前幾天Lisa公開了一段最新的舞蹈視頻。
一姐看完表示，真的當(dāng)場(chǎng)去世了，因?yàn)檫@個(gè)身材真的太可了！隨便截幾張動(dòng)圖給大家看看就知道了。
白色短上衣搭配熱褲盡顯逆天長腿，露出中間的小蠻腰，說實(shí)話，一姐我感覺有點(diǎn)酸了！
話說小蠻腰，細(xì)腰是每個(gè)女生都渴望擁有的。如果再加上兩行清晰可見的馬甲線，那就非常完美了。
但是很多人不知道，自己練習(xí)腰部和腹肌的思路和方法都不對(duì)，不僅沒練出細(xì)腰，還越練越粗。
今天一姐就來總結(jié)一下各種各樣的腹部訓(xùn)練問題，幫助大家對(duì)癥下藥。
打造完美腰腹的關(guān)鍵
對(duì)于練腰腹，很多姐妹都有一個(gè)誤區(qū)，以為一直多練腹就能獲得緊致的腰身。但想要腹部線條，光靠練腹是不行的。還要夠瘦才行，準(zhǔn)確地說就是體脂率足夠低。
其實(shí)腹肌是每個(gè)人都有的，但如果被脂肪蓋住了，就看不見了。只有脂肪減少到一定程度之后，你的腹肌和馬甲線才會(huì)露出來。
通常女性體脂低于22%，才更容易看到線條。所以我們?cè)诰毟沟耐瑫r(shí)，一定要搭配減脂訓(xùn)練。
腹部有明顯贅肉，腰兩側(cè)有明顯贅肉，腰后有明顯贅肉，都是需要先減脂。
但練腹肌我們減脂的幫助很小，畢竟局部減脂并不存在，人體不是練哪里就瘦哪里。而且腹肌只是很小的一塊肌肉，動(dòng)得再多，也消耗不了多少能量。
減脂的方法我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)過，減脂需要增大運(yùn)動(dòng)消耗，需要多做全身性的訓(xùn)練，比如各部位的無氧訓(xùn)練或者HIIT，把更多的肌肉調(diào)動(dòng)起來才能消耗更多的能量。
HIIT燃脂計(jì)劃：先來波熱身運(yùn)動(dòng)。
熱身完開始進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)動(dòng)作30秒，不記次數(shù)，按順序完成3到4個(gè)循環(huán)的練習(xí)。動(dòng)作之間休息10秒，每個(gè)循環(huán)之間休息20秒。
體脂減下來之后，再去做針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練，就能更快看到明顯的線條。
腰粗應(yīng)該怎么練腹
有好多姐妹體脂減下來了，或者說本來就比較瘦了，但腰還是顯得有點(diǎn)粗，有時(shí)候還突出來一塊，形狀不好看，或者干脆看不到腰。
這種感覺就像關(guān)格格，雖然瘦，但就是沒有腰，總被叫關(guān)大壯。
腰瘦不下來可能是腹肌訓(xùn)練思路和方法不對(duì)，也有可能是其他原因，我們需要找到具體的原因去針對(duì)性地改善。
腹斜肌過于發(fā)達(dá)導(dǎo)致的腰粗
一姐曾經(jīng)說過腹斜肌也需要適當(dāng)?shù)鼐毦殻驗(yàn)榭梢詭椭覀兏菀渍业今R甲線。
但腹斜肌比腹直肌的生長潛力大，說白了就是更容易練起來。有些姐妹因?yàn)樵缙诓蛔⒁?，瘋狂地鍛煉腹斜肌，結(jié)果可能會(huì)訓(xùn)練過度，馬甲線沒練出來，腰練粗了。
如果腹斜肌過于發(fā)達(dá)，就可能會(huì)變成下面這樣，參考一下核心強(qiáng)大的女拳擊手。
當(dāng)然以一般的訓(xùn)練強(qiáng)度不至于效果像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員這么明顯，但腹斜肌的的確確會(huì)影響腰的粗細(xì)。
針對(duì)這種情況，我們首先要把腹斜肌的訓(xùn)練量減少，肌肉就會(huì)自然地消退一些。另外多做一些針對(duì)腹斜肌的拉伸，讓腹斜肌放松下來。
腹斜肌拉伸
1、平躺，雙手和上背部貼實(shí)地面
2、雙膝并攏向一側(cè)扭轉(zhuǎn)
3、每側(cè)拉伸10~15秒，每天左右各重復(fù)3~5次
腹橫肌太弱導(dǎo)致腰粗
剛才我們說的情況是肌肉太強(qiáng)導(dǎo)致腰粗，但肌肉太弱導(dǎo)致的腰粗更常見。有些腰粗就是因?yàn)楦箼M肌太弱。
腹橫肌是腹部深層的肌肉，被稱為天然的護(hù)腰，主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器，起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹橫肌會(huì)導(dǎo)致我們的腰圍越來越大，即使在不胖的情況下也會(huì)大腹便便。
肌肉薄弱就需要加強(qiáng)，針對(duì)腹橫肌太弱的情況，一姐給大家推薦兩個(gè)腹橫肌訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。
真空收腹
1、站立姿勢(shì)，建議靠墻，后腦勺，背部，臀部都貼墻
2、用力地把肚子吸起來，盡可能收腹，想象肚臍靠近墻，保持幾秒
3、慢慢放松，反復(fù)進(jìn)行
4、每天練習(xí)3組，每組10次
健身球屈髖
1、保持雙手平放在地面，雙腳置于球上，脊柱與頭保持一直線
2、把膝蓋緩緩提到胸部，再緩緩的放回去
3、每天練習(xí)3組，每組10次
骨盆前傾導(dǎo)致腰粗
骨盆前傾是一姐提過的一個(gè)非常常見的體態(tài)問題。骨盆前傾是由于我們的腹直肌、臀大肌薄弱，豎脊肌和髂腰肌過于緊張。
當(dāng)骨盆前傾的問題存在時(shí)，由于骨盆位置不正，腹部會(huì)挺出來，側(cè)面看顯得腰很粗，但翹臀又是假的，真的非常令人憂傷。
判斷骨盆前傾的方法很簡(jiǎn)單，大家都自己檢查一下。
找一面垂直于地面的平面墻壁，后背部、腰部、頭部、臀部以及足跟都緊貼墻壁。如果可以將一只手塞進(jìn)腰部與墻面之間，則證明腰椎向前彎曲的角度比較大，存在這種情況的人可能就是骨盆前傾。
骨盆前傾一姐已經(jīng)介紹過很多改善訓(xùn)練。改善骨盆前傾，我們需要加強(qiáng)腹肌和臀部肌肉，放松豎脊肌和髂腰肌。
在這里再放上幾個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練，在家就能完成。
仰臥卷腹
1、注意腰不要離開地面，雙手不要用力抱頭
2、起來之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3組，每組15次
仰臥臀橋
1、背部注意不能彎曲
2、每次臀部到達(dá)頂端的時(shí)候，保持1到2秒
3、每次做4組，每組15次
背部肌肉放松
1、臀部坐于腳跟，雙手前伸
2、充分收腹感覺將整個(gè)背部的拉伸
3、可以不定時(shí)地、隨時(shí)隨地多做
髂腰肌拉伸
1、做一個(gè)很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上
2、重心前移，充分感受髖前部肌肉+髂腰肌的牽拉
3、保持15-30秒，重復(fù)3-5組
腹直肌分離導(dǎo)致腰粗
腹直肌分離的情況絕大多數(shù)都出現(xiàn)在產(chǎn)后。
由于分娩期腹部體積增大的原因，腹直肌從中間分成了兩塊，產(chǎn)后如果沒有及時(shí)恢復(fù)好，腹直肌沒有合上，腰部就會(huì)松弛變粗。
怎么判斷自己是不是腹直肌分離了呢？
仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部
左手撐在頭后，身體放松，右手食指和中指垂直探入腹部然后抬起上身，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指時(shí)，用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉間的距離（如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉）2cm以上可以考慮存在腹直肌分離
腹直肌分離首先需要尋求專業(yè)診斷和治療建議。其次我們可以在家做一些輔助練習(xí)。
腹直肌分離，不推薦做卷腹，一般需要采用柔和的或者靜力性的訓(xùn)練。
跪姿收腹
1、四點(diǎn)跪姿，脊柱保持中立位
2、吸氣小腹放松，呼氣小腹用力內(nèi)收，速度要放慢
3、每組10~15次，重復(fù)3-5組。
平板支撐
1、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐身體
2、手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下
3、標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)需要分別和身體保持直角
4、保持身體挺直，盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置
5、重復(fù)3~5次
腹型肥胖導(dǎo)致腰粗
腹型肥胖也屬于體脂率高，但更多的是內(nèi)臟脂肪含量高，所以光靠肉眼不太容易看出來。
一姐介紹過，內(nèi)臟脂肪算是脂肪里比較狡猾的角色，它存在于腹腔內(nèi)，主要是為了保護(hù)我們內(nèi)臟的安全。
但過多的內(nèi)臟脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁禍?zhǔn)?。瘦了之后肚子還是沒小，很有可能就是沒減去這些頑固脂肪。
如果四肢比較細(xì)，但是肚子比較胖，用手按一下腹部，看看是不是又硬又鼓，如果比較硬的話大概率就是內(nèi)臟脂肪過高導(dǎo)致的腹型肥胖。
改善腹型肥胖我們需要從運(yùn)動(dòng)和飲食兩方面多注意一下。
腹型肥胖的人不需要練太多腹部，也是先以減脂為主。有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT可以多做，對(duì)減少內(nèi)臟脂肪非常有幫助，平時(shí)注意多走路多散步，都會(huì)有幫助。
除了多運(yùn)動(dòng)，飲食方面要尤其控制酒精、精制碳水和游離糖。
精制碳水就是一般的米面，不建議吃純米面，最好搭配粗糧，比如玉米，紫米，糙米，燕麥，藜麥，薯類。
游離糖可以簡(jiǎn)單理解為添加到食物中的白砂糖，或者鮮榨果汁中含有的果糖。
想要避免游離糖，不僅要減少甜食，還要減少加工食品和外食。加工食品的坑很多，大部分的酸奶和全麥面包里面都有很多額外的糖。要注意看配料表，前三位有白砂糖的都不建議吃。
外食的話，也非常容易吃到加糖的食物，而且很多加糖的食物并不甜，很難判斷是不是含有很高的糖分。
最后，一姐要提醒大家，大多數(shù)人以上這些問題或多或少都會(huì)有一些，只是程度不同。所以姐妹們一定要找準(zhǔn)自己的問題，對(duì)癥下藥，有不同的側(cè)重點(diǎn)，這樣才能節(jié)約時(shí)間。
一姐今天的總結(jié)到這里就結(jié)束了，氣溫越來越高了，小蠻腰不能再等了！
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