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熟練掌握肌肉發(fā)力
募集更多肌肉纖維
遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你用不能控制的大重量 在訓(xùn)練初期對你更有效果。
良好控制訓(xùn)練節(jié)奏 選4-5個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作4-5組8-12次
5個(gè)最佳的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，胸部不夠完美？
這套訓(xùn)練改變你
擁有飽滿圓潤厚實(shí)的胸肌是很多訓(xùn)練者所追求的目標(biāo)，完美的胸肌會(huì)讓你的整個(gè)身材看上去更有型，也更有魅力。
胸部的訓(xùn)練相信大多數(shù)訓(xùn)練者都接觸過，主要以推類的動(dòng)作為主，但是如何選擇這些動(dòng)作，如何完成動(dòng)作才能讓自己的胸型更加的好看呢，今天就要推薦五個(gè)最佳的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，來幫你打造性感飽滿的胸肌。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是練胸的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要打造結(jié)實(shí)有力的胸大肌，那么這個(gè)動(dòng)作你必須要熟練。
做杠鈴臥推的第一件事就是讓你的身體處在一個(gè)正確的位置，才能讓你正確的發(fā)力，在動(dòng)作中應(yīng)該注意肩膀的位置，推上去的時(shí)候肩膀應(yīng)該處于固定的狀態(tài)，不要聳肩，我們的訓(xùn)練目的是為了讓胸部盡可能多的受力，而不是單純的將杠鈴?fù)破饋怼?/p>
上斜啞鈴臥推
因?yàn)閱♀徲兄蟮膭?dòng)作幅度，能夠讓胸大肌拉伸和收縮得更多，所以啞鈴有著比杠鈴更好的收縮效果，能夠?qū)⑿卮蠹【毜酶语枬M，想要完美的胸型只靠平板臥推是不行的，所以在這里采用上斜臥推的方式，來進(jìn)行上胸的訓(xùn)練。
在上斜臥推的訓(xùn)練中，要經(jīng)常更換上斜凳的角度，只靠一個(gè)角度是無法刺激到所有的肌纖維的，從20°一直到45°都可以。因?yàn)榻嵌鹊脑?，在上斜啞鈴的臥推中大部分的人會(huì)不自覺的讓肩膀往前，所以在動(dòng)作中要時(shí)長的注意這一點(diǎn)并且控制它。
繩索飛鳥
之所以選擇繩索來做飛鳥的原因是因?yàn)槔K索能對你有一個(gè)向外的反作用力，這個(gè)力從一開始到動(dòng)作結(jié)束都是持續(xù)的，這能延長你胸大肌受到張力的時(shí)間，相比于啞鈴飛鳥，這個(gè)動(dòng)作的刺激會(huì)更大，效果也會(huì)更好。如果你的上胸比較弱的話，就多練練這個(gè)動(dòng)作。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要做到念動(dòng)一致，在動(dòng)作的頂端讓手肘并攏，盡量去擠壓胸??；當(dāng)重量回落的時(shí)候肘部可以稍微彎曲，來減輕重力對肩膀和肘部的壓力。
下斜啞鈴臥推
因?yàn)檐|干的角度，這個(gè)動(dòng)作可以讓你很容易的保持肩膀穩(wěn)定，這使得訓(xùn)練會(huì)變得相對簡單一些。下斜臥推對于胸部的外沿有很好的訓(xùn)練效果，可以提高你胸大肌的完整度。
站姿繩索夾胸
這個(gè)動(dòng)作對于中縫的訓(xùn)練非常有效，但是很多人犯的錯(cuò)就是重量過重，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為胸大肌作為大肌肉群，需要大重量來刺激，然而這種方法并不適用于這個(gè)動(dòng)作，過重的重量會(huì)讓你的動(dòng)作變形，導(dǎo)致無法很好的收縮和刺激胸大肌。
保持肩膀和軀干的穩(wěn)定，胸大肌發(fā)力將手肘靠近，適當(dāng)?shù)臏p輕重量，感受動(dòng)作給肌肉帶來的壓力。
所有的胸肌訓(xùn)練都要保持挺胸，打開胸腔能讓胸大肌拉伸和收縮更到位，保持肩胛骨的穩(wěn)定也能讓你推起更大的重量，這是胸部訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
這五個(gè)動(dòng)作的選取非常全面，涵蓋了身體的各個(gè)角度，從上斜到下斜，從外沿到中縫，如果你想要一個(gè)立體飽滿的胸大肌，那么這套訓(xùn)練計(jì)劃就是為你量身打造的。
