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1.杠鈴?fù)婆e（中束，前束）：
超人的三角肌體積很大，增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓(xùn)練作。你也可以使用啞鈴或史密斯器械做這個動作。
要點：
A.坐姿，背部緊靠椅墊挺直，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置于上胸部。
B.吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。
C.肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉。為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部。
做4組10—15次

2.啞鈴交替前平舉（前束）：
這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，在上斜凳上做這個動作，以增強阻力，當(dāng)然也可以站立前平舉。
要點：
A.兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停頓一秒鐘，直臂再慢慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
B.為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。
做3組，每組10一15次。

3.啞鈴側(cè)平舉（中束）：
側(cè)平舉是三角肌鍛煉最經(jīng)典的動作之一。
要點：
A.坐姿或站立均可，站立時雙腳保持與肩同寬，手持啞鈴自然下垂在身體兩側(cè)，抬起啞鈴遠(yuǎn)離你身體的兩側(cè)，把啞鈴抬升到手臂平行于地面頂峰收縮。
B.啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎），在上升的過程中你的肘部和手部運動的區(qū)域幾乎均在同一（豎直）平面內(nèi)。
C.這個動作易犯的錯誤是使用重量太大。
做4組，每組10—15次。

4.俯身飛鳥（后束）：
要點：
A.同前平舉一樣，你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。
B.俯臥于斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
做3組，每組10—15次。

5.直立劃船（斜方肌，中束，前束）：
要點：
A.也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。
B.雙腳與肩同寬，直立站好，雙手采用正手持杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方，同時你的腹肌要收緊。
C.肩部收縮發(fā)力，并豎直向上拉起杠鈴直到杠鈴桿達(dá)到你下巴同水平位置，同時你的雙手肘也要高高抬起。杠鈴桿應(yīng)在整個訓(xùn)練過程中盡可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，并且在整個訓(xùn)練的過程中保持你脊柱的生理弓度。
做3組，每組10-15次。