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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

據(jù)統(tǒng)計(jì)，心血管疾病是目前威脅人類(lèi)健康和生命的“頭號(hào)殺手”。《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》顯示，中國(guó)約有3.3億心血管疾病患者；而且農(nóng)村、城市心血管疾病分別占死亡原因的48.00%和45.86%，相當(dāng)于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。

如何促進(jìn)心臟和血管健康，預(yù)防心血管疾病這個(gè)“頭號(hào)殺手”的發(fā)生和死亡，是我們實(shí)現(xiàn)更健康、更長(zhǎng)壽目標(biāo)必須要面對(duì)的一個(gè)問(wèn)題。

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的研究，總結(jié)了10條改善心臟健康和減緩血管衰老的建議，以促進(jìn)健康老齡化。今天，健康榨知機(jī)就帶大家了解下，這10個(gè)“建議”究竟是什么？

超重或肥胖，會(huì)明顯增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腹型肥胖，也就是肚子大、大肚腩。另外，相比于單純的體重控制，改善身體成分、增加肌肉質(zhì)量對(duì)心血管健康至關(guān)重要。

人們應(yīng)增加耐力運(yùn)動(dòng)、適度限制熱量，以控制體重和腰圍；通過(guò)抗阻力運(yùn)動(dòng)和豐富的營(yíng)養(yǎng)維持或提高肌肉質(zhì)量。

將適度的熱量限制與有規(guī)律的耐力和抗阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，是減輕與年齡相關(guān)的有害內(nèi)臟脂肪和異位脂肪積累的基石，同時(shí)增強(qiáng)了肌肉質(zhì)量和功能，特別是代謝活躍的臀股肌。

優(yōu)化飲食質(zhì)量，同時(shí)減少高熱量、低營(yíng)養(yǎng)食物攝入，是飲食促進(jìn)代謝健康的關(guān)鍵。日常飲食應(yīng)以植物性食物為基礎(chǔ)，減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸、含硫氨基酸和鹽的攝入，增加膳食纖維、ω-3脂肪酸和必需維生素（如維生素C、E和B，葉酸和β2胡蘿卜素）、礦物質(zhì)（如鉀、鎂和硒）以及植物化學(xué)物質(zhì)（如多酚、萜類(lèi)、甾醇和吲哚）的攝入。

生活中應(yīng)該做到：

• 多吃各種蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和水果，避免或減少精制碳水化合物攝入。

• 要食用植物蛋白質(zhì)（豆類(lèi)、堅(jiān)果和全谷物），搭配魚(yú)、海鮮和低脂奶制品。

• 適量食用肉類(lèi)，優(yōu)先選擇魚(yú)肉和禽肉，偶爾選擇瘦紅肉，并避免加工肉制品。

• 避免高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的超加工食品和飲料。

• 做飯時(shí)少加鹽，并使用碘鹽促進(jìn)甲狀腺健康。

• 避免食用動(dòng)物脂肪（如黃油、奶油）、熱帶油（椰子、棕櫚）和反式脂肪酸。

對(duì)于想要預(yù)防肥胖的人來(lái)講，除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)和在飽腹感達(dá)到80%時(shí)停止進(jìn)食（吃八分飽）外，結(jié)合間歇性蔬菜禁食或限制進(jìn)食時(shí)間（8-10小時(shí)窗口），是體重管理和改善代謝健康的互補(bǔ)策略。

在營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，每周有1-2次只食用非淀粉類(lèi)蔬菜和豆類(lèi)沙拉；盡量在8-10小時(shí)內(nèi)進(jìn)食正餐，避免正餐之間的零食；建議正念進(jìn)食，最好與他人一起進(jìn)餐。

規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)心血管健康至關(guān)重要，可以減少內(nèi)臟脂肪堆積，改善葡萄糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

建議每天進(jìn)行至少30-60分鐘的不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，以全面提高身體和代謝健康。

減少久坐時(shí)間，盡可能每坐一段時(shí)間進(jìn)行3-5分鐘的身體活動(dòng)，以減少久坐對(duì)胰島素和脂質(zhì)代謝的危害，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，飲酒不僅對(duì)心臟和血管健康沒(méi)有好處，相反還有害，會(huì)增加心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)增加認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)。此外，即使是少量的酒精攝入，也會(huì)在人體內(nèi)代謝為1類(lèi)致癌物——乙醛，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

因此，對(duì)于不飲酒的人來(lái)講，不要嘗試飲酒；對(duì)于飲酒的人，要盡量減少飲酒，最好是戒酒，以促進(jìn)心血管健康，并降低認(rèn)知功能障礙和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，與每天吸20支香煙的人相比，即使每天吸1支香煙的人，患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也是前者的一半。

對(duì)于心臟病、中風(fēng)、癌癥、癡呆癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病，不存在安全的吸煙量。因此，不要使用任何形式的煙草，包括電子煙。

睡眠不足和睡眠模式紊亂，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆癥等疾病的新風(fēng)險(xiǎn)因素。睡不夠、睡不好會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、氧化應(yīng)激增加、交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，以及瘦素和胃饑餓素等多種激素的紊亂。

確保每晚有7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，保持一個(gè)固定的入睡和起床時(shí)間表，創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境，并在睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠和維持心血管健康的重要策略。

慢性精神、心理壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒，可能會(huì)通過(guò)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)介導(dǎo)等，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)性增強(qiáng)、炎癥和氧化應(yīng)激增加，顯著危害心血管健康，例如憤怒可能會(huì)引發(fā)室性心律失常。

正念減壓和認(rèn)知療法，特別是結(jié)合緩慢深呼吸練習(xí)和藝術(shù)、哲學(xué)精神實(shí)踐時(shí)，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

學(xué)習(xí)新技能或從事藝術(shù)追求，可以刺激大腦，激發(fā)思維，增強(qiáng)認(rèn)知功能和大腦健康；保持終身學(xué)習(xí)的心態(tài)，尋求新知識(shí)、新經(jīng)驗(yàn)和新觀點(diǎn)，也可以促進(jìn)精神活力。

牢固、健康的社會(huì)和家庭關(guān)系對(duì)于情感和心理健康至關(guān)重要。相反，缺乏社會(huì)和情感支持、孤獨(dú)、絕望和抑郁會(huì)顯著增加心血管疾病和認(rèn)知功能衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

社交孤立除了會(huì)增加高危行為（如過(guò)度食用食物、酗酒和吸煙）外，還會(huì)導(dǎo)致高皮質(zhì)醇血癥、交感神經(jīng)功能障礙、心率變異性降低、炎癥和血小板聚集增加等，進(jìn)而危害心血管健康。

通過(guò)與家人和朋友建立深厚的聯(lián)系，并富有同情心，對(duì)于促進(jìn)情感和心理健康，增強(qiáng)幸福感至關(guān)重要。

空氣污染，如細(xì)微顆粒物PM2.5污染，與心血管、呼吸系統(tǒng)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

暴露于PM2.5和臭氧污染，不僅會(huì)減少心率變異性，激活免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)氧化應(yīng)激，導(dǎo)致血管和大腦內(nèi)皮功能障礙；還會(huì)增加動(dòng)脈對(duì)皮質(zhì)醇和兒茶酚胺等血管收縮劑的敏感性。

要減少對(duì)污染的暴露，包括空氣、水和噪音污染；多親近大自然，在沒(méi)有污染的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是在公園和樹(shù)木茂密的地區(qū)，這不僅對(duì)心血管有益，還能促進(jìn)心理健康。相反，在污染區(qū)域運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

想要促進(jìn)心臟健康，延緩血管衰老，需要將以上10個(gè)建議融入到個(gè)人的生活方式中。通過(guò)在營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理健康和環(huán)境方面做出明智選擇，為自己的未來(lái)打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

除了會(huì)促進(jìn)心血管健康外，以上建議還有助于阻礙其它細(xì)胞、組織和器官損傷的積累，調(diào)節(jié)多種慢性疾病的發(fā)病和預(yù)后，如癌癥、癡呆癥、終末期腎病和慢性阻塞性肺疾病等，最終提升整體健康水平，改善生活質(zhì)量，延長(zhǎng)壽命。

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