鹽與高血壓的關(guān)系非常密切
你是否知道，每天鹽的攝入量與你是否會(huì)得高血壓關(guān)系非常密切？剛剛過(guò)去的10月8日是世界高血壓日，今年高血壓日的主題是“鹽與高血壓”，就是因?yàn)槭雏}過(guò)多是導(dǎo)致患高血壓的重要危險(xiǎn)因素，減少鹽的攝入量可明顯減小患腦卒中、心臟病和慢性腎臟病的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織提倡每人每天攝入食鹽量5—6克，進(jìn)行健康清淡飲食。
據(jù)估計(jì)，目前我國(guó)高血壓患者人數(shù)約2億，每5個(gè)成人就有1個(gè)患高血壓。部分北方地區(qū)高血壓患病率高達(dá)30%，即每3個(gè)成人中就有1個(gè)患高血壓，我國(guó)已成為世界上高血壓危害最嚴(yán)重的國(guó)家之一。
多吃鹽為什么使血壓升高
鈉鹽的過(guò)多攝入是高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素之一。一個(gè)人每天多吃2克食鹽，收縮壓和舒張壓將分別升高2毫米汞柱和1毫米汞柱。調(diào)查顯示，我國(guó)平均每人每天食鹽攝入量達(dá)到12克，其中北方地區(qū)每人每天攝入食鹽量為15—18 克，南方地區(qū)每人每天攝入食鹽量約10克。高鹽導(dǎo)致高血壓已經(jīng)成為我國(guó)公眾健康的“無(wú)聲殺手”，因此，全國(guó)人民應(yīng)“減少食鹽攝入，預(yù)防控制高血壓”。
食鹽的主要成分是氯化鈉，它在人體內(nèi)主要以鈉離子和氯離子的形式存在于細(xì)胞外液中，與存在于細(xì)胞內(nèi)液中的鉀離子共同維持細(xì)胞內(nèi)外的正常平衡狀態(tài)。當(dāng)人攝入食鹽過(guò)量時(shí)，由于滲透壓的作用，引起細(xì)胞外液增多，血容量隨之增多，同時(shí)增加了回心血量、心室充盈量和心輸出量，結(jié)果使血壓升高。
此外，細(xì)胞外鈉離子濃度加大，將使細(xì)胞外鈉離子和水分跑到細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞發(fā)生腫脹，當(dāng)小動(dòng)脈壁的平滑肌細(xì)胞腫脹后，一方面使小動(dòng)脈內(nèi)變狹窄，增加了外周血管阻力，另一方面增強(qiáng)了小動(dòng)脈壁對(duì)血液中收縮血管的物質(zhì)(如腎上腺素、血管緊張素等)的反應(yīng)性，引起小動(dòng)脈痙攣，使全身各處的細(xì)小動(dòng)脈阻力增加，血壓升高；高鹽攝入還會(huì)引起細(xì)胞外的鈣流入細(xì)胞內(nèi)，并抑制鈉—鈣交換，使細(xì)胞鈣排出減少，最終導(dǎo)致血管平滑肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，外周血管阻力增加，血壓升高。
可以說(shuō)，鈉鹽具有調(diào)節(jié)血容量、血管彈性和血壓的作用，這決定了鈉鹽與高血壓之間的不解之緣。
少食腌制和含鈉量高的食物
食鹽中的鈉是維持新陳代謝的重要物質(zhì)，鈉過(guò)低會(huì)導(dǎo)致生理代謝紊亂，但是攝入食鹽過(guò)多，又會(huì)導(dǎo)致疾病，因此世界衛(wèi)生組織提出每人每天攝入食鹽量6克的建議。在2006年，攝入食鹽量改成了5克。
鑒于我國(guó)居民食鹽實(shí)際攝入量與6克的建議還有較大差距，因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)維持健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量6克的建議。
5—6克的食鹽量是多少呢？就是一個(gè)普通啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的食鹽量。
亞洲人屬食鹽敏感型，血壓會(huì)隨著鹽攝入量的增加而明顯升高。少吃鈉鹽能預(yù)防健康人群得高血壓，對(duì)已患高血壓的病人而言，能大大提高其藥物控制高血壓的效果，進(jìn)而使他們患心臟病的可能性變小。這些鹽要么是由我們自己加到食物中，或者由食品公司加到了其生產(chǎn)的食品中，然后成為我們餐桌上的食物。因此，公眾應(yīng)有選擇地食用食品，避免攝入過(guò)多的鹽。
如公眾應(yīng)少食腌制的食品，如醬、醬菜、咸肉、熏肉、午餐肉、香腸、熱狗等；少食含鈉量高的食物，如添加了亞硝酸鹽的火腿腸、加入了小蘇打的面食和糕點(diǎn)等；少食咸味濃的快餐，如漢堡包、油炸土豆等；少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐裝、鹽浸的魚；注意含鹽飲料等。
除腌制食品、熟肉制品、方便快餐和零食中含鹽高外，味精、醬油、番茄醬、甜面醬、黃醬、辣醬和腐乳等調(diào)味品中也有大量“藏起來(lái)”的鹽，因此，烹飪食物時(shí)，最好用醋、芝麻醬、咖喱、料酒、香料來(lái)調(diào)味，加蒜、姜、蔥和胡椒等來(lái)提味。
多吃新鮮蔬菜水果、多運(yùn)動(dòng)
為獲得保持健康血壓和心臟的營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)選擇新鮮的蔬菜、水果、豆類、菌類、全麥?zhǔn)称泛兔撝虻椭橹破返取?br>
富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)熱量低的食品才稱得上營(yíng)養(yǎng)好的食品。如蔬菜、水果含有大量的維生素、礦物質(zhì)、纖維素，熱量低，食用各種新鮮蔬菜、水果可幫助控制體重和降低血壓；蘋果、香蕉、黃瓜、芹菜等水果、蔬菜含鈉低而含鉀高，也有利于降低血壓；粗加工全麥?zhǔn)称犯缓w維素，有助于降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化，同時(shí)增加飽感，對(duì)保持體重有好處。每周至少食用兩次魚，富含ε-3脂肪酸的魚油有助于降低冠狀動(dòng)脈疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
血壓升高與體重增加關(guān)系十分密切，體重變化5公斤就足以出現(xiàn)血壓的明顯變化。因此，除了限制飲食保持體重外，還要增加體力活動(dòng)的量和強(qiáng)度，使之與攝入的熱量相匹配。高玖鳴建議，成年人每天或大部分的日子里應(yīng)堅(jiān)持體育活動(dòng)至少30分鐘，如果做不到30分鐘，10分鐘的鍛煉也是可取的。“運(yùn)動(dòng)是放松精神的良藥，放松精神同時(shí)也降低了血壓。”
