慢跑是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚T(mén)檻低、對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求，因此被全民所追捧。美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間累計(jì)達(dá)到1小時(shí)，就能讓早亡風(fēng)險(xiǎn)降低57%。
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跑步能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)？
如果沒(méi)有大把的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可選擇多次、短時(shí)間的鍛煉，對(duì)健康的促進(jìn)效果可以積少成多。
美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間累計(jì)達(dá)到1小時(shí)，就能讓早亡風(fēng)險(xiǎn)降低57%。
杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士威廉·克勞斯表示，運(yùn)動(dòng)受益并非僅限單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短，而是每天運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等或劇烈的水平，就可以減少健康隱患。
據(jù)研究顯示，每天進(jìn)行大約60分鐘的中高強(qiáng)度鍛煉，可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低一半多；每天進(jìn)行大約100分鐘體育活動(dòng)，可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約3/4。
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每天堅(jiān)持慢跑的5大益處
1.體能將會(huì)超過(guò)身邊90％的人
長(zhǎng)期的慢跑可以增強(qiáng)你的肌肉耐力、心肺耐力，以及身體的最大攝氧量。這意味著你可以比別人跑更快、更遠(yuǎn)，而且還不會(huì)那么喘。在日常行動(dòng)如爬樓梯時(shí)，你也會(huì)遠(yuǎn)勝過(guò)不鍛煉的人。
2.感冒次數(shù)減少
經(jīng)常在戶外慢跑，身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力變強(qiáng)。尤其在冬季時(shí)，戶外跑步可以增強(qiáng)你對(duì)寒冷的抵抗力。
3.眼睛會(huì)更舒服
在這個(gè)全民低頭族的時(shí)代，1小時(shí)的慢跑可以讓你在這段時(shí)間中一直直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是一種最棒的放松休息。如果是在夏天的林蔭道上奔跑，眼睛感覺(jué)會(huì)很舒服。
4.身材變得更緊致
如果配合控制飲食，1年的跑步可以甩掉許多脂肪。想象一下，你很可能是從啤酒肚到6塊腹肌，隨著腿部脂肪的減少，你的小腿也只會(huì)變得更加纖細(xì)，線條美觀。
5.收獲不錯(cuò)的心情
跑步其實(shí)是挺令人上癮的一件事，因?yàn)樗鼤?huì)使大腦分泌一種叫做多巴胺的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)為你帶來(lái)快樂(lè)、興奮等一些積極的情緒。所以人們?cè)谂懿胶?，往往總是心情美麗?/p>
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慢跑到底有多慢？
首先我們要正確認(rèn)識(shí)慢跑，它是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。
慢跑到底是多慢？
一般慣常的定義是，對(duì)每一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)：速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說(shuō)話交談。這個(gè)速度是在你的有氧心跳區(qū)的下限附近。如果講話吃力，斷斷續(xù)續(xù)，那速度已經(jīng)達(dá)到有氧心跳區(qū)的上限附近，即將進(jìn)入無(wú)氧心跳區(qū)了。
對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，最好從慢跑開(kāi)始，不要在乎速度和距離，需要關(guān)注的是你能跑多長(zhǎng)時(shí)間，在整個(gè)跑步過(guò)程中以感到舒適為準(zhǔn)。這樣的慢跑訓(xùn)練每周2-3次，每次20分鐘左右，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘，心肺功能會(huì)有非常明顯的提高。
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如何判斷慢跑時(shí)長(zhǎng)？
每個(gè)人的情況不同，跑步的時(shí)間也不同，老年人和那些青年人跑步的時(shí)間不同，瘦子和胖子跑步的時(shí)間也不同，不同的情況我們應(yīng)該區(qū)別對(duì)待。
青年人
青年人的身體機(jī)能處于巔峰，修復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)能力也是非常不錯(cuò)的，所以我們跑步的時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)，你可以每天跑步，跑步的時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)至60分鐘。
跑步的速度不要太快，否則易損傷身體，導(dǎo)致骨骼筋脈膝蓋受損，這一點(diǎn)青年人要引起注意！其實(shí)只要身體健康狀況良好，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，多跑并不是浪費(fèi)，只要身體適應(yīng)，跑的越多對(duì)身體越好！
老年人
老年人的跑步時(shí)間是非常有講究的。跑多了容易損傷身體的健康，跑少了又達(dá)不到鍛煉的效果，跑快了身體又很容易受傷。
如果是對(duì)于那些有鍛煉基礎(chǔ)，身體健康的老年人，建議大家跑步的時(shí)間最好控制在30分鐘以內(nèi)，跑步的公里數(shù)最好控制在5km以內(nèi)。如果是對(duì)于那些沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)，身體比較弱的老年人，建議最好采用快走進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，快走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但是對(duì)于身體的鍛煉也非常有好處。
肥胖人群
對(duì)于那些肥胖的人，如果跑步的時(shí)間在30分鐘以內(nèi)跑步減肥的效果并不是最佳的。如果想消耗體內(nèi)的脂肪，跑步時(shí)間最好控制在30分鐘以上，50分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度不要太大，以時(shí)間為準(zhǔn)，這樣就可以很好地消耗體內(nèi)的脂肪。
同時(shí)，對(duì)于肥胖的人群，在跑步的過(guò)程中我們一定要保護(hù)好自己的膝蓋，千萬(wàn)不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，跑步的時(shí)間可以延長(zhǎng)，但跑步的強(qiáng)度一定要小。
如果從身體條件來(lái)看，每次慢跑的時(shí)間如下：
初跑者
如果是初跑者，身體還沒(méi)有適應(yīng)慢跑給肌肉骨骼帶來(lái)的負(fù)荷。那么建議從每天5-10分鐘的慢跑開(kāi)始，然后逐步遞增慢跑時(shí)間至每天30分鐘甚至更久。
以確保身體能逐步適應(yīng)慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
如果感覺(jué)慢跑5分鐘仍覺(jué)的吃力，那么建議交替進(jìn)行：步行-快走-慢跑，以逐漸提高跑步耐力。
運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)多的跑友
如果是運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)較多的跑友，身體結(jié)實(shí)健壯并適應(yīng)跑步運(yùn)動(dòng)，那么可以堅(jiān)持每天30分鐘以上的慢跑運(yùn)動(dòng)。
提醒：
無(wú)論你的跑步目的是什么，是初跑者還是已經(jīng)跑了好幾年的老跑友，每周都應(yīng)該保留1-2天的休息時(shí)間，并養(yǎng)成每周進(jìn)行1-2次適當(dāng)?shù)慕徊嬗?xùn)練的習(xí)慣，例如步行，騎自行車，舉重訓(xùn)練，游泳等。可以讓跑友得到恰當(dāng)?shù)男菹?，讓身體從慢跑的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，預(yù)防跑步損傷。
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慢跑的正確打開(kāi)方式
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關(guān)于慢跑的時(shí)段
從空氣質(zhì)量上來(lái)說(shuō)，通常人們有種錯(cuò)誤的理解，認(rèn)為早晨是戶外跑步的最佳時(shí)段，而事實(shí)上早晨的空氣質(zhì)量并不好，夜間由于冷卻作用導(dǎo)致的污染物富集，并且夜里植物幾乎不產(chǎn)氧，同時(shí)也進(jìn)行著呼吸作用消耗氧氣，因此早晨空氣質(zhì)量會(huì)有較大的下降，而太陽(yáng)出來(lái)后，紫外線可以稀釋霧氣，大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。
從一天中人體機(jī)能的變化來(lái)說(shuō)，在下午17：00~19：00，人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到最高峰，但此時(shí)空氣質(zhì)量是一天中差的時(shí)段。
因此，在春夏季，可以選擇晚飯?jiān)琰c(diǎn)，晚餐休息45分鐘后，于下午8點(diǎn)后跑步為宜。秋冬季節(jié)，由于日照時(shí)間減短和氣溫降的低，建議在上午10點(diǎn)之后或者下午6點(diǎn)之后進(jìn)行戶外跑步，對(duì)于上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō)，上午跑步不現(xiàn)實(shí)，下午6點(diǎn)后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。當(dāng)然，情況因人而異，因地而異，原則就是空氣相對(duì)好時(shí)、精力相對(duì)好時(shí)進(jìn)行跑步。
02
跑步的頻率和強(qiáng)度
跑步過(guò)程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會(huì)疲勞和損傷，所以有一個(gè)適宜的跑步頻率和強(qiáng)度，是讓你免于被跑步所傷的關(guān)鍵。
對(duì)于慢跑的新人來(lái)說(shuō)以每天跑20～30分鐘，每次3~4公里為宜，隨著你的體能和心肺功能提高，可根據(jù)自身的情況增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)遵循的原則就是：量力而行！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精力集中，若仍有疲勞感則停止跑步計(jì)劃，并作出調(diào)整。
建議：遵守10%原則
為了預(yù)防跑步損傷，無(wú)論是增加慢跑時(shí)間還是提高慢跑速度，跑友都應(yīng)該遵守10%原則。即是每周增加的跑速或慢跑時(shí)間不應(yīng)超過(guò)上周的10%。
03
跑步姿勢(shì)
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)也是引起跑步者受傷的重要原因，會(huì)給身體造成不可逆的損傷，所以姿勢(shì)非常重要。
正確的跑步姿勢(shì)有3個(gè)要點(diǎn)：
①落腳處應(yīng)是外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不會(huì)足跟先著地。
②身體向前，身體正直，手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢(需要提醒一點(diǎn)的是：跑步時(shí)不要手持如手機(jī)、水壺等物品，這樣會(huì)使上身重心偏移，造成不良后果)
③頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
04
跑步前后熱身
無(wú)論是慢跑5分鐘還是慢跑30分鐘以上，跑前熱身和跑后拉伸都是慢跑的重要組成部分。科學(xué)的慢跑計(jì)劃對(duì)跑友的身體健康是非常有益的，而不切實(shí)際的慢跑計(jì)劃極有可能把跑友帶去深淵。
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出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，馬上停跑
出現(xiàn)膝蓋痛，應(yīng)減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經(jīng)過(guò)2~3周的調(diào)整，疼痛會(huì)緩解，此時(shí)可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如靜力半蹲等，幫助膝關(guān)節(jié)對(duì)抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應(yīng)到醫(yī)院治療。
最后，其實(shí)每天拿出一小時(shí)，一年也只不過(guò)365個(gè)小時(shí)，它約占全年時(shí)間的4％。行動(dòng)起來(lái)吧，將來(lái)的你，一定會(huì)感謝現(xiàn)在跑步的自己。
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