騰訊體育訊 運(yùn)動(dòng)專家指出，在跑完步之后，不要馬上停下來，這個(gè)時(shí)候做一些伸展運(yùn)動(dòng)往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環(huán)節(jié)，通常你會(huì)感到腿部肌肉緊繃酸痛，這個(gè)時(shí)候其實(shí)只要做幾個(gè)簡單的動(dòng)作就可以避免這樣的情況發(fā)生。
即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，那么當(dāng)你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開始做以下五種伸展運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個(gè)動(dòng)作快速簡單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
1.股四頭肌拉伸
背部挺直站立，肩向后延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿并攏站立，向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時(shí)可以借助墻壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅(jiān)持15至20秒之后，回到開始的站立姿勢(shì)，另一條腿重復(fù)這一伸展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作將會(huì)讓你大腿前側(cè)的肌群得到充分的伸展。
2.腘繩肌伸展動(dòng)作
開始這個(gè)動(dòng)作之前，請(qǐng)坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢(shì)（如圖）。保持半蹲姿勢(shì)，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置。同樣，在堅(jiān)持15至20秒之后，回到開始的姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)這一伸展。這個(gè)將有助于讓你大腿后側(cè)的肌群得到充分的伸展。
3.梨狀肌伸展
面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實(shí)在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側(cè)，讓你的兩條腿相互交叉構(gòu)成數(shù)字“4”。雙手抱住左側(cè)大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會(huì)感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。
4.腰肌伸展運(yùn)動(dòng)
練習(xí)時(shí)采用弓步站立姿勢(shì)，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實(shí)地面。右腿單膝跪地，右腳尖著地，（如圖）（如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個(gè)枕頭）。保持左腳踩實(shí)地面，左側(cè)小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進(jìn)行弓步練習(xí)。整個(gè)過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂，這樣可以促進(jìn)腹部肌肉的拉伸。通過這個(gè)動(dòng)作，你的髖部屈?。ù笸壬戏浇咏尾浚?huì)得到很好的伸展。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。
5.小腿伸展
雙腳并攏站立，左腳向后邁一小步（左腳腳尖靠近右腳后跟）。彎曲雙膝，此時(shí)你大部分身體重量將會(huì)慢慢轉(zhuǎn)移到左腿上。繼續(xù)彎曲，直到你感覺到左側(cè)小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚肌。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。
（李田友）
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