可以在沒有鬧鐘提醒的情況下，每天在大致相同的時(shí)間醒來；在通常的午餐時(shí)間到來之后，你的肚子就會開始發(fā)出饑餓的信號。這就是我們與生俱來的生物鐘在發(fā)揮作用?？茖W(xué)家們目前已經(jīng)知道，身體在24小時(shí)內(nèi)各種生理活動進(jìn)行的時(shí)間表，也就是晝夜節(jié)律，與睡眠、體重、情緒，以及某些疾病都有非常緊密的聯(lián)系。
晝夜節(jié)律與減脂有密切的聯(lián)系，因?yàn)樗苡绊戵w溫、血壓、心率和內(nèi)分泌狀況。美國俄勒岡健康科學(xué)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在醒來之后，你的新陳代謝速度將會加快，以便更快地給身體提供能量；而在睡眠階段，你消化食物的速度則會減慢，體溫也會下降。學(xué)會順應(yīng)身體的晝夜節(jié)律，將會使你的減脂效果最大化。
早上6:00
如果你已經(jīng)確保了充足的睡眠時(shí)間，此時(shí)，你的生物鐘將會開始喚醒你。據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院介紹，晝夜節(jié)律雖然是人體內(nèi)自然產(chǎn)生的一種現(xiàn)象，但同樣也會受到一些環(huán)境因素的影響。比如，光照狀況就能影響晝夜節(jié)律。光照狀況，可以啟動或者關(guān)閉控制睡眠－蘇醒循環(huán)的基因，影響內(nèi)分泌狀況，以及其他身體功能。
你應(yīng)該怎么做：選擇遮光性良好的窗簾，關(guān)掉手機(jī)，確保每晚至少有八個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
早上7:00
很多研究表明，缺乏睡眠會導(dǎo)致饑餓感增加，并減慢身體的新陳代謝速度。實(shí)際上，缺乏睡眠能影響皮質(zhì)醇的分泌情況，而皮質(zhì)醇就是一種能控制食欲的激素。所以說，如果你缺乏睡眠，或者過早醒來，那么，即便你確保了正常的食物攝入，仍然可能會全天都感到肚子餓。
你應(yīng)該怎么做：養(yǎng)成每天早晨及時(shí)起床的良好習(xí)慣。洗個(gè)澡，或者坐在床上沉思片刻，然后，投入一天的正常生活。
上午8:00
你有早晨鍛煉身體的習(xí)慣嗎？在高強(qiáng)度的鍛煉前或者鍛煉后兩小時(shí)之內(nèi)，攝入100~200克碳水化合物，對確保訓(xùn)練時(shí)的體能是非常有必要的。如果進(jìn)餐與鍛煉之間間隔超過兩個(gè)小時(shí)，就會導(dǎo)致肌肉的糖原儲備及恢復(fù)效果降低50%。
你應(yīng)該怎么做：在鍛煉前30分鐘之內(nèi)，攝入300千卡熱量。如果你在鍛煉前沒有吃東西，請?jiān)阱憻捄蠹皶r(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。
上午9:00
你是不是一起床就急急忙忙拿著早餐上路呢？為什么不先鍛煉一下身體呢？每天早晨的鍛煉能夠促進(jìn)體內(nèi)的毒素排放，這樣更有利于減脂：鍛煉還可以緩解肌肉的張力，預(yù)防緊張性頭痛和背部疼痛。
你應(yīng)該怎么做：躺在床上或者地板上，把膝關(guān)節(jié)朝胸部靠攏，以便拉伸下背部。然后，閉上眼睛，緩慢地左右搖擺身體。然后，進(jìn)行10分鐘左右的全身肌肉拉伸。
上午10:00
俗話說，早起的鳥兒有蟲吃。那些起床較早的人，也有充足的時(shí)間來確保攝入健康的早餐。 確保健康合理的早餐，可以使你全天獲得平穩(wěn)的能量和營養(yǎng)供應(yīng)。
你應(yīng)該怎么做：早餐應(yīng)該包含高蛋白食品以及消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如雞蛋清和燕麥粥、牛肉和全麥面包。
上午11:00
此時(shí)距離午餐的時(shí)間不遠(yuǎn)了，你可以喝一杯不加糖的綠茶，。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇研究報(bào)道表明，攝入綠茶提取物，可以使受試者在長達(dá)24小時(shí)的時(shí)間里，新陳代謝水平提升4%。這可能是因?yàn)榫G茶里面含有高濃度的兒茶素多酚，而兒茶素多酚能促進(jìn)脂肪氧化。
你應(yīng)該怎么做：泡一杯綠茶隨身攜帶，不論是開車還是辦公時(shí)，都可以隨時(shí)飲用。
中午 12:00
喝2~3杯水。喝水有助于抑制食欲，從而幫助你維持健康的體重。多喝水還能降低體內(nèi)的鈉離子含量，并且確保肌肉的正常功能。確保充足的飲水，也是維護(hù)正常的腎臟功能所必需的。水能潤滑關(guān)節(jié)、幫助身體排除代謝廢物，并能保護(hù)各種身體組織和器官。
你應(yīng)該怎么做：為了確保身體正常的新陳代謝，你每天的飲水量應(yīng)不低于2000毫升。
下午1:00
你的午餐應(yīng)該包含蛋白質(zhì)、健康的脂肪、復(fù)合碳水化合物食品以及不含淀粉的蔬菜，以便維持體能，并抑制食欲。午餐還應(yīng)該富含膳食纖維。富含膳食纖維的蔬菜、水果以及全麥面制品可以增加飲食的體積，減慢食物的消化速度，使你能在較長的時(shí)間內(nèi)維持飽腹感。你每天大約需要攝入25~35克膳食纖維。
你應(yīng)該怎么做：為了避免胃部脹氣，促進(jìn)食物的消化，早餐時(shí)，你最好是吃點(diǎn)蘋果和燕麥片；午餐則應(yīng)吃點(diǎn)全麥面包和蔬菜；晚餐吃點(diǎn)豆類和綠色蔬菜。
下午2:00
吃點(diǎn)泡菜作為零食。研究表明，酸性食品可以使午餐后的血糖指數(shù)下降三分之一左右。對于想減肥的人來說，這意味著什么呢？碳水化合物食品的消化速度越慢，它們的血糖指數(shù)就越低，它們對健康也就越有利；酸性食品能減慢胃排空的速度，對于任何想減肥的人來說，這都是求之不得的好事。
你應(yīng)該怎么做：在午餐時(shí)或者下午，吃點(diǎn)酸性食品，比如泡菜。常見的酸性食品還有腌甜菜、檸檬汁、腌魚等。
下午3:00
確保充足的飲水量。在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間以及氣溫較高的情況下，你都應(yīng)該增加每天的飲水量。
你應(yīng)該怎么做：確保充足飲水量的一個(gè)好辦法，就是隨身攜帶一瓶水。為了增加水的口感，你可以在水里加幾片柑橘片。
下午4:00
此時(shí)是你的體能水平最低的時(shí)候，你的體溫會有所下降，食欲會有所增加。缺乏睡眠也許會影響碳水化合物的代謝過程，從而導(dǎo)致血糖水平較高。血糖水平過高，會導(dǎo)致胰島素的過度分泌，從而導(dǎo)致體脂儲存增加，以及胰島素抵抗癥的產(chǎn)生，很容易導(dǎo)致糖尿病。
你應(yīng)該怎么做：現(xiàn)在，你的身體非?？释撸銘?yīng)該順應(yīng)生物鐘的要求，小睡20分鐘，以便恢復(fù)精力。如果條件不允許的話，你也可以去戶外快步走10分鐘，這樣也能幫助你調(diào)節(jié)生物鐘。如果你很想吃東西，可以嚼點(diǎn)無糖口香糖或者吃一個(gè)富含膳食纖維的水果。
下午5:00
現(xiàn)在是身體的協(xié)調(diào)性、耐力水平以及新陳代謝速率的高峰時(shí)段。 此時(shí)也是進(jìn)行身體鍛煉的黃金時(shí)段。你可以去打網(wǎng)球，上跆拳道課。
你應(yīng)該怎么做：在鍛煉前30分鐘，可以吃一把生的杏仁，并喝一杯綠茶或咖啡。綠茶和咖啡中所含的咖啡因是一種天然的食欲抑制劑，能幫助你抑制對食物的渴望。
傍晚6:00
傍晚時(shí)，你的體溫將上升到最高水平，這可以使你的肌肉和關(guān)節(jié)變得更柔軟，幫助你減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此時(shí)非常適合進(jìn)行一些針對肌肉耐力的訓(xùn)練，比如腰腹肌肉群的訓(xùn)練、瑜伽練習(xí)、有氧訓(xùn)練等。
你應(yīng)該怎么做：進(jìn)行一些有氧訓(xùn)練，做做普拉提，可以使你整個(gè)晚上精力更充沛。
傍晚7:00
現(xiàn)在，你的饑餓感會有所增加，你可以在晚餐之前，喝一杯綠茶或喝一碗湯，以便抑制食欲。美國芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，綠茶可以使實(shí)驗(yàn)鼠的體重減輕21%左右。在給實(shí)驗(yàn)鼠連續(xù)7天注射綠茶提取物之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)鼠的攝食量減少了60%左右，這也許是因?yàn)榫G茶對血糖水平的調(diào)節(jié)作用而產(chǎn)生的效果。
你應(yīng)該怎么做：如果此時(shí)你仍然渴望吃一些固體食品，但又不希望影響晚餐時(shí)的胃口，不妨吃點(diǎn)新鮮的水果，比如蘋果、西瓜、桃子或者橙子。這些水果含有較多的水分和膳食纖維。
傍晚8:00
某些情況，比如糟糕的交通狀況、和男朋友吵架等，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，你的體內(nèi)將產(chǎn)生一系列不健康的連鎖反應(yīng)。通過平衡的健康飲食，以及5分鐘的冥想，就能幫助你平緩皮質(zhì)醇的分泌。
你應(yīng)該怎么做：下午多吃點(diǎn)富含歐米茄－3脂肪酸的魚類，不僅能幫助你減少體脂，還能幫助你舒緩壓力。南澳大利亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，攝入富含歐米茄－3脂肪酸的魚類，再加上中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，就可以促進(jìn)體脂減少。
傍晚9:00
喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ獭Ｒ驗(yàn)?，你體內(nèi)的碳水化合物以及胰島素將會使牛奶中的色氨酸更容易被輸送到大腦中去，使你睡得更香。確保充足的飲水量有助于調(diào)節(jié)體溫，并有利于肌肉的收縮，從而使你第二天的訓(xùn)練效果更好，也有助于你今晚的睡眠。
你應(yīng)該怎么做：如果你不想喝水或者牛奶，也可以喝點(diǎn)富含抗氧化劑的紅葡萄酒。
晚上10:00
你可以把冰箱鎖起來嗎？晚上應(yīng)該盡量避免攝入較多的熱量，因?yàn)椋阍谝惶靸?nèi)，已經(jīng)給身體提供了穩(wěn)定的營養(yǎng)供應(yīng)。如果你在臨近睡覺的時(shí)候攝入較多的熱量，身體就會把多余的熱量轉(zhuǎn)化為體脂儲存起來，這顯然是想減肥的人不希望看到的。
你應(yīng)該怎么做：盡快刷牙，這樣有助于避免進(jìn)食。
深夜11:00
皮質(zhì)醇以及其他應(yīng)激激素持續(xù)維持在較高水平，這可以導(dǎo)致強(qiáng)烈的食欲以及暴飲暴食。所以，在臨近睡覺的時(shí)候，你應(yīng)該盡量保持平靜。你可以在睡覺之前洗個(gè)澡，給孩子講故事，或者看看書。
你應(yīng)該怎么做：你可以在睡覺之前寫日記，記錄當(dāng)天的飲食和訓(xùn)練狀況以及其他值得記下來的事情。記下你意志最薄弱的時(shí)刻以及你覺得自己最滿意的表現(xiàn)，這樣可以督促你下次做得更好。
深夜 12:00
現(xiàn)在，你應(yīng)該入睡了。放松下來，不要緊張。研究表明，熟睡的時(shí)間減少，可以導(dǎo)致食物的攝入量增加。反常的晝夜節(jié)律也會導(dǎo)致精神沮喪，或者季節(jié)性情感抑郁癥。
你應(yīng)該怎么做：學(xué)會順應(yīng)生物鐘，你將能更好地減少體脂，更有規(guī)律地訓(xùn)練，并且過得更開心。
