李明威 健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)團(tuán)隊(duì) ID kangfuyijia
一雙美腿能給女生帶去很多光彩，可是大部分的女生的腿并不是那么直。這就如大多數(shù)的人體態(tài)都不是那么完美，沒有模特身材。
想要擁有一雙美腿，說來也很簡單，那就是一個(gè)字——練！
來看看周冬雨給我們的勵(lì)志范例。
在她剛出道的時(shí)候，腿是X型，小腿像蘿卜一樣。
沒過多少年，她的腿就變得十分纖長。
我們先來解剖下蘿卜腿。
小腿后側(cè)主要是腓腸肌和比目魚肌。當(dāng)這個(gè)肌肉腫脹或僵硬時(shí)，你的小腿的輪廓會(huì)跟著擴(kuò)大。下圖這位健身達(dá)人的小腿肌肉輪廓很好地展示了肌肉腿。
對(duì)男性來說，這來之不易；
可對(duì)女性來說，絕大多數(shù)人是不想要這樣的！
蘿卜腿的主要原因是來自于小腿肌肉過于僵硬。
下面幾個(gè)原因會(huì)導(dǎo)致你僵硬的小腿肌肉：
鍛煉過后，如跑步，不拉伸小腿肌肉。
長期穿高跟鞋，使得小腿肌肉得不到充分的放松
長期久坐，小腿肌肉一直發(fā)揮著和凳腳一樣的功能，支撐著你的身軀，沒有得到放松。
Tip1: 我們需要及時(shí)放松小腿肌肉。
此外，O型腿、X型腿也會(huì)導(dǎo)致小腿粗。
Tip2:需要調(diào)整腿的形態(tài)。
最后，有些肥胖體質(zhì)的，會(huì)在小腿上也有多余的脂肪。
Tip3:要鍛煉小腿的肌肉。
綜上所述，過于僵硬和過于松弛的肌肉都不是最好的肌肉狀態(tài)，我們需要讓小腿肌肉保持有彈性的狀態(tài)，既不緊張也不松弛。
而正確的腿部力線結(jié)構(gòu)會(huì)給幫助我們?cè)谛凶叩臅r(shí)候有一個(gè)正確健康的肌肉施力分配，該施力的肌肉施力，該輔助的肌肉輔助。
下面我們來看看如何讓小腿保持有彈性的狀態(tài)和如何建立正確的腿部力線結(jié)構(gòu)。
拉伸肌肉：
下犬式，感受背部，大腿后側(cè)和小腿后側(cè)被拉伸的感覺。
泡沫軸放松小腿肌肉
用棍子按摩
加強(qiáng)肌肉：
肌肉在伸縮時(shí)會(huì)被鍛煉到，當(dāng)腳背繃緊時(shí)，小腿肌肉會(huì)收縮，從而得到鍛煉。
1、直立墊腳
當(dāng)你站立時(shí)進(jìn)行簡單的墊腳動(dòng)作，就能鍛煉到小腿肌肉。
八段錦的最后一節(jié) ［背后七顛百病消］就是墊腳，簡單的墊腳蘊(yùn)涵著巨大的能量，被人忽視卻又十分重要。
雙腳站立，吸氣，吐氣時(shí)墊起腳尖，上身上移，保持直立。在墊高處自由呼吸幾下，再迅速腳跟落地。反復(fù)做幾次。
2、仰臥剪刀腿
仰臥在地上，抬高雙腿至與身體垂直?？梢赃x擇腳背繃直或者腳踝勾起兩種狀態(tài)。從臀部發(fā)力，張開雙腿，感受力從臀部傳到腳尖（繃腳背）或者腳跟（勾腳掌），膝蓋不緊張，腿保持伸直。再交叉雙腿。核心一直控制骨盆的穩(wěn)定性。來回做幾次。
3、戰(zhàn)士三
雙腿站立地面，彎曲一條腿，順勢轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，將上身前傾，抬起的那條腿一同保持平衡向后伸直，直到身軀平行于地面，和腿垂直。
抬起的腿要伸直，腳背繃起，撐地的腿也要伸直，感覺牢牢的扎在地上。身軀平行于地面，脖子放松，肩膀也放松。啟動(dòng)肩胛骨之間的菱形肌，支撐手臂前伸。
這個(gè)動(dòng)作鍛煉到全身的很多肌肉，當(dāng)然也包括小腿的肌肉。
循序漸進(jìn)做。
4、開合跳
人在跳躍的時(shí)候，能加大小腿肌肉的彈性，從而鍛煉到小腿肌肉。
雙腿站立，雙手放大腿兩側(cè)。雙腳跳開，雙手在頭頂擊掌。反復(fù)做幾次。
調(diào)整腿型：
整體調(diào)整，有一個(gè)瑜伽動(dòng)作特別適合，是幻椅式。
在習(xí)練時(shí)要注意呼吸均勻。
被動(dòng)矯正的話可以用斜板矯正器。它可以拉伸你小腿的筋膜，調(diào)整整條腿的形狀。每天站5分鐘，會(huì)看到變化。
調(diào)整腿的X型，需要了解x型腿薄弱的肌肉，然后加強(qiáng)它。
現(xiàn)代人長期久坐，導(dǎo)致臀中肌薄弱，內(nèi)收肌過于緊張，把膝蓋拉向內(nèi)側(cè)。
所以要加強(qiáng)臀中肌，下面舉了3個(gè)例子。
最常見的就是蚌式。
側(cè)弓步
踩臺(tái)階
放松內(nèi)收肌，下面舉了3個(gè)動(dòng)作。
蝴蝶式
坐直，把雙腳相對(duì)，把腳拉進(jìn)身體。
按膝蓋，就如壓一本打開的書。
注意：保持肩胛骨內(nèi)收，肩膀遠(yuǎn)離耳朵的姿態(tài)。
青蛙趴
雙腿趴開，膝蓋成90度，上身貼地，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。
分腿前屈
坐立位，兩腿張開，上身折疊前屈，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中不要忘了放松小腿肌肉，讓肌肉在鍛煉后得到松弛，這會(huì)讓我們的小腿肌肉健康成長。也要注意我們平時(shí)的腿型，盡量膝蓋不要內(nèi)扣。
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