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瘦30多斤??，沒有你想象中的水煮青菜和瘋狂擼鐵，完完全全的健康減掉30多斤，這是當(dāng)時(shí)記錄的飲食和蛻變~看到這段時(shí)間的三餐搭配，我都被自己的廚藝驚艷到哈哈哈??我理解仙女們快速瘦身的需求，可像20天瘦16斤，你醒醒吧別做夢(mèng)了！如果你不想為此脫發(fā)姨媽出走、反彈虛脫到進(jìn)醫(yī)院的話！所以今天的分享我不會(huì)讓你們?cè)僮邚澛?！如何練得少，吃的飽還能瘦、關(guān)鍵還不反彈？下面我把自己的經(jīng)驗(yàn)感悟 文末30天的減脂食譜??統(tǒng)統(tǒng)分享給你！下面我會(huì)圍繞【如何吃】和【高效練】?jī)刹糠謨?nèi)容，幫你養(yǎng)成一輩子不復(fù)胖的易瘦體質(zhì)！??一、如何吃飽還能瘦的三餐搭配法？??即便減脂，我們強(qiáng)調(diào)要“吃人飯”?。∷笄嗖?、清蒸雞胸肉最多堅(jiān)持3周，妄想一輩子減肥靠這些！對(duì)于胖子期的我來說，活著不吃簡(jiǎn)直比死更難受，就像是那些煙癮患者臨死前還要吸上那么一口，一個(gè)字“爽”！但對(duì)于現(xiàn)在的我來說，飽腹即是生存。當(dāng)你習(xí)慣健康飲食之后，身體就會(huì)抗拒不健康的食物，再加上20%的控制意念和50%的科學(xué)飲食指南，想吃胖都難！?? 怎么吃，更瘦更健康？控制飲食≠節(jié)食減脂期適當(dāng)減少熱量是必要的，但節(jié)食反而會(huì)讓身體代謝降低，變成易胖體質(zhì)。我的減脂期飲食非常簡(jiǎn)單，食物盡可能無糖、低油脂、高蛋白，再配合大量的蔬菜。??減脂餐萬能公式：低GI主食 蛋白質(zhì) 蔬菜 優(yōu)質(zhì)脂肪=瘦2. 營養(yǎng)配比、GI值，比卡路里更值得關(guān)注高蛋白、低GI值食物能更好地提供持續(xù)性的飽腹感，吃的更飽不容易餓，相比單純對(duì)比食物熱量高低來得更有意義。?合理的膳食比例①碳水化合物為主：50%以上少吃：米飯、面條、肉包、餃子等高碳代表以及糖類。建議吃：全麥??，我都是自制面包，無油無糖?? 玉米、糙米、紅薯以及低GI主食。②高蛋白：25%-30%主要分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白?植物蛋白（豆類）：小扁豆、豆腐、藜麥、燕麥、奇亞籽、西蘭花等?動(dòng)物蛋白（低脂肉類）：魚類、瘦牛肉、雞胸肉等等植物蛋白的吸收率低，動(dòng)物蛋白能有效防止訓(xùn)練后的肌肉流失，日常飲食可以動(dòng)植物交替攝入，達(dá)到全面營養(yǎng)效果~??③適量脂肪：10%-20%脂肪有好壞，往往影響你減肥的是“壞脂肪”。飽和脂肪酸要杜絕，其中反式脂肪酸經(jīng)常能在各種零食、甜品的配料表中看到，它確實(shí)屬于“壞脂肪”??減脂期優(yōu)質(zhì)的脂肪代表（不飽和脂肪酸）：橄欖油、牛油果、堅(jiān)果、三文魚等等。這些食物你可以適量吃。??3. 運(yùn)動(dòng)前后吃？不同時(shí)段不同吃法無論是增肌還是減脂，我們可以選擇的食物有：在運(yùn)動(dòng)前：酸奶、牛奶、香蕉、全麥面包、堅(jiān)果、蛋白粉、燕麥、蛋白棒等等??對(duì)于減脂需求強(qiáng)烈的小伙伴，可以額外增加黑咖啡等等。運(yùn)動(dòng)后：可以休息10分鐘左右直接攝入正餐。一般選擇少量主食、大量蔬菜以及肉類。??運(yùn)動(dòng)前后飲食小總結(jié)：??1、正餐后兩小時(shí)以內(nèi)，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)2、訓(xùn)練前應(yīng)該保持半空腹的狀態(tài)，只需攝入必要的補(bǔ)充3、訓(xùn)練前應(yīng)當(dāng)少量補(bǔ)充快速吸收的碳水4、訓(xùn)練前應(yīng)該補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)5、大強(qiáng)度訓(xùn)練補(bǔ)充膳食纖維以及優(yōu)質(zhì)脂肪。6、訓(xùn)練后補(bǔ)充適量碳水化合物以及大量蛋白質(zhì)。??二、如何高效健身，練出線條感？簡(jiǎn)單掉秤往往只是肌肉和水分的流失，減脂肪才是減肥的關(guān)鍵！想要真正減掉10多斤脂肪，需要準(zhǔn)確掌握攝入和消耗的熱量差，當(dāng)然這些過于燒腦，我也不做推薦。??況且運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不只是消耗脂肪，有一部分的熱量還是糖元和肌肉所提供的，想要20天瘦16斤，這實(shí)在是太難預(yù)測(cè)了，除了無良的減肥商應(yīng)該沒有人能夠保證吧！短暫的瘋狂擼鐵只會(huì)讓你身心疲憊，健身講方法，之前已經(jīng)分享過好幾篇訓(xùn)練技巧了，今天說下【運(yùn)動(dòng)的核心和幾個(gè)誤區(qū)點(diǎn)】，每一條都是關(guān)鍵！我們知道，完整的一次訓(xùn)練一般下面幾個(gè)部分 熱身?? 有氧（減脂） ?? 無氧（塑形增肌）??放松（拉伸）有氧無氧應(yīng)該搭配著進(jìn)行 尤其不要全部有氧 根據(jù)自己的目標(biāo) 若是塑形訓(xùn)練體能為主 那就以無氧為主 有氧為輔 另外后續(xù)的拉伸是非常必要的！最后，關(guān)于體重目標(biāo)??要強(qiáng)調(diào)很重要的一點(diǎn)：瘦≠好身材≠好看≠好身體。xx天瘦xx斤并不代表你減去的一定是可怕的脂肪，而且短時(shí)間內(nèi)快速減肥的后果上面也是提到過的，不是反彈就是復(fù)胖，得不償失！??線條和比例好才是王道，而健康比前者都重要。拜托請(qǐng)大家不要再節(jié)食減肥了好嗎，它真的使人變蠢??

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