“整天蹦蹦跳跳的，身體越跳越廢！”
“你一天天坐著不動，才是真的減壽！”
小張的父母又吵起來了。
二人對于生活的態(tài)度處于兩個極端，父親是能不動則不動，平常空閑的時候只會約鄰居一起下棋，一下就是一整天不帶挪窩的。
他認為老了應(yīng)該“靜養(yǎng)”，就像日本人一樣，不愛運動反而最長壽。
而母親則特別喜歡運動，每天晚上都會去跳廣場舞，她覺得生命在于運動，鍛煉之后活力倍增。
雙方為此沒少爭吵，但每次誰也說服不了對方，最終的結(jié)果都是不歡而散，這次依舊如此。
小張雜在父母中間，幫誰都不好，兩邊為難，甚是苦惱。
一、生命在于運動，還是靜止使人長壽？
不少人有和小張父母一樣的觀念碰撞，有些認為運動好有些則認為靜止好，到底孰是孰非呢？
據(jù)世衛(wèi)組織發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，全球范圍內(nèi)約有31%的成年人身體活動不足，每年大約有320萬例死亡與活動不足相關(guān)。特別是對于老年人而言，適當進行運動對于預防摔倒、跌倒以及骨骼健康、功能減退均有一定的幫助。
世衛(wèi)組織給老年人日常進行活動提出了一些建議：
1、每周應(yīng)保持在150~300分鐘中等強度有氧運動/75~150分鐘劇烈強度有氧運動；
2、運動形式可以盡可能多樣化，如家務(wù)、廣場舞、快走、游泳等均是不錯的選擇；
3、建議老年人的運動要盡可能保持多樣化，可以側(cè)重于中高等的平衡、力量訓練，以此來幫助增強運動能力、預防摔倒。
?
二、運動雖好，但切勿量，過度運動心臟受不了
對于老年人而言，運動對健康有好處是毋庸置疑的，但運動一定要注意控制量，過度運動反而會帶來反效果。
適當進行運動可以讓心臟得到刺激，繼而讓心臟的收縮能力加強，促進心功能加強。但如若過度進行運動，會導致出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈等癥狀出現(xiàn)。
長期如此的話，會導致心臟出現(xiàn)功能性損傷，誘發(fā)心室收縮功能受損、心肌收縮力降低。且過度運動還會讓心肌損傷標志物上升，容易誘發(fā)心律不齊、室性早搏等發(fā)生，對于健康而言非常不利。
那么，怎樣判斷是不是超強度、超負荷運動？
1.心率
心率會隨著運動的強度以及時間的延長而增加，一般建議將運動心率保持在150次每分鐘即可。
在這個范圍內(nèi)，處于能達到鍛煉效果，但還可以給身體提供足夠的氧氣。一旦心率超過150每分鐘，會出現(xiàn)各臟器缺氧，長此以往下去容易運動過度，導致健康受到威脅。
2.自我感覺
每個人的身體素質(zhì)不同，所能承受的運動量也不同。所以在運動時要多觀察自己的身體表現(xiàn)，輕度呼吸急促、心跳加快、微微出汗等均屬于正常情況，在運動后整個人會感覺非常輕松愉快。
如若在運動過程中，明顯感覺呼吸困難、大汗淋漓或者是頭暈?zāi)垦?/strong>，且在運動后身體跟灌了鉛一般，感覺十分沉重，則多半是運動過度了。
三、日本人不愛運動，為何卻最健康長壽？
我們一直都在說生命在于運動，但作為全球最不愛運動的日本人，他們的預計壽命卻是全球范圍內(nèi)最高的，這是為什么呢？
日本人之所以壽命比較長，和他們的飲食習慣之間有很大的關(guān)系。日本人日常日均熱量攝入為2719卡，而我國的數(shù)值在2981卡，雖說單看一天差距不大，但日積月累下來差距就顯現(xiàn)出來了，而攝入少與心血管疾病、肥胖等病的發(fā)生風險降低之間有明顯關(guān)系。
且日本的飲食多以新鮮的為主，烹飪方式上多是少油、少鹽、少調(diào)味品的，盡可能保持食材本身的味道。
日本人還特別愛吃魚、海藻類和豆類，年均魚類攝入量高達100kg以上，遠超大米的攝入量。而豆制品、海藻類食物，也是非常健康的食物。長期保持健康的飲食模式，是日本人人均壽命高的“秘密武器”。
但我國國人的飲食模式與其相差甚遠，因此我們提倡學習日本人健康的飲食模式，但還是要積極運動。
四、如何運動才科學？牢記3點
對于普通人而言，日常還是推薦適當去進行運動，具體要如何做呢？這三點需要明確。
1.明確自己是否適合運動
一些人本身罹患肝病、腎功能不全、貧血、動脈粥樣硬化以及血管狹窄等病，患有這些疾病的患者運動前要咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議，一般是不建議進行劇烈運動，避免給身體過大負擔。
?
2.選擇適合自己的運動
每個人的身體素質(zhì)不同，適合的運動也不同。普通人進行運動建議從低強度的開始，可以選擇快走、游泳、慢跑、廣場舞等，等到身體逐漸適應(yīng)后再適當增加運動的強度，具體還是要看自己身體的反饋，如若運動后感覺不適感嚴重，要及時停止。
3.降低運動相關(guān)的損傷
運動前后要進行充分的熱身和拉伸，這樣做可以有效降低運動損傷發(fā)生的風險。運動過程中也要多注意觀察身體表現(xiàn)，如若有異常的疼痛感、不適感或者是呼吸過于急促等，都要及時暫停運動。
運動對于健康有好處的毋庸置疑的，但進行運動時有不少的注意事項，只有做好了這些事情，才能起到好的鍛煉效果，切勿超強度、超負荷運動。
參考資料：
[1] 《老年人如何運動才合適？》.健康報.2022-07-27
[2] 《生命在于“靜止”，過度運動心臟受不了》.家庭用藥雜志.2022-03-10
[3] 《日本人不愛運動，為何卻最健康長壽？這些“秘訣”值得借鑒~》.人民網(wǎng)科普.2021-12-02
