| 腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一，是習(xí)武者必修之功，如要專習(xí)腿法，則更需勤習(xí)之。進(jìn)行腿部柔韌性訓(xùn)練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強(qiáng)的伸展性，同時(shí)也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；實(shí)戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣 ，能充分展示腿擊的威力。 在進(jìn)行這方面的練習(xí)時(shí)時(shí)常有初學(xué)者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓(xùn)練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領(lǐng)悟訓(xùn)練方法。 腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來分為主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種。主動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿）；劈腿（橫劈腿、豎劈腿）；耗腿（正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿 、里合腿、外擺腿）等。被動(dòng)訓(xùn)練是練習(xí)者在別人的或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿（正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、側(cè)吊腿）。 上述練習(xí)方法，許多武術(shù)書均有介紹，這里就不再生復(fù)了，僅就練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的問題并結(jié)合自身的體驗(yàn)談?wù)劥譁\看法，不當(dāng)之處，敬請(qǐng)腿法行家斧正。 一、 關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種，正壓腿是基礎(chǔ)，也是飛紅者感到吃力的方法。初練習(xí)者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。 解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 ?。?）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部幾肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 ?。?）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的什展性。 ?。?）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上用力向前下俯壓、試著以腹部腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)； ?。?）雙手由下抱握被壓腿，上身用力向下俯壓，試著以腹部腿、以胸部同占膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 ?。?）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬信腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 ?。?）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。 ?。?）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力發(fā)輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走難了。 腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直到把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。 壓腿時(shí)，還要軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相就部位的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是： 軀干：腹部――胸部――頭部 腿部：大腿――膝蓋――腳尖 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬有效期腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味、尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌腿功勘察素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善自我調(diào)整，適當(dāng) 減輕下奪力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、 關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿 、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。 踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有：（1）重心不穩(wěn)，甚至摔倒；（2）支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；（3）彎腰凸背。 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒。也可背輩墻或肋木練習(xí)。 2、踢時(shí)要快 腿由下至上，應(yīng)快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上寸勁。剛剛踢腿時(shí)，必須始終保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常 練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者，往往踢起腿剛落地就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。 |
聯(lián)系客服
