2018年美國體力活動指導(dǎo)咨詢委員會（PAGAC）對運動和健康的關(guān)系進行了系統(tǒng)性的問卷調(diào)查。其證據(jù)成為了美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部發(fā)布的第二版《美國運動指南》的主要科學依據(jù)。第二版《美國運動指南》到底有什么干貨？讓我一起來看看吧！
不同年齡段運動強度應(yīng)有所不同
1、學齡前兒童（3歲至5歲）應(yīng)該進行全天的身體活動，以促進生長發(fā)育。
2、6歲至17歲的兒童和青少年每天應(yīng)該做60分鐘或更多的中高強度的有氧運動。
3、成年人應(yīng)該每周做至少150分鐘到300分鐘的中等強度的有氧運動，或者每周做75分鐘到150分鐘的劇烈有氧運動?；蛘咧械葟姸鹊挠醒踹\動和劇烈的有氧運動的等效組合，以及每周兩天或以上的肌肉強化訓練。
4、老年人應(yīng)該進行多種體育活動，包括平衡訓練以及有氧運動和力量運動。
5、孕婦和產(chǎn)后婦女每周至少應(yīng)進行150分鐘的中等強度的有氧運動。
6、有慢性病或殘疾的成年人，應(yīng)該在能力允許的范圍內(nèi)進行有氧運動和力量訓練。
四級運動量
美國體育運動指南咨詢委員會根據(jù)一個成年人每周的有氧運動總量，將運動量劃分為四個等級。
1、缺乏運動是指沒有超過日常生活的基線活動的活動。
2、低量活動是指活動超出基線但每周少于150分鐘（2小時30分鐘）的溫和強度的體育活動或等值（75分鐘或1小時15分鐘）的劇烈強度運動。
3、中量活動是指每周150分鐘到300分鐘（5小時）的溫和強度運動（或每周75到150分鐘的劇烈強度體育活動）。
4、高量活動是指大于每周相當于300分鐘的溫和強度的體育活動。
目前來說，低量運動有一些好處，中量運動提供實質(zhì)性的益處，高量運動是否利大于弊則存在爭議。最新的研究結(jié)果表明，大量的有氧運動對于心血管疾病的結(jié)果并無明顯獲益，其心血管風險與不運動者相當。因此，中量活動是最為推薦的。
堅持運動或可改善兩種疾病
1、糖尿病患者
糖尿病患者在運動過程中，肌肉會消耗體內(nèi)的葡萄糖，同時胰島素的敏感性得到增強，二者的雙重作用導(dǎo)致運動后血糖降低。
糖尿病患者要以餐后運動為主，而不是空腹運動。運動的最佳時間是餐后1小時(從吃第一口飯計時)。餐后1小時是血糖作用最高峰，利用的胰島素相對多一些，但是大部分病友吃飯后1小時釋放不出足夠的胰島素，有可能還產(chǎn)生胰島素抵抗，只有通過運動才能改善胰島素抵抗，減輕胰島負擔，不讓胰島釋放出太多的胰島素，避免胰腺衰竭，逐漸恢復(fù)胰島功能。
運動停止后60小時，之前運動帶來的一系列血糖和血脂的有利變化都會消失，因此糖尿病患者的有氧運動每周至少5天以上，每次間隔不超過兩天，并建議在同一時間運動。
2、高血壓病患者
規(guī)律的運動能使心臟的肌肉更發(fā)達，使之更輕松地滿足全身血液供應(yīng)的需求，從而減少動脈壓力，降低血壓。運動能夠降低收縮壓（即平時說的“高壓”）約 4 - 9 mmHg，這樣的效果同某些降壓藥物的效果差不多。對于已經(jīng)處于正常狀態(tài)的血壓（小于 120/80 mmHg），運動可以幫助保持這種健康狀態(tài)，不隨著年齡的增加而升高。除此之外規(guī)律運動能夠幫助保持體重，體重對于血壓控制相當重要。
對于剛開始運動的人，推薦有氧運動。相對于有氧運動，無氧運動則主要是一些力量訓練如舉重、杠鈴等。力量訓練時，血壓會暫時升高，升高的程度取決于負重的大小，但高血壓患者不應(yīng)該完全排斥力量訓練。在規(guī)律運動的基礎(chǔ)上控制良好的高血壓患者，可以在專業(yè)指導(dǎo)下，逐步增加重量訓練。力量訓練對燃脂、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期控制。
需要特別注意的是，高血壓患者一定要在血壓控制穩(wěn)定、同時有專業(yè)人士指導(dǎo)情況下進行，避免發(fā)生意外。
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