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減脂≠減重，很多減肥過來人都這樣說。因為減掉的體重里包含水分、肌肉和脂肪，而減脂減的才是實實在在的肥肉??？
沒錯，所以體脂率才是衡量減肥是否成功的標準：正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
那么問題來了：體脂率25%怎么降到17%？從肥胖到正常，需要多少時間？
因人而異。舉個栗子比如你想從北京去云南，是坐火車還是坐飛機？需要的時間是不一樣的……
前段時間非?；鸬碾娪啊端影桑“职帧?，男主阿米爾汗為了演好角色，耿直的把自己吃成一個大胖子，然后又把自己瘦成一個肌肉男，人家都經(jīng)歷了什么呢？
為了演好一個真·胖子，阿米爾汗開始增肥，這段時間什么巧克力、漢堡包、咖喱角各種高熱量食物隨便吃，然后轉(zhuǎn)眼間他就胖了。
呼吸變得急促，走路變得困難，總之各種費勁。
連穿個襪子都……哎。
然后緊接著他又要演一個肌肉男，又要瘦回去。他當時的體重不到200斤，體脂率37％。
所以為了降低體脂率，為了肌肉，為了演好這個肌肉男，他都做了哪些努力呢？
控制飲食
每天總熱量攝入1800到2500大卡，其中20%脂肪，30%蛋白質(zhì)，50%碳水。
（1）控制總能量攝入，以復合碳水為主要；
（2）保證優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪酸的攝入量；
（3）以粗糧代替精加工主食類，多吃蔬菜；
（4）限制零食和堅果攝入，保證飲水量
（6）避免高鹽、高脂、高糖的飲食；
（7）少食多餐八分飽，不暴飲暴食；
（8）細嚼慢咽，禁進食速度過快；
（9）三餐比例適合，減少宵夜；
規(guī)律運動
剛開始肯定是非常困難的，訓練讓他吃不消，“這是不是一個不可能完成的任務?！?/span>
但是一天天的堅持，身體逐漸發(fā)生變化。堅持鍛煉4個月，體脂率降低到18.15%……
第5個月的時候。
注意背部線條
6個月：身材比之前都要好??！
減肥是一個需要堅持的過程，至少需要堅持3個月以上：有氧和無氧運動相結(jié)合，每周做4-5次的有氧運動，同時結(jié)合3-5次的力量訓練。
（1）有氧運動可以是慢跑、游泳、爬山等，每次40~40分鐘。
（2）力量訓練可以是平板支撐、卷腹、深蹲等，每次20~30分鐘左右。
最后，就像阿米爾汗說的，減肥是個長期的過程，就像站在山腳下仰望喜馬拉雅頂峰，一開始誰都會覺得自己永遠都不可能到達。
來源:減約說微信訂閱。
