Managershare：“失眠”實(shí)際上不是“一類病”，而是“一種癥狀”。睡眠障礙的一大病因是心理問題，生理疾病也會(huì)造成睡眠障礙。每個(gè)人都會(huì)偶然失眠，不用為此擔(dān)心。但連續(xù)失眠、自己調(diào)整又無效時(shí)，不要急著自行服用安眠藥，請醫(yī)生診治，才是更一勞永逸的選擇。
這兩天微博上傳說，“白天睡不醒，晚上睡不著”是“條件性失眠”。傳言還說，可以采用“布飲療法”：
1）非常困再上床。
2）床只能睡覺，不能看書、玩手機(jī)、看電視或吃東西。
3）不能入睡請起床到另一個(gè)房間去。
4）重復(fù)步驟3，哪怕整晚重復(fù)。
5）調(diào)好鬧鐘，準(zhǔn)時(shí)起床。
6）白天勿小睡。
條件性失眠，怎么辦？
不過，“條件性失眠”并不是科學(xué)術(shù)語。在最新版的《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》（DSM-5）中，“白天睡不醒”可能是“嗜睡障礙”，“晚上睡不著”可能是“入睡障礙”，“白天睡不醒而且晚上睡不著”可能是“晝夜節(jié)律睡眠覺醒障礙”。六條“布飲療法”里，一、三、四條也不太靠譜。
“失眠”實(shí)際上不是“一類病”，而是“一種癥狀”。很多原因都可能引起失眠，導(dǎo)致“白天睡不醒，晚上睡不著”。如果你有睡眠問題，最好看個(gè)失眠門診找出病因——有些睡眠障礙甚至是器質(zhì)性的。解決掉真正的病因后，失眠這個(gè)癥狀才可能消失。真正找不出原因的“原發(fā)性失眠癥（primary insomnia）”非常罕見，只占所有病例的不到10%。
事實(shí)上，“白天不醒，晚上不睡”的頭一種可能，是你放縱不羈愛自由，導(dǎo)致睡的時(shí)區(qū)不太對。這些人一切正常，但沒有強(qiáng)大意志力定時(shí)作息，白天也沒有進(jìn)行足夠的體力活動(dòng)（換言之，沒有累成狗），如果還遵循“布飲療法”的第一條——“非常困再上床”，那就更可能出問題了。
我們?nèi)梭w有內(nèi)在生理時(shí)鐘，正常狀況下，我們會(huì)“日出而作，日入而息”，白天精神晚上困倦。問題是，這個(gè)內(nèi)置的生理時(shí)鐘是“近日節(jié)律”，它并不是24小時(shí)，而是略長于此，有人可能是24小時(shí)10分鐘，有人可能是將近25小時(shí)。
如果你打算“等困了再睡”，你可能就會(huì)昨天睡得比前天晚點(diǎn)兒，今天比昨天又睡得晚點(diǎn)兒……哪怕每天只比之前晚10分鐘，一個(gè)月就足以讓你從11點(diǎn)入睡變成凌晨4點(diǎn)入睡，進(jìn)入“白天睡不醒，晚上睡不著”的狀態(tài)。
不想繼續(xù)“每天晚睡一點(diǎn)點(diǎn)”的人，可以先試試如下辦法——
①增加體育鍛煉，但不要在臨睡前激烈運(yùn)動(dòng)。
②少喝含咖啡因的飲料，少喝酒。
③盡可能定時(shí)上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時(shí)起床。
④每天差不多時(shí)候就開始注意不要過度興奮，晚餐不要吃太撐，也不要完全不吃晚餐。剛上床時(shí)沒那么困也沒關(guān)系，不要為“我是不是失眠”而焦慮——越是焦慮越會(huì)睡不著。
⑤改善睡眠環(huán)境，注意床的軟硬，房間溫度、照明和噪音等因素，也不要在床上做別的事情——“床只能睡覺，不能看書、玩手機(jī)、看電視或吃東西”這條辦法此時(shí)倒是適用。
⑥要增加睡意，可以試著冥想或者給自己一些“我已經(jīng)很累很困了”的暗示。平常就尋找能幫助自己入睡的活動(dòng)，如洗熱水澡一類。
⑦不要午睡，也不要白天補(bǔ)覺。
如果以上辦法都不能解決問題。連續(xù)一個(gè)月以上睡眠不好，自己感覺疲倦不堪、焦慮痛苦，工作生活也因睡眠問題受到影響，很可能是有其他疾病引起了包括“晝夜節(jié)律睡眠覺醒障礙”在內(nèi)的睡眠障礙。
睡眠障礙的一大病因是心理問題。焦慮癥、抑郁癥、躁郁癥乃至壓力過大都容易引起失眠，失眠又會(huì)反過來惡化這些心理狀況。去看心理門診，配合適當(dāng)藥物能幫你跳出這個(gè)惡性循環(huán)。
生理疾病也會(huì)造成睡眠障礙。影響血液循環(huán)、導(dǎo)致缺氧的慢性疾病，影響中樞神經(jīng)的疾病，造成長期疼痛和不適的疾病，都可能影響睡眠。除了“入睡困難”，這些疾病有時(shí)候還會(huì)造成“維持睡眠困難”，也就是俗稱的“睡眠淺”。
如果你在夜里容易醒來，或者明明睡了很長時(shí)間白天還是感覺疲憊，最好去醫(yī)院查查是否有“呼吸暫停”等問題。也可以請醫(yī)生檢查一下自己目前服用的藥物，有些藥物的副作用包括影響睡眠。
睡眠十分重要，關(guān)系到我們的生活質(zhì)量。每個(gè)人都會(huì)偶然失眠，不用為此擔(dān)心。但連續(xù)失眠、自己調(diào)整又無效時(shí)，不要急著自行服用安眠藥，如果真正的病因沒有解決，睡眠障礙會(huì)一再卷土重來。請醫(yī)生診治，才是更一勞永逸的選擇。
