最近有很多小伙伴問Keep君，覺得腹肌怎么練也不出型，很困擾。其實(shí)，腹肌的訓(xùn)練是很講究技巧的，同樣的動(dòng)作兩個(gè)人做出來可能有不同的效果。今天Keep君就把一些腹肌的訓(xùn)練法則告訴大家，讓你的腹肌變得更有型！
一、 注意頂峰收縮
以卷腹為例：大家可以嘗試2秒慢起，起到被你腹肌頂住不能再起的時(shí)候，用力擠壓腹肌，吐氣，停留1秒，再2秒慢下。如果有能力可以嘗試3秒起3秒下，5到7秒完成一個(gè)卷腹，每組12－15個(gè)左右力竭。
目標(biāo)肌肉：腹直肌
卷腹時(shí)，將下背部用力貼緊地面，臀部微微用力上抬，手肘保持向外打開固定
如果你能輕松完成的話可以加負(fù)重，效果比你一秒一個(gè)做1000個(gè)效果還好得多哦！
二 、訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
在你的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃里多安排幾個(gè)動(dòng)作。你可以針對(duì)每塊肌群安排2到3個(gè)動(dòng)作，或者針對(duì)你的薄弱部位安排更多的動(dòng)作。
腹肌大體可以分為上中下和側(cè)面。有些動(dòng)作是鍛煉整體腹直肌的，有些動(dòng)作對(duì)中上部腹肌刺激比較多，有些動(dòng)作是針對(duì)下腹的。重新審視你原來的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，看看他們是否能把整體腹肌每個(gè)部位都鍛煉全面。
下面Keep君為大家提供一些訓(xùn)練示范：
90度卷腹：
目標(biāo)肌肉：腹直肌
起身時(shí)下背部用力貼緊地面，擠壓腹??；手肘保持向兩側(cè)打開固定
仰臥交替抬腿：
目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌
肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力并緊；下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
仰臥風(fēng)車：
目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌
雙腿伸直夾緊勾腳尖，把雙腿固定成一個(gè)整體；雙手按住地面，固定上半身動(dòng)作緩慢，讓雙腿不帶慣性地運(yùn)動(dòng)
另外不能忽視側(cè)面腹部的訓(xùn)練。側(cè)面的肌群，前鋸肌、肋間肌和腹外斜肌如果很發(fā)達(dá)的話，會(huì)讓你的腹肌看起來更立體，就像插上一雙翅膀一樣。不斷的嘗試新動(dòng)作，讓你的訓(xùn)練計(jì)劃更豐富一點(diǎn)吧！
俄羅斯轉(zhuǎn)體：
目標(biāo)肌肉：腹外斜肌
轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)
仰臥單車：
目標(biāo)肌肉：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
下背部始終緊貼地面，轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送；交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋；用力提膝，將膝蓋靠近手肘
V字支撐轉(zhuǎn)體：
目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹外斜肌
收緊腰腹部，始終挺直；轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩將手伸出，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆將腿收回
單側(cè)卷腹抬腿：
目標(biāo)肌肉：腹外斜肌
右手貼緊地面穩(wěn)定身體，用力拉近手肘與大腿的距離
三、 練后拉伸
腹肌練后一定要注意拉伸，這樣可以松弛你的肌肉筋膜，給肌纖維更大的生長(zhǎng)空間。拉伸方法如圖所示：
每次10秒 拉伸三次即可
如果之前的腹肌訓(xùn)練到位的話，你會(huì)感受到劇烈的酸痛感，如果你有這種感覺，那么恭喜你，你的腹肌很快就可以出現(xiàn)了！
四 、關(guān)于女生的腹肌訓(xùn)練
女生的腹肌不用練到8塊全顯，但簡(jiǎn)單的川字線、馬甲線會(huì)讓你魅力大增的哦！所以在這點(diǎn)上你們應(yīng)該和男人一樣去訓(xùn)練你的腹肌，體會(huì)那種灼燒和酸疼的感覺。當(dāng)你的腹肌有了一定的飽滿度，馬甲線人魚線自然就會(huì)顯露出來了。
另外，練腹肌并不會(huì)導(dǎo)致腰粗，反而會(huì)讓腰部顯得更加緊實(shí)有線條。在做腹肌訓(xùn)練時(shí)，頂峰收縮用力擠壓腹肌的同時(shí)，完全吐出腹腔中的氣，就不會(huì)導(dǎo)致腰粗的現(xiàn)象。
五、 腹肌形態(tài)
腹肌的肌肉形態(tài)是天生的，由遺傳決定。有的人是6塊，有的人是8塊，有的人左右兩邊不整齊。這都取決于腹肌每塊之間腱劃的位置。
腹肌是你后天無法改變的，但是沒有好壞之分，各有各的美感。所以大家不用在意你腹肌為何跟別人的不一樣啦！因?yàn)椤谝庖矝]用。
六、 獲得更清晰的腹肌
想獲得更清晰的腹肌線條，除了多加訓(xùn)練以外，你的體脂也一定要低。男生至少體脂率也得在15左右才能顯出來明顯的腹肌線條。 所以方法你們懂得，去做有氧或HIIT吧！
七 、休息和恢復(fù)
腹肌也是需要休息與恢復(fù)的，不能天天都練哦！大家可以跟隨Keep的腹肌課程訓(xùn)練，但是也要注意第二天的休息?？梢赃x擇隔天練，反應(yīng)大的話就等你的腹部不疼不酸了再練吧！
切記，有些東西不是著急就能趕出來的。如果你很心急，那就把這一周不同的部位和不同的訓(xùn)練都做一個(gè)科學(xué)計(jì)劃，不要天天死磕一個(gè)部位哦！
以上，Keep君已經(jīng)把腹肌的訓(xùn)練法則都告訴大家了，快去操練起來吧！
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