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根據(jù)國(guó)內(nèi)外跑者各種調(diào)查顯示，大約只有約15%的跑者沒(méi)有發(fā)生傷痛，這就意味著跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%。一項(xiàng)能給身體帶來(lái)諸多好處且簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，傷痛率之高可以用駭人聽(tīng)聞來(lái)形容，跑步究竟是給我們帶來(lái)健康？還是有損健康？恐怕一言難盡。

跑步時(shí)急性受傷比如肌肉拉傷、崴腳等等雖然有，但并不太多，絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過(guò)度使用（overuse），既然是勞損和過(guò)度使用，顯然就和跑太多有著直接的關(guān)系。但問(wèn)題來(lái)了，如果要說(shuō)跑量過(guò)大是導(dǎo)致傷痛的直接原因，馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑量最大，但為什么他們的傷痛也沒(méi)有大眾跑友那么多？關(guān)鍵還是在于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體結(jié)構(gòu)與素質(zhì)已經(jīng)適應(yīng)了高跑量，而大眾跑友置自己能力于不顧，違背最基本的科學(xué)跑步原則——循序漸進(jìn)，盲目追求跑量，使得跑量超出自己身體承受范圍，你不受傷誰(shuí)受傷？這就是運(yùn)動(dòng)損傷的一種重要解釋——信封效應(yīng)。

信封效應(yīng)是解釋過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致傷痛的重要理論。這一理論充分說(shuō)明了為什么一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會(huì)導(dǎo)致跑友由原本身體健康到開(kāi)始出現(xiàn)傷痛，并且這樣的傷痛一旦發(fā)生，往往長(zhǎng)時(shí)間都無(wú)法徹底痊愈，陷入時(shí)好時(shí)壞或者病情越來(lái)越糟糕的局面，甚至最終導(dǎo)致無(wú)法跑步或者放棄跑步。跑友出現(xiàn)這種情況其實(shí)是非常讓人痛心的，因?yàn)檫`背循序漸進(jìn)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則，難免遭受懲罰，只是傷痛這樣的代價(jià)，太大了點(diǎn)。

人體是一部非常精密復(fù)雜的機(jī)器，一切生命活動(dòng)都處于動(dòng)態(tài)平衡中，當(dāng)這種平衡被打破時(shí)，人體實(shí)際是具備自我調(diào)節(jié)能力再次重返平衡的，但是當(dāng)這種平衡被嚴(yán)重破壞時(shí)，可能人體就無(wú)法再次回到平衡中，從而使得生命活動(dòng)受到極大干擾和影響。

?  安全負(fù)荷：我們的肌肉骨骼系統(tǒng)同樣也處于動(dòng)態(tài)平衡中，當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉骨骼就會(huì)承受、傳遞、最終消解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恰如其分時(shí)，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來(lái)越強(qiáng)壯；

?  臨界負(fù)荷：當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到身體能夠承受的極限水平時(shí)，這時(shí)就有可能造成損傷，產(chǎn)生不適、疼痛、腫脹等炎癥反應(yīng)，炎癥反應(yīng)是一種信號(hào)，告訴我們運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有點(diǎn)大了，此時(shí)身體也會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，還是有可能康復(fù)的；

?  過(guò)量負(fù)荷：但如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷明顯超過(guò)了身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，比如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等實(shí)質(zhì)性損害，修復(fù)無(wú)法完成，那么這時(shí)傷痛就真正產(chǎn)生甚至是不可逆的了。

信封效應(yīng)模型

這就如同一個(gè)信封，信封越大，里面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以讓我們身體變得越來(lái)越強(qiáng)壯（信封越來(lái)越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過(guò)量跑步（比如平時(shí)一次最多跑個(gè)8-10公里，貿(mào)然參加一次全馬，明顯超過(guò)平時(shí)跑量）就讓身體產(chǎn)生了損傷，這也解釋了為什么有些跑友一次跑馬后就出現(xiàn)了傷痛并且傷痛從此纏身。

跑量一定要與身體能力匹配

還有一種情況就是往信封里面塞的東西不多，但信封在運(yùn)輸過(guò)程中，由于運(yùn)輸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，發(fā)生了磨損，導(dǎo)致信封也發(fā)生破裂損害，這就好比有時(shí)我們收到的快遞是破損的，不是因?yàn)榘婚_(kāi)始就是破損的，而是在運(yùn)輸過(guò)程中受到積累性的破壞，導(dǎo)致快遞員交到你手上時(shí)已經(jīng)破損了。

同一個(gè)道理，解釋跑步，就是說(shuō)可能你不是一次跑量過(guò)大，而是一段時(shí)間跑量增長(zhǎng)過(guò)快，沒(méi)有貫徹循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，導(dǎo)致這段時(shí)間積累了明顯超過(guò)自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來(lái)發(fā)生不可逆的運(yùn)動(dòng)損傷。而且是一旦發(fā)生損傷，你的能力將下降（信封變?。?，能承受負(fù)荷的能力將下降，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

一次過(guò)量負(fù)荷或者中大負(fù)荷連續(xù)積累極易導(dǎo)致受傷

這就是著名的運(yùn)動(dòng)損傷信封效應(yīng)?？偠灾褪侵干眢w承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力是有上限的，無(wú)論是一次過(guò)量跑步，還是跑量增長(zhǎng)過(guò)快，都有可能使得運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過(guò)身體承受和修復(fù)能力，身體動(dòng)態(tài)平衡被嚴(yán)重破壞，導(dǎo)致受傷。根本原因是什么？沒(méi)有遵循循序漸進(jìn)，逐漸提升運(yùn)動(dòng)負(fù)荷這一基本運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則。

“挑戰(zhàn)極限超越自我”這樣打雞血的話(huà)，勵(lì)志是可以的，但你真要這么干，就是將自己置于巨大風(fēng)險(xiǎn)之中，因?yàn)樾欧庑?yīng)告訴我們，身體雖然具有一定的傷痛修復(fù)能力，但前提是負(fù)荷是在身體可承受能力范圍以?xún)?nèi)，如果負(fù)荷明顯超過(guò)自己承受能力，那么修復(fù)機(jī)制將不起作用，不可逆的運(yùn)動(dòng)傷痛極有可能發(fā)生在你身上。即使真想挑戰(zhàn)自己，也只需要做到接近自己極限，但這么做也是有風(fēng)險(xiǎn)的，不建議跑友這么做。換句話(huà)說(shuō)，我們能做的是無(wú)限接近個(gè)人能力的天花板，而非捅破天花板。

馬拉松的大熱幾乎讓全民為之癲狂，許多平時(shí)一次跑步最多也就8-10公里跑量的人，也敢報(bào)名全馬，這樣的跑友還大有人在。這是典型的一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)，引發(fā)了信封效應(yīng)，因此我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因?yàn)橐淮闻荞R所引起，并長(zhǎng)期受到傷痛的困擾。

在此慧跑再次提醒各位跑友，沒(méi)有跑過(guò)至少15公里，請(qǐng)不要報(bào)半馬，沒(méi)有跑過(guò)至少30公里，請(qǐng)不要報(bào)全馬。有人也許鉆牛角尖，說(shuō)自己跑量很少，跑馬也沒(méi)導(dǎo)致傷痛啊，我們只能說(shuō)，你運(yùn)氣真好，但不是每個(gè)人都有你這樣的運(yùn)氣。跑步是大眾運(yùn)動(dòng)，人人可參加，但馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，不建議人人參加，要參加，你得扎扎實(shí)實(shí)的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地積累跑量。

跑量不是不能增長(zhǎng)，沒(méi)有跑量的增長(zhǎng)，你就無(wú)法提高跑力，但前提是你得循序漸進(jìn)的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高，而不要猛增跑量。

一般認(rèn)為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對(duì)安全的。周跑量增長(zhǎng)達(dá)到50%，是危險(xiǎn)信號(hào)，周跑量增長(zhǎng)超過(guò)60%，基本上就屬于跑量增長(zhǎng)過(guò)快，信封效應(yīng)將啟動(dòng)，你距離傷痛也將不遠(yuǎn)。

每個(gè)跑友的能力都可以比作一個(gè)信封，信封有大有小，小白跑友能力差，信封小，能承受的跑量小，資深跑友經(jīng)過(guò)多年跑步，能力強(qiáng)，信封大，能承受的跑量也大。跑友的信封也是可以越變?cè)酱蟮?，但前提是循序漸進(jìn)的增加跑量，逐步提高自己的能力，而不是一口吃個(gè)胖子。不管信封是大還是小，一次裝載過(guò)量或者積累過(guò)量，都會(huì)讓信封被撐破，所以，避免傷痛的邏輯很簡(jiǎn)單——循序漸進(jìn)！

如何解決已經(jīng)發(fā)生的跑步傷痛

85%的跑者受過(guò)跑步傷痛，膝傷又占據(jù)85%中的絕大部分，你是不是85%中的一份子呢？

如何跳出這85%，解決跑步膝傷？8月8日（周三）19:30中國(guó)田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松導(dǎo)師在線為膝傷跑友解答。