| 教你如何在辦公室里輕松練瑜珈 | ||||||||||
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| 作者： 轉載自： 發(fā)布日期：2007-4-21 | ||||||||||
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希望身心健康是每個人的愿望，通過學習瑜珈，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持精神愉悅和積極、旺盛的生命力。 長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；長時間坐在電腦前會使視力下降。 這里我向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。 一、基本呼吸法(圖1) 瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。 方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1－2秒鐘。 意識力：放在腹部呼吸上。 注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。 功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉背姿勢(圖2、3) 方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。 意識力：集中在腹部。 注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。 功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。(圖6) 意識力：集中在腰腹上。 注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。 功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。 四、虎士姿勢
方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸(圖7) 2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。(圖8) 3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。 4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。 5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然后是往左、下、右、上、轉三次。 6、閉上雙眼，保持身心輕松。(圖9) 意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。 注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。 功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛干澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。 五、牛面式(圖10) 方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。 意識力：放在被拉扯向上的胸部。 注意事項：將手勾在一起，注意轉頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。 功效：可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功(圖11) 方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5－10次。 意識力：放在小腹、呼吸上。 注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。 功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進血液循環(huán)，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調整植物神經(jīng)，提高自我情感控制能力。 以上六種瑜珈術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。
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