健美訓(xùn)練主要是重量訓(xùn)練，重量訓(xùn)練是短時(shí)間、高強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)，屬于典型的無(wú)氧訓(xùn)練。無(wú)氧訓(xùn)練會(huì)使肌肉酸痛，這是無(wú)氧代謝的副產(chǎn)品--乳酸堆積在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的時(shí)候能否堅(jiān)持訓(xùn)練呢？弄清這個(gè)問(wèn)題要先了解以下幾個(gè)概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動(dòng)唯一的直接能量來(lái)源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲(chǔ)量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動(dòng)的需要。供ATP分解后再合成的能源有三個(gè)途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無(wú)氧分解。
二、無(wú)氧代謝。無(wú)氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當(dāng)肌肉進(jìn)行短時(shí)間、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧的供應(yīng)量不足以進(jìn)行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無(wú)氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運(yùn)動(dòng)之需。
三、糖的無(wú)氧分解。糖的無(wú)氧分解是在氧供應(yīng)不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時(shí)快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因?yàn)镃P在肌肉中儲(chǔ)量也很少，所以糖的無(wú)氧分解是無(wú)氧代謝的主要供能方式。
糖無(wú)氧分解的代謝產(chǎn)物是乳酸，肌肉酸痛的感覺(jué)就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸不能在肌肉內(nèi)逆轉(zhuǎn)為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?
由上可知，重量訓(xùn)練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，肌肉酸痛才?huì)逐漸消失。而這一過(guò)程是訓(xùn)練后恢復(fù)過(guò)程的一部分。
乳酸是一種強(qiáng)酸，它在體內(nèi)積聚過(guò)多會(huì)使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定受到破壞，從而使機(jī)體工作能力降低。許多健美運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)證明，肌肉酸痛時(shí)堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉感覺(jué)不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會(huì)使肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運(yùn)動(dòng)，所以很難集中意念進(jìn)行訓(xùn)練，更不用說(shuō)建立肌肉---意志聯(lián)系了。因此最好是等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓(xùn)練。盡管你的訓(xùn)練熱情很高，訓(xùn)練欲望很強(qiáng)烈，但你要明白：沒(méi)有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分生長(zhǎng)。
那么，肌肉酸痛現(xiàn)象的消失能不能作為機(jī)體充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)呢？了解這個(gè)問(wèn)題需要先弄清“恢復(fù)”的概念。
健美訓(xùn)練消耗和恢復(fù)的過(guò)程分三個(gè)階段：
第一階段：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，由于能量物質(zhì)的消耗大于恢復(fù)，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)逐漸減少，肌肉和身體各系統(tǒng)的工作能力逐漸下降。
第二階段：運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段。運(yùn)動(dòng)停止后消耗過(guò)程減弱，恢復(fù)過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，這時(shí)能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復(fù)到原來(lái)水平。
第三階段：超量恢復(fù)階段。集體內(nèi)能量物質(zhì)的再生與合成進(jìn)一步加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)被消耗的物質(zhì)不僅恢復(fù)到原來(lái)水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原來(lái)的水平，此時(shí)機(jī)體的工作能力最強(qiáng)。這成為超量恢復(fù)或超量補(bǔ)償，隨后又逐漸回到原來(lái)的水平。
“超量恢復(fù)”是健美運(yùn)動(dòng)的重要理論依據(jù)。在進(jìn)行高強(qiáng)度、超負(fù)荷的重量訓(xùn)練后，肌肉能否充分生長(zhǎng)即取決于超量恢復(fù)的水平。因?yàn)槌炕謴?fù)使肌纖維中能量物質(zhì)的儲(chǔ)存高于以往，肌肉圍度增大，負(fù)荷能力增強(qiáng)，此時(shí)是投入訓(xùn)練的最好時(shí)機(jī)?？梢哉f(shuō)，充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)就是“機(jī)體能否最大限度的超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)使ATP、CP、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過(guò)程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^(guò)程?？梢?jiàn)，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。
直觀地講，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低，就錯(cuò)過(guò)了時(shí)機(jī)。
最后要說(shuō)明的是，超量恢復(fù)是建立在兩個(gè)基礎(chǔ)上的，那就是充足的營(yíng)養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。所以決不可輕視營(yíng)養(yǎng)和睡眠這兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。
