靜坐, 又稱坐式, 是練靜功最常用的姿勢。從先秦儒家的坐忘, 到后世程朱理學的“半日靜坐、半日讀書”, 以及道家的打坐, 佛家的跏趺坐, 現代的冥想, 強調的都是如何通過靜坐, 來調整自己心身的過程。
《莊子·大宗師》篇, 記載了顏回向孔子報告自己坐忘的體會:“回坐忘矣。仲尼蹵然曰:何謂坐忘, 顏回曰:墮肢體, 黜聰明, 離形去知, 同于大通, 此謂坐忘?！弊褪欠潘芍w, 安靜心靈, 外忘其身, 內忘其心, 與天地之宇宙自然融為一體。這是華夏先哲在氣功修煉高度入靜之后, 對中國傳統(tǒng)文化中“天人合一”境界的切身體悟。所以, 近代學者郭沫若在《靜坐的功夫》一文中指出, 靜坐這項功夫, 當溯源于顏回。
靜坐的姿勢很多, 但實際應用中主要是平坐與盤坐。
簡單自然的平坐式
平坐是初練坐式時最常選用的姿勢。要求坐在方凳或椅子上, 但不要坐滿, 一般只坐凳子或椅子的前半部分。凳子的高度與小腿長度相當, 坐下后大腿平直, 兩膝彎曲成90度, 大腿和軀干亦成90度。
雙腳分開同肩寬, 平放于地。臀部坐穩(wěn), 腰部伸直或稍微前塌, 但不可腆肚, 需含胸拔背, 下頦微收, 百會上領, 身體保持中正, 兩臂自然下垂, 兩手自然安放在大腿上, 或置于小腹前。兩臂也可置于胸腹前, 兩手呈抱球狀。
平坐特點可概括為“四平八穩(wěn)”:頭平、肩平、腿平、腳平, 兩腳分開微呈外八字或內八字。平坐的優(yōu)點是比較容易放松, 節(jié)省體力, 簡單而自然, 可長時間練功, 隨時隨地練。比如聽課時, 把身體坐正直、放松, 就具備了靜坐的練功條件。
力宏效彰的盤坐式
盤坐是練靜功最傳統(tǒng)而適宜的姿勢, 可分為自然盤、單盤和雙盤。
自然盤
頭部正直, 口眼輕閉, 松肩墜肘, 含胸拔背, 腰部自然伸展。兩腿交叉盤起, 左壓右或右壓左均可。兩腳均安放于坐具上, 可分別壓在對側膝下。
自然盤膝坐有兩種變通坐法:散盤, 左腳趾端抵于右腿腘窩處, 右腳置左小腿外面 (反之亦可) , 兩手也可十指交叉, 置于小腹前?！昂鲜北P, 兩腳心相對, 兩腿盡量回收, 兩手于胸前呈“合十”狀。這兩種坐法對培益腎氣的效果較自然盤好。
單盤
頭、身、手臂姿勢均同自然盤, 只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上, 左壓右或右壓左可根據各人的習慣。這種坐法只有一腳與坐具相接觸。
雙盤
頭、身、手臂姿勢均同自然盤, 雙腿的盤法是先將一腳放在對側大腿上, 然后又將另一腳放在對側大腿上, 兩腳心均應朝天。如此, 雙盤坐兩腳均不接觸坐具。兩手心朝天時, 又稱“五心 (手心、腳心、頂心) 朝天坐”。
雙盤坐難度較大, 它要求腰、胯、膝、腳踝都要松開, 對身體各部的抻拉作用較強, 可調動周身氣血, 激發(fā)人體內能量。雖然雙盤穩(wěn)定性最高, 初學者亦不可盲目追求雙盤。否則, 即使沒有拉傷韌帶、關節(jié)等, 也影響氣血的流通而延緩練功的進程。
坐式總的要求是“坐如鐘”, 使自己的形氣神達到類似大鐘的一種狀態(tài), 即保持身形端莊、正直而不偏倚, 氣機沉靜、穩(wěn)重而不飄浮, 神意渾厚、圓潤而不干癟, 進而使周身氣血得到充養(yǎng), 經脈得到疏通, 促進身心健康。
盤坐, 要把臀部墊高約三寸左右, 尤其要盡量使兩膝著床, 身體微前傾。此外, 任何一種盤坐姿勢, 都要循序漸進, 量力而行。
簡便功法
冠心病調治功
冠心病是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的簡稱, 是中老年慢性病中最常見的缺血性心臟疾病, 嚴重威脅著人類健康。冠心病調治功通過調身、調心、調息乃至三調合一的練習, 能夠培補正氣, 通暢血脈, 止痛安神, 對冠心病患者心臟缺血狀態(tài)的糾正與疾病癥狀的緩解起到預防與治療作用。
起式
兩腳并攏, 自然站立, 兩臂在體側自然下垂;自然呼吸;內心安靜, 與自然合一, 體會輕松舒適愉悅的感受。
第一節(jié)貫氣放松
調身:兩手從體側捧氣上升至頭頂, 掌心向上, 到頭頂上方的時候, 轉掌心向下, 經體前向下貫氣導引, 到胯前的時候, 手逐漸回到體側。
調息:兩手上升時吸氣, 兩手下落時呼氣, 同時默念“松”字。
調心:手下落時, 隨著默念“松”字, 重點體會全身放松舒展、氣血暢通的感受。
第二節(jié)左右開弓
調身:兩腳分開與肩同寬, 屈膝微下蹲, 兩手自體側抬至胸前交叉, 左手在外呈劍指, 右手在內握固。接著向左做拉弓狀, 轉頭凝視遠方, 停頓片刻。兩腿直起, 兩手臂伸展向下劃弧, 還原體側, 目視前方。再換右側, 重復如上動作。左右交替數次。
調息:兩手上升時吸氣, 拉弓時呼氣, 同時默念“開”字。
調心:左右拉弓時, 隨著默念“開”字, 體會左右抻拉、心胸開闊的感受。
第三節(jié)平拓清心
調身:兩手向上托掌到與胸等高, 同時左腳跟上提, 左腳尖點地。轉肩翻掌, 將平掌轉為立掌, 同時左腳向左前方45度角方向, 用前腳掌擦地前移大半步。兩手向左前方推出, 呈弓步。兩手自左向右平移, 兩腿由弓步變馬步, 兩腳平行, 身體隨之右轉。兩手轉掌心向內, 兩臂自然下落收回。左側動作連續(xù)做數次后, 右側再連續(xù)做數次。
調息:兩手上升與轉肩時吸氣, 兩手平拓與下落時呼氣。
調心:兩掌平拓時, 意想用掌拓碑帖, 平整而有力地從一側移向另一側, 同時意守神門穴, 體會心氣調達、內心愉悅的感受。
第四節(jié)膻中開合
調身:兩手掌心相對, 在胸前膻中穴附近做開合拉氣數次。注意兩肩臂手放松, 不要聳肩。
調息:兩手內合時吸氣, 外開時呼氣。
調心:專注做動作, 外開時想宇宙虛空, 體會心胸開闊, 內合時想體內, 體會氣血暢通。
收式
調身:兩腳并攏, 兩手從體側攏氣回收, 兩手重疊, 敷于肚臍 (掌心向里, 男左手在里, 女右手在里)
調息:深呼吸三次, 然后自然呼吸。
調心:意守肚臍的深處, 即下丹田, 安靜養(yǎng)氣3~5分鐘。輕松地默念全身“氣血暢通, 心臟正常”數遍, 收功。
小貼士
溫馨小貼士:本功法在初練習時, 均可自然呼吸, 待動作意念熟練后, 再逐步配合呼吸調節(jié)。
