長跑訓(xùn)練能給跑者帶來很多益處，耐力更好，肌肉和結(jié)締組織更強(qiáng)壯，跑步效率更高，脂肪燃燒更多。不管跑者是為了備戰(zhàn)5K賽還是馬拉松賽，都可以進(jìn)行長跑訓(xùn)練，因?yàn)檫@能夠提高有氧運(yùn)動能力。那么，長跑訓(xùn)練有哪些花樣可以玩呢？
玩轉(zhuǎn)長跑的10個(gè)方式 增強(qiáng)耐力提高效率
穩(wěn)定型長跑
這能夠增強(qiáng)耐力、肌肉和結(jié)締組織，提高跑步效率和脂肪燃燒效率。一般情況下，以輕松的速度每周進(jìn)行一次長跑，每次持續(xù)時(shí)間不低于1個(gè)小時(shí)。初跑者要達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn)。
中長距離跑步
最好選擇在周中進(jìn)行一次中長距離的跑步，因?yàn)榧∪庑枰咳奶爝M(jìn)行一次鍛煉，這能夠很好的提高適應(yīng)能力。中長距離通常是達(dá)到常規(guī)長跑距離的75-85%即可，速度可慢可快?？梢赃x擇在一次高強(qiáng)度訓(xùn)練的第二天進(jìn)行，有助于提高恢復(fù)能力。
一日雙跑
這可以取代上面的中長距離跑步。比如原計(jì)劃一天跑8公里，那么可以分成兩次完成，早晨跑4公里，晚上跑4公里。分成兩次跑步并不會讓身體吃不消。
法特萊克訓(xùn)練法
這種方法可以讓長跑變得不無聊。先以非常輕松的速度跑20分鐘，然后逐漸的加速，直到比自己的馬拉松配速略慢。一個(gè)小時(shí)之后，在剩余的路程中每公里進(jìn)行20-60秒鐘的快速跑，這對于跑者提高撞墻期的沖刺能力很有幫助。
漸進(jìn)式加速
先以比目標(biāo)速度慢2分鐘/公里的速度進(jìn)行5公里跑步，然后再以比目標(biāo)速度慢1分鐘/公里的速度完成15公里的跑步，接下來的20公里以比目標(biāo)速度慢30秒/公里的速度進(jìn)行，最后的幾公里以馬拉松速度完成。
最后幾公里加速
在長跑的最后幾公里進(jìn)行加速間歇跑，有助于補(bǔ)充快肌纖維，讓身體感到疲勞時(shí)也能提高速度。在最后幾公里時(shí)，進(jìn)行五次30秒的加速，每完成一次就進(jìn)行2分鐘的輕松跑。雖然是加速，但也要讓身體感到舒服。
節(jié)奏訓(xùn)練
可以在跑10公里之后再進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練。熱身五六公里之后，進(jìn)行六七公里的節(jié)奏跑，然后再進(jìn)行輕松跑，身體冷卻之前再進(jìn)行五六公里的節(jié)奏訓(xùn)練。
以馬拉松速度長跑
可以選擇20-24公里的距離以馬拉松比賽的速度進(jìn)行，這有助于鍛煉跑者在疲勞階段依然保持較快的速度，而不至于出現(xiàn)疲勞期時(shí)速度下降過快。
山地長跑
山地長跑對于跑者的雙腿和精神意志是很大的考驗(yàn)，還有助于提升心肺耐力。可以現(xiàn)在平地進(jìn)行幾公里的跑步，然后再進(jìn)行山坡跑步，平緩路段時(shí)速度再稍微變慢。
消耗型長跑
這個(gè)方法不適合新手?？梢栽诔栽顼堉爸辽倥?0分鐘，不攝入碳水化合物，速度也是逐漸變快。主要是把碳水化合物消耗之后，身體開始消耗脂肪來提供能量。當(dāng)然，體能不能完全透支，最好攜帶一些能量棒以便備用。
