有一種人，實力與顏值兼具；那有沒有一種食物，兼顧健康與美味？
說起 健康食物，肯定不少人提名沙拉。因為自帶“綠色”、“新鮮”、“有機”等標簽，沙拉在年輕人中日漸流行。外賣平臺“餓了么”的數(shù)據(jù)顯示，相比2016年，2017年外賣沙拉的訂單量，增加了145%【1】。
對于習慣了熱炒的中國胃來說，幾片生菜葉子，配上干巴巴的雞胸肉，再很有儀式感地淋點兒dressing（醬汁兒，大多數(shù)含糖量不低），滿足了追求健康的心理，但安撫不了肚里的饞蟲。有多少人拍照發(fā)圈“假裝健康”之后，還是忍不住到串吧狠狠點兩串大腰子？
而提到 美味食物 呢，奶茶、臟臟包這類網(wǎng)紅食物固然當仁不讓，但跟“健康”就不沾邊兒了。
最近幾年，卻有一款風靡歐美的網(wǎng)紅食品，同時身兼“美味”和“健康”兩大看似不可共存的優(yōu)點——那就是骨頭湯！
除了像奶茶店一樣風靡的現(xiàn)賣骨湯店外，骨湯蛋白粉、罐裝濃縮骨湯，也賣得紅紅火火。
紐約網(wǎng)紅骨湯店brodo
為什么骨湯突然這么流行呢？隨著越來越多的證據(jù)為脂肪平反，西方營養(yǎng)學界開始重新審視這種富含脂肪的古老食物。骨頭湯不僅美味，還有益腸道、能增強免疫力、使關(guān)節(jié)和皮膚保持彈性……總之好處多到數(shù)不盡。
正巧，在《深度營養(yǎng)》一書中，凱特博士也把連皮帶骨、文火慢燉的燉肉和骨湯，列為“人類飲食”四大支柱的第一大支柱。今天，就一起了解一下這座營養(yǎng)金礦蘊藏的秘密吧。
01
慢燉，肉類烹飪的首選方式
小火慢燉，應(yīng)該是烹飪?nèi)忸惖氖走x方式。相信大家都曾體會，慢燉出來的肉，最酥爛入味；而不管是燒烤還是煎炸，肉的口感都更干更柴。這跟燉肉過程中發(fā)生的一系列化學反應(yīng)有關(guān)。
凱特博士總結(jié)了端出一鍋完美燉肉的秘訣：
◆ 小火，低溫，鍋內(nèi)水溫 80攝氏度左右。這個狀態(tài)大約是水燒開以后，火力調(diào)到最小，鍋內(nèi)偶爾冒一兩個泡的狀態(tài)，而不是一直咕嘟咕嘟冒泡。
◆ 肉的各部位一起燉，最好包含肉皮，肉筋，帶軟骨和骨髓的骨頭。
◆ 要帶一定比例的肥肉。
◆ 肉要冷水入鍋，加少量醋，最后放鹽。
敏感的蛋白質(zhì)
肉類中富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)對溫度和濕度非常敏感。
燉肉時，在溫和加熱的濕潤環(huán)境中，蛋白質(zhì)會發(fā)生 水解。水分子像一把把小鋼鋸，把一束束長而堅韌的蛋白質(zhì)整齊地割斷，分解成 肽和游離氨基酸。而且水還能防止相鄰的肽鏈，相互纏繞成不規(guī)則的一團。
這很好理解，就像海帶在海里時，擁擠在一處也不會互相纏繞，一旦被沖到岸上就扭成了一團。蛋白質(zhì)水解形成的肽鏈，就可以想象為微觀的海帶。
人的舌頭上分布著大概一萬個味蕾，味蕾上與化學物質(zhì)結(jié)合的受體非常小。和 味蕾受體 相比，蛋白質(zhì)分子太大了，所以，舌頭辯不出蛋白質(zhì)是什么味兒。而水解以后，肽和游離氨基酸足夠小，小到可以與味蕾受體結(jié)合，其中的谷氨酸鹽和肌苷酸，以及肌肽、鵝肌肽等小肽，就是肉湯中 鮮味 的來源。
一旦 溫度過高 或 缺乏水分 ，兩者具備其一，蛋白質(zhì)水解就會停止。此時，蛋白質(zhì)鏈會卷曲成一團，原本在蛋白質(zhì)鏈上距離較遠的氨基酸之間、或者氨基酸與脂肪之間，會形成新的、更牢固的化學鍵。蛋白質(zhì)變成了更堅韌且體積更小的一團，釋放出的鮮味物質(zhì)也更少。所以用大火燒出來的肉湯，肉質(zhì)老，鮮味寡淡。
筋，骨，皮
燉肉，最好的方式是連皮帶骨。骨頭要帶軟骨和骨髓，或額外放點兒花膠（干魚肚），幾塊豬蹄、雞腳。
這些食材雖不能增味，但是能賦予湯色濃稠豐腴的質(zhì)感。除了好看，還會產(chǎn)生一類對身體大有好處的物質(zhì)——糖胺聚糖。
燉的過程中，水分子能將皮、筋、軟骨甚至骨骼中的結(jié)締組織“抻”開，釋放出一種叫做糖胺聚糖的特殊分子。糖胺聚糖分子太大，味蕾受體不能和它們結(jié)合，所以這些食材沒太多味道。
但這類化合物中有三個大名鼎鼎的成員，對護膚品和保健品成分比較熟悉的同學可能聽說過：透明質(zhì)酸、硫酸軟骨素和葡萄糖胺。
透明質(zhì)酸經(jīng)常做為保濕成分被添加到護膚品中，后兩者經(jīng)常出現(xiàn)在保護關(guān)節(jié)的保健品成分表中。除了這三種，糖胺聚糖中還含有硫酸皮膚素、硫酸角質(zhì)素、硫酸肝素等。其實，多喝骨頭湯，你完全可以把買保健品的錢省下來。
糖胺聚糖的健康益處
◆ 保護關(guān)節(jié)和韌帶。葡萄糖胺是軟骨基質(zhì)和關(guān)節(jié)液的主要成分，能刺激軟骨細胞增殖，幫助關(guān)節(jié)軟骨滑膜正常吸收和分泌滑液。硫酸軟骨素能夠潤滑關(guān)節(jié)，跟葡萄糖胺一起抑制關(guān)節(jié)炎癥。
◆ 保護皮膚。透明質(zhì)酸能通過改善皮膚水合作用達到保濕的效果，硫酸皮膚素則能夠促進皮膚細胞更新，有助于傷口愈合，比如修復痘疤、痘印?！?】【3】
◆ 保護眼睛。透明質(zhì)酸能刺激眼角膜上皮細胞的增殖，還能幫助保持眼球的濕潤；硫酸軟骨素則會幫助視網(wǎng)膜神經(jīng)通路的發(fā)育?！?】
◆ 增強免疫功能。硫酸肝素能夠增強一些免疫細胞，包括B淋巴細胞、T淋巴細胞和巨噬細胞的活性?！?】
脂肪，第六味覺
燉肉時，除了帶皮帶骨，還要選擇富含肥肉的部位。
不只是因為，一些重要的維生素，比如維生素A、D、E、K，都是脂溶性的。
也不只是因為，肥一些的肉更容易燉出奶白色的湯——動物脂肪中含有大量卵磷脂，是天然的乳化劑，能把脂肪乳化成更小的分子，與水分子更好的溶合在一起，呈現(xiàn)出誘人的奶白色。
而是因為：脂肪，真的很美味！
這種美味感有科學根據(jù)嗎？當然有！
一般來說，味蕾的受體只會與一類分子結(jié)合，所以一顆味蕾主要負責辨別某種味道（不過它其實同時有辨別其它味道的能力）。一直以來，人們所熟悉的味道只有5種，包括：
1. 甜味：由辨別碳水化合物的味蕾受體負責；
2. 酸味：由辨別酸類物質(zhì)的味蕾受體負責；
3. 苦味：由辨別抗氧化物或有毒物質(zhì)的味蕾受體負責；
4. 咸味：由辨別礦物質(zhì)鹽的味蕾受體負責；
5. 鮮味：由辨別氨基酸的味蕾受體負責。
P.S. 有的同學可能會問，辣味呢？辣其實是痛覺，不是味覺哦。
但是近些年來，科學家們發(fā)現(xiàn)了 第六味覺——來自脂肪！
2005年，法國研究者發(fā)現(xiàn)，味蕾上有能夠檢測脂肪的受體，并將該受體命名為CD38【6】。人們甚至能靠舌頭，分辨出脂肪是飽和的還是不飽和的。
而且，脂肪還有味覺放大器的功能。當脂肪酸與味蕾受體結(jié)合以后，能增強其它味蕾辨別酸、咸、苦的能力。
中國美食文學里，經(jīng)常提到“肥甘”、“肥美”、“鮮肥”等詞，這下總算找到了科學依據(jù)。
醋與鹽
肉、軟骨和骨骼分別含有不同的礦物質(zhì)：包括鈣，鉀，鐵，銅，鎂，磷，鋅，當然也有鈉和氯化物。慢燉時，這些礦物質(zhì)能從組織中被釋放出來。而其它高溫烹飪方式，會使這些礦物質(zhì)與其它的氨基酸結(jié)合形成更難消化的聚合物。
但骨湯中的礦物質(zhì)往往以 磷酸鹽 的形式存在，人體不能直接利用。在湯中加一些醋，可以溶解這些化合物，析出更多的礦物質(zhì)離子，幫助人體吸收。
此外，燉肉湯，一定要冷水入鍋，最后放鹽，不要放太多。
如果水燒開以后再放肉，肉類表面的蛋白質(zhì)會在高溫下迅速凝固，形成一層緊致的外膜，肉里的鮮味物質(zhì)不容易滲出，湯就不那么鮮了。
不要在一開始就加鹽。加鹽和高溫的原理類似，會使肉表面的蛋白質(zhì)迅速凝固。另外，也不要加太多的鹽，少量的鹽可以使鮮味更鮮，但大量鹽分只會讓霸道的咸味蓋過鮮味。
02
骨頭湯，一座營養(yǎng)金礦
世界上最會做菜的中國人和法國人，都善于使用高湯。高湯在法語里叫“基底”（fond），被視為法餐的基礎(chǔ)。
什么是高湯？簡單地說，就是豬牛羊的肉和骨頭，或者整雞、海鮮等等，經(jīng)過小火慢熬、撇去雜質(zhì)之后，得到的或清或濃的湯。
廚子愛高湯，是因為它醇厚鮮美，能豐富食材的味覺層次，為菜品升華。凱特博士卻指出，好廚子其實是最早的營養(yǎng)學家。對于肉湯來說，“好味道”就是“富含營養(yǎng)”的同義詞。
重新發(fā)現(xiàn)骨頭湯
文章開頭提到，近幾年骨頭湯風靡歐美，是因為對健康大有裨益，那到底有哪些好處呢？
除了前面提到過的糖胺聚糖外，骨頭湯中還富含膠原蛋白，慢燉以后，會形成明膠。骨湯膠原蛋白中含有兩種重要的氨基酸：甘氨酸和脯氨酸。除此之外，骨湯中還含有大量的谷氨酰胺。
◆ 維護腸道健康
近年來，腸道對整體健康的影響一直是醫(yī)學研究界的大熱門。骨頭湯正是維持腸道健康的最佳食物。
健康的結(jié)腸，由一層緊密的上皮細胞層，一層厚厚的粘液層和各種各樣的腸道微生物構(gòu)成。腸道菌群失衡，或者粘液層變薄，都會破壞上皮腸道屏障的完整性。這樣，腸道細菌和未消化完全的蛋白質(zhì)就可能“泄漏”到血液中，引起免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)。
骨湯中的明膠能夠吸收水分，幫助保護粘液層，使腸道細菌遠離上皮腸道屏障【7】。明膠、甘氨酸和谷氨酰胺也被證明可以減少腸道炎癥，而且對預防胃潰瘍有一定的效果【8】。
◆ 改善代謝，保護心血管健康
甘氨酸能平衡蛋氨酸對人體的作用。蛋氨酸是一種在動物肌肉組織和蛋清中含量比較高的氨基酸，如果攝入過多，會提高血液中的同型半胱氨酸水平。
而高水平的同型半胱氨酸，又與心臟病、中風、甚至精神類疾病有關(guān)。多吃維生素B6，B12，葉酸，膽堿，多攝入甘氨酸，都有助于中和同型半胱氨酸【9】。
所以，我們一直告訴大家，不要只吃瘦肉，不要只吃蛋清，要吃肉的各個部分，包括內(nèi)臟，要大量吃蔬菜。
現(xiàn)在再加一條，多喝骨頭湯。
◆ 增強運動表現(xiàn)
甘氨酸對血紅蛋白和肌紅蛋白的合成也很重要，它們分別負責在血液和肌肉組織中輸送氧氣。
甘氨酸還會增加肌酸水平，從而改善無氧運動能力，并刺激人體生長激素的分泌，這增強肌肉修復。
脯氨酸則有助于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。
◆ 降低身體炎癥水平
甘氨酸還刺激谷胱甘肽的產(chǎn)生，谷胱甘肽是人體的主要抗氧化劑。而脯氨酸可以清除自由基，本身就是一種抗氧化劑。
吃不慣肥肉？改喝骨頭湯吧
其實我們中國人一直都很重視喝湯。我們會給孕婦喝花生豬蹄湯，豆腐鯽魚湯；家里有人生病了，會悉心燉上一鍋老母雞湯。廣東人更是煲湯專家，煲靚湯的手藝代代相傳。只是現(xiàn)在，很多人害怕湯里“嘌呤高”，“脂肪多”，不敢多喝了。
其實大可不必。在關(guān)于痛風的文章里已經(jīng)講過，高嘌呤食物本身并不引起高尿酸血癥或者痛風，攝入果糖和酒精過多才會引起痛風。
脂肪多更是優(yōu)點。一些剛?cè)腴T低碳水飲食的同學表示，肥肉吃不慣，內(nèi)臟吃不慣，咖啡因敏感，喝不了防彈咖啡，有什么好辦法攝入足夠的脂肪呢？喝骨頭湯就是一個好選擇。
而且熬好一鍋骨頭湯，分裝在密封罐里，可以在冰箱里存放一星期。你既可以拿出來熱一熱就直接喝，也可以在骨頭湯里加上各種蔬菜，豆腐，菌菇，方便又美味。
03
結(jié)語
長期以來，人們認為“美味”和“健康”不可兼得，凱特博士卻告訴我們，真正的美味都是食物中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)賦予的。看完這篇，你是不是想馬上回家熬上一鍋美味的肉骨頭湯？
