。我系個懶人和有點(diǎn)怕怕新事物的人，還是在最低落和最無味的冬天終于被拖去做了回瑜伽，親愛的阿佐你打算在北京定居嚰。阿佐，下次你來杭州，我們是不是可以把在家瑜伽作為一個聚會項(xiàng)目，再來個小睡衣派對，去琉璃那里哩？那啥，如果我能買了房當(dāng)然更好。
；
一、正宗瑜伽的注意點(diǎn)（高溫瑜伽）
26個動作、40℃——構(gòu)成BIKRAM瑜伽
如果在瑜伽訓(xùn)練館適當(dāng)加熱并且選擇合適的濕度，練習(xí)者將會出汗。即使房間沒有加熱，在練習(xí)瑜伽的過程中產(chǎn)生的熱量也會使你出汗。Bikram發(fā)明這種加熱治療法時，嘗試了不同的溫度和濕度，最后選擇了現(xiàn)在這種標(biāo)準(zhǔn)。
BIKRAM瑜伽與常溫瑜伽的區(qū)別
場地有別
高溫瑜伽的訓(xùn)練場地要達(dá)到一定的溫度，通常在38-40℃左右。
目的不同
進(jìn)行高溫瑜伽訓(xùn)練，是為了讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和激素標(biāo)準(zhǔn)，從而調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機(jī)能。
動作編排
高溫瑜伽的動作編排基本是固定的，不同于普通瑜伽。高溫瑜伽的26個動作還有固定的套路，每次練習(xí)都必須依照順序進(jìn)行。
需要注意的人群
體質(zhì)特別虛弱或有低、高血壓的人，要注意練習(xí)高溫瑜伽的時間，中途注意休息。
更加需要呼吸來配合
高溫瑜伽更加注重配合呼吸來練習(xí).以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陳代謝。因?yàn)楸敲梢赃^濾臟空氣和有害細(xì)菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。
初學(xué)者要和老師溝通
初學(xué)者在練習(xí)之前，一定要提前把自己的身體狀況告訴教練，以便教練及時根據(jù)學(xué)員的自身情況進(jìn)行調(diào)整。
會大量排汗
在練習(xí)高溫瑜伽過程中，會大量出汗，所以要適量補(bǔ)充水分，但不宜過多;練習(xí)前一小時可適當(dāng)喝水，課程結(jié)束后，再大量補(bǔ)充水分。
練習(xí)者注意
對熱度過敏者慎
對熱度過敏的人會覺得在高溫環(huán)境下練習(xí)瑜伽不舒服，初次鍛煉時最好遵循醫(yī)生建議。
只和自己比
每個人的體質(zhì)及情況不同，所以不要和他人比，只和自己比，例如:上次只要能彎到某種程度，這次有比上次進(jìn)步，彎得更好時，就值得為自己喝采,因?yàn)槟阋呀?jīng)愈來愈接近健康的狀態(tài)了。
不過分追求完美
瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韌性，提醒初學(xué)者，練習(xí)時不必過分追求動作的完美，因?yàn)檫@樣很容易造成拉傷，其實(shí)學(xué)員只要達(dá)到自己所能承受的最大限度就可以達(dá)到鍛煉的效果了。
要持之以恒
任何一項(xiàng)運(yùn)動，只有長期堅(jiān)持，效果才會長遠(yuǎn)和顯著。
物品準(zhǔn)備
選擇淺色及合身的運(yùn)動服，如短褲、游泳服、運(yùn)動bra。避免穿著毛衣、長褲及厚重汗衣，以免衣服不透氣;一壺1000毫升的水;同時保持愉快心情及積極的態(tài)度。
身體準(zhǔn)備
早上開始喝大量新鮮開水，確保身體有充足水分;上課時保持空腹，最好能在餐后2-3小時上課;課后，約半小時后再進(jìn)食。
課后備忘
讓身體慢慢降溫，喝大量開水。
二、瑜伽纖體動作
體式名稱：站蓮式
功效：該體式可加強(qiáng)身體平衡性，通過拉長腿部肌肉，可以美化腿部線條，從視覺上修長腿部曲線，同時還可有效治療腿部靜脈曲張，幫你塑造性感迷人的秀腿。
分解動作1：
雙腿站立，脊背保持正直，雙手像捧蓮花一樣在胸前合十。
把雙手臂打開，食指拇指相扣，將一條腿抬起，腳趾盡量踢向鼻尖，眼睛凝視一點(diǎn)，保持平衡。
Tips:
支撐的腿部一定要用力收緊，始終保持均勻緩慢的呼吸。
瑜伽素食：多姿多彩
材料 蘆筍5根，玉米筍5根 ，生菜半顆，圣女果、豌豆、紫甘藍(lán)少許。
調(diào)料：酸奶一盒，綿砂糖少許。
制作：
1、將蘆筍、玉米筍、豌豆在滾水中過一遍，撈出放在盤中備用。
2、將洗凈的圣女果、生菜、紫甘藍(lán)切絲放在盤中，澆上酸奶和綿砂糖。
功效：這道菜肴能清涼降火、消暑止渴。豐富的膳食纖維和維生素，能消除多余脂肪，讓你在多姿多彩的視覺盛宴中享受它們給身體帶來的洗滌，此外，口中也滿是酸酸甜甜，心情怎么會不愉悅呢？
三，瑜伽瘦腰動作
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
特別提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第三式：弓式--活動后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動損傷。
第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點(diǎn)。
四，瑜伽修腿動作
動作1：坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。
動作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
動作3：站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次。
動作4：側(cè)臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。
動作5：取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側(cè)，支撐住身體重心，屈膝，小腿放松，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復(fù)。重復(fù)多次。
動作6：站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。回復(fù)初始狀態(tài)。然后換腿進(jìn)行。
動作7：站姿，雙腿并攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側(cè)伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)15次。然后換側(cè)進(jìn)行。
動作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢后仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然后身體慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。
動作9：站立，雙手抬起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，盡力上抬，盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放下，重復(fù)動作。
五，瑜伽瘦手臂動作
針對人群
針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因?yàn)橐恢北３址旁阪I盤上的姿勢而得不到鍛煉。負(fù)責(zé)接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。
適宜場合:工作間隙，坐在椅子上休息時
曲臂式
上身挺直
1。上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預(yù)備動作，自然呼吸
吸氣
2。吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內(nèi)收縮，重復(fù)做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好
功效:
手臂抬平，向內(nèi)收縮會使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，進(jìn)而雕塑手臂線條
小叮嚀:
練習(xí)時注意手肘不可移動，彎肘時保持位置與肩同高，可依個人狀況，手握礦泉水瓶，增加練習(xí)效果
難易度:★
椅上肩臂式
挺直腰背
1。坐正于椅上1/3處，挺直腰背
做深呼吸
2。左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸
換手再做一次
3。還原，換手再做一次
左手上舉
4。左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，盡量擴(kuò)胸挺腰，停留做深呼吸
換手再做一次
5。還原，換手再做一次
功效:
預(yù)防脂肪堆積于上手臂處，消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)，可消除肩頸酸痛，柔軟肩關(guān)節(jié)，預(yù)防五十肩
小叮嚀:
練習(xí)步驟時，初學(xué)者雙手若無法在背后互握，可借助毛巾以漸進(jìn)方式練習(xí)，切勿勉強(qiáng)，解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效
難易度:★★
五，瑜伽美頸動作
TIPS：做瑜伽時所準(zhǔn)備的5個小物件
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內(nèi)衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護(hù)你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補(bǔ)充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
做一個大跨步的動作，重心放在前腳掌，讓背部力量幫助你向后舒展身體。
側(cè)面的腿部可以抬多高呢？讓骨骼在柔韌的訓(xùn)練中找到自我的平衡。
想要頸部的提拔，背部的力量不可或缺，試著用手抓住腳，撐開身體。
這個動作考驗(yàn)?zāi)銓τ谌砑∪獾目刂颇芰Γ惚仨毷站o腹部、背部、頸部。
這時最經(jīng)典的治療頸椎病的聯(lián)系，逆向地幫助你恢復(fù)前探的頸部。
如果將后腿抬起，力量的集中會塑造出優(yōu)美的背、頸的曲線。
盡量向后仰頭，讓頸椎得到極度的舒展。
向側(cè)面拉開頸部的旁側(cè)肌肉，保持頸部的優(yōu)美線條。
這時瑜伽的三段式，可以增加身體的平衡力，穩(wěn)健脊柱
保持頭部的正直，看看你是否可以控制住全身的肌肉，站得很穩(wěn)定。
緩緩將上肢舉向頭頂，感覺從頭到頸部都在向上伸展，不斷向上……
撐住膝頭，放松頸部，讓頸部的皺紋全部展開，并提拉、活動頸椎。
