“突然一場運動來到了我的身邊,像是一場革命把我的生活改變”(崔健-《北京故事》)
這幾天反式脂肪酸突然熱了起來,從大媽到專家都在談,大夫也來湊湊熱鬧
什么是反式脂肪酸?
反式脂肪酸屬于不飽和脂肪酸,在結構上含有至少一個反式雙鍵?;瘜W結構不必說了,什么單鍵雙鍵反式順式,記住了也搞不明白,有興趣的同學自己去查吧。
反式脂肪酸哪來的?
反式脂肪酸的來源有三種:第一,反芻動物(如牛、羊)胃內的不飽和脂肪酸經細菌轉化而成;第二,多不飽和脂肪酸含量高的植物油經工業(yè)氫化而成,用以制造半固體及固體狀的油脂(氫化植物油);第三,極高溫把油加熱或煎炸而產生。
為什么會做氫化植物油?
為使植物油可更耐高溫、延長食物的保質期、保持口感及降低成本,某些植物油的加工程序會加入氫化過程(hydrogenation),從而使植物油由液體轉化為半固體或固體,但反式脂肪酸也會同時形成。氫化程度越高,油會越接近固體。理論上,完全氫化的植物油不應含有反式脂肪酸,應該是性質較硬的固體;而部分氫化植物油(partially hydrogenated vegetable oil)的性質較軟,但卻含較多反式脂肪酸。
可見反脂(反式脂肪酸)這東西由來已久,有天然的有人造的。
反式脂肪酸有多毒?
可以說很毒,有研究表明每天進食 5克反式脂肪酸冠心病的發(fā)生風險增加25%。也有學者保守的估計,如果美國人不吃反式脂肪酸,每年可以減少30,000死于冠心病的人。
有趣的是,這種毒物還曾經被認為有益健康。
相對于“飽和脂肪酸”(常溫下固態(tài)的動物油脂),反式脂肪酸屬于“不飽和脂肪酸”的一種,不飽和脂肪酸中的“單不飽和脂肪酸”、“多不飽和脂肪酸”都是公認有益健康的脂肪酸,因此在反式脂肪酸1902年誕生后到1990年之前,都認為它是有益健康的,甚至推薦用它來代替動物油脂,比如牛油(黃油)。1990年之后,漸漸發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸的害處,它能提高冠心病的發(fā)病率。于是許多國家和地區(qū)采取了措施,2004年丹麥立法規(guī)定每100克食物中毒反式脂肪酸的使用不得大于2克,加拿大也在準備做相關立法。
但是這也未必是世界共識,目前就反式脂肪酸的使用立法的國家還是少數(shù),不少發(fā)達國家并沒有相關的規(guī)定。
吃多大的量有害?
世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧食及農業(yè)組織(簡稱糧農組織,F(xiàn)AO)建議反式脂肪攝取量應少于人體每天熱量攝入量的 1% 。以每天攝取2,000千卡熱量的人為例,應攝取少于2.2克反式脂肪酸。
如何避免食用反式脂肪酸?
讓人吃驚的是,許多天天吃的食物里都多多少少含有反式脂肪酸。包括:油脂類、油炸類、烘培類、奶制品類、快餐類、零食類、巧克力類、飲料類。這幾乎涵蓋了超市的全部食品貨架,避免接觸反式脂肪酸幾乎是不可能的。2008年5月香港消費者委員會測試了85種食品,只有4種不含反式脂肪酸。
如何選擇低反式脂肪酸的食品?
不能避免食用,只能減少食用,最好的方法,看食品營養(yǎng)成分標簽。
2006年美國FDA要求在食品標簽中注明反式脂肪酸的含量;2007年美國紐約立法要求“所有食品供應企業(yè)制作的食物,每份反式脂肪酸含量不得超過0.5g”;2010年7月香港立法要求“所有食物的反式脂肪酸含量超過0.3%的,必須在標簽中說明。同樣的情況,美國要求超過3.6%,加拿大要求超過2%才需標注。
注意,依據(jù)香港法律,食品營養(yǎng)標簽寫明“反式脂肪酸含量為零”的,不一定是零含量,而是代表“每100克中反式脂肪酸的含量<0.3克”,小于0.3g/100g的可以標注反式脂肪酸含量為零。
沒有食品營養(yǎng)成分標簽時,怎么辦?
第一,烹調時減少油的用量,盡量用液態(tài)的植物油,不用常溫下固態(tài)的動物油和人造黃油。
第二,少吃含有“起酥油”、“酥皮”類的食品,少吃油炸類、烘培類食品,其中可能含有較大量的反式脂肪酸。
可能含植物起酥油(vegetable shortening)及人造牛油(margarine)的食物。例如:
1. 曲奇餅、餅干、蛋糕、面包圈、松餅等烘焙制品
2. 薯條、炸雞等油炸食品
3. 薯片、粟米脆片、糖果、爆米花等零食
第三、盡量均衡飲食,實在愛吃反脂的食品,也不要天天頓頓吃,多吃點低脂的品種,反脂的攝入量自然降下來了。
最后,除了考慮反式脂肪酸到含量,還要考慮飽和脂肪酸的含量和膽固醇的含量,也就是說要整體考慮食物的營養(yǎng)素成分,后兩者沒那么毒,但多吃也不利于健康。
在立法、標簽都沒有建立起來的情況下怎么辦?
測試各類食物的反式脂肪酸含量,公之于眾。第一,透明、知情是最好的安慰劑,有利于維穩(wěn)。第二,測試的結果有助于老百姓選擇健康的食品,有助于食品企業(yè)改良自己的產品,雙贏。
故事:香港特別行政區(qū)政府食物安全中心2007年5月抽檢了一份麥當勞薯條,檢測出反式脂肪酸含量為每100克2.4克。也就是說吃一份麥當勞薯條(110克),便攝取了約2.6克反式脂肪酸,超過每天建議攝取限量2.2克。在公布結果后,麥當勞2007年6月起出售的薯條即改為含低反式脂肪酸,9月食物安全中心為驗證此結果,再次搜集麥當勞薯條樣本化驗,檢出反式脂肪含量為每 100克0.095克。
希望中國大陸也有這么一天。
各類食品的反式脂肪酸含量
引自“香港消費者委員會”聯(lián)合“香港特別行政區(qū)政府食物安全中心”2007年到2009年作的研究報告。
香港消費者委員會網址:
http://www.consumer.org.hk/website/ws_chi/
香港特別行政區(qū)政府食物安全中心,食物營養(yǎng)素風險評估,鏈接
http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01.html
非常值得欽佩兩個單位。
1、油脂類
常溫下固體的人造黃油、動物油大都含有較多的反式脂肪酸,尤其以人造黃油為多。
常溫下液態(tài)的植物油,由于加工處理的過程中要經過高溫提煉,不可避免的會出現(xiàn)微量的反式脂肪酸,根據(jù)香港食物安全中心2009年檢測的結果,每百克橄欖油、芥花子油、花生油、粟米油的反式脂肪酸含量分別為0.11g、0.28g、0.32g、0.97g。
2、油炸類食品(以每百克食物計量)
麥當勞薯條,經改良后,香港的麥當勞薯條反式脂肪酸含量已經不高,每百克含0.095克反式脂肪酸,北京的不知道。
肯德基炸雞,香港肯德雞炸雞,每百克含0.061克反式脂肪酸,北京的不知道。
油條,香港油條每百克含0.095-0.15反式脂肪酸,所以中式的快餐不一定比西式的健康,關鍵不在中西而在是否油炸,用的又是什么油。
3、面包、蛋撻、面包圈、老婆餅、威化餅干等烘培類
含量由每百克0到4.7克反式脂肪酸不等,可見反式脂肪酸在透明知情的情況下是可以主動、被動避免的,消費者可以主動選擇低反式脂肪酸的食物,生產廠家也可以在壓力下被動的生產低反式脂肪酸的食物。(每百克食物含反式脂肪酸量)
面包不論是不是全麥,含量:0-0.56
蛋撻:香港的7個蛋撻樣品中肯德雞蛋撻的反脂含量最高,0.82克,最低為0.12克
面包圈,有0.25到4.7克的天壤之別。
老婆餅,有0.025到1.7克的天壤之別。
4、零食類(每百克食物含反式脂肪酸量)
薯片:0.027-0.20克,其中“品客薯片”0.17克
米餅:0-0.26克,旺旺米餅就是最高的0.26克
蝦條:0.061-0.12克
5、奶制品類(每百克食物含反式脂肪酸量)
反式脂肪酸天然存在于奶制品內,但檢測的奶制品中反式脂肪酸的含量不高。
奶粉:0.22-0.32克
煉乳:雀巢鷹牌0.24,最低0.048
咖啡伴侶:這是被詬病最多的食物添加劑,但奇怪的是檢測的結果并不高。麥氏奶精含量:0克。雀巢咖啡伴侶植脂末:0.017克。
沙拉醬:卡夫0.31克,頂好0.46克
6、巧克力(每百克食物含反式脂肪酸量)
費雷羅:0.045克,雀巢kitkat巧克力威化:0.071克,吉百利:0.76克。
現(xiàn)在我們要做的不是叫喊反洋式快餐還是反油炸食品,我們要做的是踏踏實實的田野調查工作,從超市里買來最熱門的食品,放到實驗室里檢驗一下究竟有沒有不健康的成分,然后公之于眾。