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跑者的翹臀：你真的會(huì)練嗎

2020.08.27

說(shuō)到翹臀，可以說(shuō)無(wú)論男女，人見(jiàn)人愛(ài)，翹臀既是美感和性感的體現(xiàn)，也是力量和健康的寫(xiě)照。健身健美人士自然會(huì)孜孜不倦地追求翹臀，那么跑者需要翹臀嗎？跑者的翹臀和普通健身的翹臀練法一樣嗎？今天，就跟大家一起聊聊跑步與翹臀這個(gè)話(huà)題。

一、翹臀的本質(zhì)是什么

臀部是由脂肪和肌肉共同組成，脂肪組織結(jié)構(gòu)松弛而缺乏張力，會(huì)因?yàn)橹亓ψ饔枚聣?，而肌肉組織機(jī)構(gòu)更致密更富有彈性，可以支撐起臀部。因此，當(dāng)臀肌不夠發(fā)達(dá)時(shí)，臀部看上去扁平下墜，俗稱(chēng)“臀部往腿上長(zhǎng)”，而臀肌如果厚實(shí)發(fā)達(dá)的話(huà)，臀部看上去自然就比較翹，俗稱(chēng)“臀部往腰上長(zhǎng)”。所以，翹臀本質(zhì)是臀肌發(fā)達(dá)的體現(xiàn)。臀部是否翹跟先天有一定關(guān)系，但主要是后天長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果。

二、跑者需要怎樣的翹臀

如果認(rèn)為翹臀只是健身健美人士的追求和專(zhuān)利的話(huà)，那么這樣的認(rèn)識(shí)也未免太過(guò)膚淺。跑者同樣需要練就翹臀，同時(shí)跑者的翹臀也有其自身特點(diǎn)。

首先，跑者一般不追求特別大的肌肉塊，過(guò)大的肌肉塊會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，有一定肌肉產(chǎn)生臀部線條感就足夠了；

其次，臀部比例要和身體比例匹配，由于跑者一般體脂含量低，身材較為瘦削，因此，跑者的翹臀重點(diǎn)不是比“大”，而是比“翹”。“小而翹”、“緊而翹”是跑者翹臀的特點(diǎn)；

最后，跑者需要的翹臀不是為了翹而翹，也不是為了翹而練，而是為了跑所以翹。光翹是不夠的，翹是為了跑得更快，跑得更有力。

三、翹臀對(duì)于跑者有哪些好處

臀肌的主要作用是蹬腿，而跑步發(fā)力主要就靠蹬腿來(lái)實(shí)現(xiàn)，你說(shuō)翹臀重要不重要。

翹臀對(duì)于跑步的意義

有些跑友認(rèn)為跑步主要是靠腿來(lái)發(fā)力，其實(shí)腿部肌肉主要是在著地時(shí)發(fā)揮緩沖作用，而在蹬伸發(fā)力過(guò)程中作用有限，蹬地的真正動(dòng)力來(lái)自于臀部。而如果臀肌無(wú)力，腿部必然代償用力過(guò)多，導(dǎo)致更易疲勞，肌肉疲勞后喪失對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用，這是為什么膝痛是跑者頭號(hào)傷痛的重要原因。沒(méi)有臀肌的積極參與，膝關(guān)節(jié)自然負(fù)擔(dān)重，當(dāng)然更易發(fā)生髕骨勞損。發(fā)達(dá)有力的臀肌則大大減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

此外，臀肌有臀大肌、臀中肌、臀小肌等三塊肌肉共同組成，其中臀大肌最為肥厚也最為重要，它是蹬地發(fā)力的重要“馬達(dá)”，而位于臀部外側(cè)的臀中臀小肌，則最為關(guān)鍵，這兩塊肌肉雖然不如臀大肌發(fā)達(dá)，但往上與骨盆穩(wěn)定有關(guān)，往下則與膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定有關(guān)。臀中臀小肌如果無(wú)力，往往導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆晃動(dòng)、膝蓋內(nèi)扣，不僅大大降低了跑步效率，也增加了傷痛發(fā)生的可能性。

四、那些經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練方法一定適合跑者嗎？

翹臀的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作包括

負(fù)重深蹲

屈腿硬拉

直腿硬拉

臀推

上述訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中常用的翹臀訓(xùn)練方法，單從臀肌訓(xùn)練角度而言，當(dāng)然是沒(méi)有任何問(wèn)題的，但對(duì)于真正的跑者而言，翹臀光好看是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要好用。什么叫好用？臀肌力量能夠充分應(yīng)用于跑步，能夠有效幫助提高跑力。

因此，用這個(gè)角度而言，上述練習(xí)僅僅是一般臀肌訓(xùn)練，而非跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練，臀肌發(fā)達(dá)了，未必能應(yīng)用于跑步，也未必能讓你跑得更有力。只有通過(guò)跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練，才能讓臀肌又好看又好用。

五、跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練才能讓臀肌又好看又好用

那么，什么才是跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練呢？一言以蔽之，結(jié)合跑步動(dòng)作的臀肌訓(xùn)練，才是跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練。跑步都是單腿發(fā)力，很少像下蹲、硬拉那樣雙腿同時(shí)發(fā)力，而是一條腿蹬地，另一條腿做前擺。

如果能讓臀肌力量訓(xùn)練動(dòng)作模擬這一動(dòng)作過(guò)程，那么這樣的動(dòng)作才是完美的跑者臀肌訓(xùn)練。我們?yōu)槟x了如下跑者專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練動(dòng)作。

仰臥挺髖擺腿

單腿硬拉擺腿

弓步擺腿

負(fù)重弓步擺腿

上臺(tái)階擺腿

負(fù)重上臺(tái)階擺腿

原地負(fù)重弓箭步

負(fù)重弓箭步

六、總結(jié)

對(duì)于跑者而言，翹臀除了好看更要好用。因此，下蹲、硬拉、臀推等雙腿同時(shí)發(fā)力的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作并不是針對(duì)跑者的專(zhuān)項(xiàng)臀肌訓(xùn)練，采用更多單腿訓(xùn)練并且結(jié)合跑步動(dòng)作，這樣的臀肌訓(xùn)練才能讓你的翹臀成為真正的跑步“發(fā)動(dòng)機(jī)”。

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