我們之前聊了睡眠會影響各種激素分泌，從而影響體重。對睡眠時間小于8小時的人，睡眠時間每減少一小時，BMI平均增長0.35kg/m2。復習一下BMI的公式，BMI=體重(kg)/身高(m)^2。也就是說對于170cm左右的我來講，如果每天少睡一小時，將來長胖1公斤??。真是個悲傷的故事啊。
缺乏睡眠不但會讓你體重增加，還讓你體型變差。英國一項研究顯示，平均每晚睡眠時間保持大約6小時的人，腰圍要比那些每晚睡9小時的人多出3cm。
睡眠影響體重匯總起來主要有以下幾個方面：
1、攝入更多
瘦素抑制食欲，饑餓素刺激食欲。睡眠不足會讓人體分泌的瘦素減少而饑餓素增加，顯著增加第二天的饑餓感，導致攝入熱量增加，有研究表明增加22%，而且更容易選擇高脂高糖的不健康食品。
2、消耗更少
睡眠不足會導致基礎代謝率下降。研究發(fā)現(xiàn)如果一晚上不睡，第二天的基礎代謝率會降低5%，進食后的代謝率會降低20%。如果連續(xù)兩周每天只睡5.5小時，之后一段時間基礎代謝率會顯著降低。另外，睡眠不足的情況下人的精神活力不足，人體活動消耗大大減少，neat也變少了。簡單說，睡的太少，身體會自動調(diào)整到低能耗模式。
3、囤積更多脂肪
睡眠不足會降低胰島素敏感性，還會激活人體應激系統(tǒng)，增強交感神經(jīng)興奮性，使體內(nèi)皮質(zhì)醇、腎上腺素等“升血糖激素”分泌增加，加重胰島素抵抗，使胰島素分泌增加，促進脂肪合成并抑制脂肪分解。試驗顯示，睡眠缺乏2天（每日睡眠4小時）就可以讓健康人的血糖結(jié)果（糖耐量試驗）像糖尿病前期患者一樣。
4、流失更多肌肉
睡眠不足導致生長激素分泌減少，而生長激素可以促進脂肪分解和促進蛋白質(zhì)的合成。如果你極度自律，睡眠不足也能堅持少吃多動，依然可以減輕體重，但體成分的改變效果不佳。美國芝加哥大學的研究人員找來了10個胖胖，分別進行兩個周期各14天的測試，第一個周期睡8.5小時，第二個周期睡5.5小時，兩個周期攝入卡路里均為基礎代謝率的90%。結(jié)果發(fā)現(xiàn)充足睡眠的周期能保留多 60% 肌肉，和減去多55%脂肪。
總之，睡眠不足讓你多吃東西少消耗，躺著都能瘦的肌肉少了，不想要的脂肪多了。所以為了減肥效果，也要好好睡覺啊。
那么，到底睡多久才算睡飽，睡多久是睡眠不足呢？看了這么多對照實驗，我發(fā)現(xiàn)睡眠缺乏組有睡4小時的，4.5小時的，5小時的，5.5小時的，共同特點是小于6小時。所以，建議大家每天至少睡夠6小時！而充足睡眠組就比較一致了，都在8小時以上，具體時間一般是晚11點-早7點，這就是科研人員認為的標準充足睡眠啦。你實現(xiàn)了嗎？
下面這張各個年齡段的睡眠時間需求圖，來自美國睡眠基金會。應該很多媽媽都眼熟，我也是在研究叮當同學睡眠問題的時候看到過。
來源：Sleepfoundation.org
