在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中，以燕麥為代表的全谷物食品作為膳食寶塔中重要的“基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)”被重點(diǎn)推薦。
建議成年人應(yīng)每天攝入50-150克全谷物。
很多朋友都覺得保健品或者中藥對(duì)養(yǎng)身更有效，其實(shí)藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食物或許沒(méi)有藥物的效果快，但是卻更健康。
我們經(jīng)常接觸的五谷雜糧保健效果就非常驚人，尤其對(duì)于中老年人養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，更是既健康有省錢的選擇。
1、小米：健胃安神
小米能益腎和胃、清熱補(bǔ)虛、健胃安神。小米所含豐富的色氨酸，可輕松被人吸收，色氨酸會(huì)促使分泌五羥色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。
米油的營(yíng)養(yǎng)極為豐富，滋補(bǔ)力最強(qiáng)，有“米油可代參湯”的說(shuō)法。
2、玉米：寧心活血
玉米味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。
用玉米粒做道玉米羹，在水快要煮開的時(shí)候，加入玉米及黃豆粉一起煮成粥狀，趁微溫時(shí)服用。
3、高粱：補(bǔ)氣清胃
高粱能溫中澀腸、止霍亂、利小便、健脾益中、補(bǔ)氣清胃。
高粱味甘性溫，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2―3克調(diào)服。
4、薏米：清熱利濕
薏米，其所含蛋白質(zhì)遠(yuǎn)比米、面高，易消化吸收，對(duì)減輕胃腸負(fù)擔(dān)、增強(qiáng)體質(zhì)有益。
薏米，性微寒，有健脾、補(bǔ)肺、清熱、利濕的作用。
薏米、冬瓜、瘦肉一起煮湯，大火煮沸，小火熬煮1.5小時(shí)，調(diào)入精鹽即成。具有健脾祛濕的功效。
5、芡實(shí)：補(bǔ)脾益腎
芡實(shí)能補(bǔ)脾益腎、收斂止瀉、鎮(zhèn)痛鎮(zhèn)靜、緩和腹瀉等癥狀。
芡實(shí)也能健脾胃、補(bǔ)脾生血，使人耳聰目明，美化肌膚，防老抗衰。
將炒熟的芡實(shí)1000克研磨成粉，臨服時(shí)，取50～100克粉末沖開水調(diào)服。隨自己喜好，可加入芝麻、花生仁、核桃肉等。
6、蕎麥：降脂軟血管
蕎麥能益氣力、開胃寬腸、清熱解毒。蕎麥富含維生素E和可溶性膳食纖維。
蕎麥含有煙酸和蘆丁，蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視力和預(yù)防腦血管出血的作用。
蕎麥可單獨(dú)做米飯和粥，也可以摻入到大米和其它雜糧中食用。
7、黃豆：清熱散血
黃豆性平味甘，能健脾開中、潤(rùn)燥消水、寬中益氣、清熱散血。
豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風(fēng)外感、咽喉腫痛者食用。
8、燕麥：補(bǔ)虛強(qiáng)體
燕麥能夠補(bǔ)脾益腎、止血消腫、補(bǔ)虛強(qiáng)體。
水燒開，雞蛋打散，待水開后，倒入雞蛋，變成蛋花；然后，加燕麥片，攪拌均勻；按個(gè)人口味加入糖或者鹽，即可食用。
9、黑豆：補(bǔ)血抗衰老
中醫(yī)認(rèn)為黑豆是一種補(bǔ)腎、補(bǔ)血、抗衰老。每天吃些黑豆粉，拌上芝麻粉、核桃粉，能使頭發(fā)烏黑亮麗。
黑豆洗凈，浸泡12小時(shí)；紅棗洗凈備用。將黑豆、清水放入砂鍋中，大火煮開，小火燉到豆熟；加入紅棗、紅糖再燉20分鐘即可。
10、黑米：降壓抗菌
黑米是糯米中的珍貴品種，也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的滋補(bǔ)品，能降血壓、抗菌、改善心肌營(yíng)養(yǎng)。
將南瓜洗凈去柄切開，取出種子切片，將黑米、大棗洗凈，一起放入鍋內(nèi)，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米爛即可。
11、芝麻：活血養(yǎng)顏
芝麻潤(rùn)腸通便，而且活血養(yǎng)顏，生發(fā)黑發(fā)，更有健腦和增強(qiáng)記憶力以及延緩衰老的作用。
芝麻中含有防止人體發(fā)胖的物質(zhì)，在節(jié)食減肥的同時(shí)，配合芝麻食用，粗糙的皮膚可獲得改善。
12、花生：增強(qiáng)記憶力
花生是“十大長(zhǎng)壽食品”之一，富含維生素、蛋白質(zhì)、脂肪、核黃素、不飽和脂肪酸和鈣、磷等。
對(duì)健忘、脾胃失調(diào)、咳嗽氣喘、貧血、便秘、腸燥等都有很好的作用，是一種老少皆宜的食品。
把花生仁用油炸熟，黑芝麻炒香，把它們一起放入攪碎機(jī)，充分?jǐn)囁槌煞勰睿湃朊芊獾牟ＡЧ拗斜４?。想吃的時(shí)候，加入開水一沖即可，可適量加點(diǎn)蜂蜜。
13、紅薯：控制血糖
紅薯是低熱量、低脂肪的食品，還能阻止碳水化合物變成脂肪，控制血糖，保持血管彈性，抑制膽固醇沉積。
紅薯一定要蒸熟煮透再吃，因?yàn)榧t薯中的淀粉顆粒不經(jīng)高溫破壞，難以消化。
14、豌豆：益中氣
豌豆味甘、性平，歸脾、胃經(jīng)，具有益中氣、止瀉痢、調(diào)營(yíng)衛(wèi)、利小便、消癰腫、解乳石毒之功效。
成熟的帶著莢的豌豆，已經(jīng)變成綠色的飽滿了的，不用剝開，直接放在開水里煮熟，加上一點(diǎn)鹽，味道還不錯(cuò)的?？梢援?dāng)做零食來(lái)吃。
15、豇豆：和五臟
豇豆具有理中益氣、健胃補(bǔ)腎、和五臟、調(diào)顏養(yǎng)身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效。
1、清水燒沸，倒入豇豆，蓋鍋煮5～8分鐘，用漏勺撈出瀝干。
2、將豇豆倒入盤中，加上清、紅椒絲和蒜末，再加入醬油、食醋、白糖、精鹽、味精、麻油適量，拌勻即可食用。
16、綠豆：清心降火
夏季炎熱，人容易變得煩躁，在補(bǔ)水的同時(shí)也需要清心降火。綠豆清熱消暑、利尿。具有明目降壓、潤(rùn)喉止渴的作用。
綠豆淘洗干凈，提前浸泡約5小時(shí)。砂鍋一次性加足清水，大火煮開后，下綠豆，煮沸后，下海帶絲，大火煲約15分鐘，入冰糖轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煲煮，綠豆軟糯酥爛后即可。
17、蕓豆：提高免疫力
蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品；能提高自身免疫力。
蕓豆切成絲，油，蔥烹鍋，炒肉絲；將蕓豆絲加入一起炒，加鹽，炒到熟。
18、蠶豆：健脾胃
蠶豆含蛋白質(zhì)、碳水化合物、粗纖維、磷脂、膽堿、維生素B1、維生素B2、煙酸、和鈣、鐵、磷、鉀等多種礦物質(zhì)，猶其是磷和鉀含量較高。
1、將蠶豆洗凈后放入鍋內(nèi)，加兩碗水漫過(guò)蠶豆，加入草果、紅椒、八角、花椒、鹽，加入半勺的食鹽。
2、所有調(diào)料放好后蓋上鍋蓋煮至水變干，不揭開蓋子燜一會(huì)讓蠶豆更好的入味
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