硬拉和深蹲一樣，也是價值極高的力量訓練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬拉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實上，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。
注意這6點，硬拉不傷腰
注意這6點，硬拉不傷腰
下面就是硬拉容易受傷的幾個原因，以及規(guī)避風險的措施：
1.過于強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。
如果只強調提拉，那么鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識。
所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上?？偨Y注意點：
①伸膝發(fā)力拉起重量；
②杠鈴提升到膝關節(jié)高度時，髖關節(jié)前推；
③靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
注意這6點，硬拉不傷腰
注意這6點，硬拉不傷腰
2.起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發(fā)揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。
起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對于任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意：
①杠鈴桿處于雙腳中心的上方；
②肩帶處于杠鈴桿正上方；
③脛骨抵住杠鈴桿。
注意這6點，硬拉不傷腰
注意這6點，硬拉不傷腰
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背并不危險，但大多數(shù)人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
如何確實做到杜絕弓背拉，注意：
①挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部；
②雙肩后展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩后展；
③提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節(jié)。
注意這6點，硬拉不傷腰
注意這6點，硬拉不傷腰
4.下背部過伸
鎖定重量時夸張地向后挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態(tài)下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點后仰。
5.杠鈴桿遠離身體
杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。
注意這6點，硬拉不傷腰
注意這6點，硬拉不傷腰
6.沒有應有的保護措施
事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位（腿、臀部）薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先繃不住的是腰部（下背豎脊?。?，因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。
