為了長壽，你愿意養(yǎng)成“禁食20小時(shí)”的習(xí)慣嗎？
上世紀(jì)30年代，美康奈爾大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)熱量限制（減少每天攝入食物的總熱量）能使老年鼠壽命翻上一番。如今，科學(xué)家再次將目光投注飲食，他們發(fā)現(xiàn)與長壽息息相關(guān)的不僅是“吃多少”，“什么時(shí)候吃”也很重要。
一．美科學(xué)家：禁食20小時(shí)，壽命延長18%
2021年9月29日，哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)院Mimi Shirasu-Hiza教授在國際頂級期刊《自然》發(fā)表的研究表明：連續(xù)禁食20小時(shí)（中午12點(diǎn)-次日早8點(diǎn)）能緩解衰老癥狀，延長壽命18%。
為尋找進(jìn)食時(shí)間與長壽間的關(guān)系，Shirasu-Hiza教授共制定了4套限時(shí)進(jìn)食方案：
不禁食（對照組）：隨時(shí)供應(yīng)食物，不限制進(jìn)食時(shí)間
夜間禁食（12h）：早6點(diǎn)-晚6點(diǎn)進(jìn)食，晚6點(diǎn)-次日早6點(diǎn)禁食
隔日禁食（24h）：一天禁食，一天隨意進(jìn)食，交替進(jìn)行
隔日禁食（20h）：中午12點(diǎn)-次日早8點(diǎn)禁食，第二天恢復(fù)進(jìn)食，第三天中午12點(diǎn)再次禁食
研究人員將果蠅按不同的限時(shí)進(jìn)食方案分為4組，展開為期2個(gè)月的觀察。觀察發(fā)現(xiàn)，“隔日禁食（20h）”組的老年果蠅，爬行能力明顯強(qiáng)于其余組別，腸漏癥等老年癥狀也有所緩解。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后對比各組果蠅壽命，發(fā)現(xiàn)僅有“隔日禁食（20h）”組雌性果蠅平均壽命延長18%，雄性果蠅延長13%，而其余組別無明顯變化。
經(jīng)進(jìn)一步研究分析，Shirasu-Hiza教授發(fā)現(xiàn)，禁食達(dá)到一定時(shí)間后，會激活生物體夜間的自我修復(fù)功能，衰老細(xì)胞器在這一過程中會被降解為其他營養(yǎng)物質(zhì)，重新吸收利用。雖然本次實(shí)驗(yàn)對象是與人類差距較大的果蠅，但原理相通，“夜間禁食”的習(xí)慣依然對延壽抗衰具有指導(dǎo)意義。
二．抗衰“苦行僧”，每天只吃一頓飯
為追求長壽，已有不少改變飲食習(xí)慣的“先行者”，51歲的抗衰研究掌門人辛克萊教授就是其中之一。他不但堅(jiān)持了十幾年的“夜間禁食”，而且吃得比普通人少得多：除了每天晚7-9點(diǎn)的一頓晚飯，就只靠黑咖啡和綠茶充饑。“苦行僧”式的生活卓有成效，在最近一次檢測中，辛克萊教授的生理年齡僅有31.6歲。
因?yàn)槊刻熘怀砸活D飯，所以辛克萊教授對食物也是精挑細(xì)選。在1月14日的《壽命》播客中，辛克萊教授說：“如果我只能吃一種食物，那可能是鱷梨。鱷梨兼顧了飽腹感與營養(yǎng)物質(zhì)，而且是為數(shù)不多含有“青春分子”NAD（“艾木茵”類物質(zhì)）的食物。”
辛克萊教授提到的NAD分子是他的核心研究成果之一。該分子天然存在于人體中，越年輕含量越高，通常被當(dāng)作評估“細(xì)胞活力”的指標(biāo)。雖然鱷梨中含有該分子，但單靠食用鱷梨來煥活細(xì)胞、延緩衰老的想法并不現(xiàn)實(shí)：每100斤鱷梨的NAD含量僅有0.2~0.8g，這甚至無法滿足單日的需求。
對此，辛克萊教授坦言，僅靠食物還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。自己每天起床第一件事，就是去柜子前拿昨晚搭配好的補(bǔ)劑，拌上酸奶服用，其中就有NAD分子（“艾木茵”類物質(zhì)）。該類補(bǔ)劑早先流行于歐美富紳之間，他們?yōu)樽非箝L壽一擲千金，每年156萬的開銷也不在話下。得益于生物科技持續(xù)發(fā)展，港基因優(yōu)化95%非必要成本，平價(jià)版“艾木茵”補(bǔ)劑已在國內(nèi)京東等平臺流通。消費(fèi)者以北上廣白領(lǐng)為主，隱隱有朝三、四線城市下沉的趨勢。
三．尋找適合自己的飲食方式
雖然禁食與長壽息息相關(guān)，但若是盲目學(xué)習(xí)，可能反而有害健康。一方面，堅(jiān)持禁食20h很可能導(dǎo)致之后的暴飲暴食，增加身體負(fù)擔(dān)；另一方面，嚴(yán)格執(zhí)行禁食20h，長時(shí)間空腹對腸胃無益。
“熱量限制”想長期堅(jiān)持下去，也要有超過常人的毅力。以成年女性為例，每天攝入食物的熱量在1500卡路里左右，這種飲食方法將每日熱量限定在900卡路里左右，這相當(dāng)于每天少吃快5碗米飯。
不是每個(gè)人都適合辛克萊教授的苛刻飲食方案，何況他自己還得以“艾木茵”類物質(zhì)等其他科學(xué)方法加以輔助。普通人可以在夜間禁食，激活自我修復(fù)功能。白天食物的選擇可以參考辛克萊教授在播客中的建議適當(dāng)補(bǔ)充：鱷梨、橄欖油、球芽甘藍(lán)、哈密瓜、藍(lán)莓、堅(jiān)果。
