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?姐妹你星標(biāo)一姐了嗎?

賬號(hào)遷移后

很多姐妹會(huì)由于沒有星標(biāo)一姐的賬號(hào)

導(dǎo)致一姐在你們的列表里直接消失！

為了保證大家能夠每天都刷到一姐的文章

大家記得給一姐的賬號(hào)星標(biāo)，點(diǎn)亮小?哦~

仙女萌晚上好，一姐來咯~

最近一姐在社交平臺(tái)上刷到不少因?yàn)樘K意外受傷，令人心疼又讓人大呼離譜的姐妹。

有因?yàn)樾靥?，結(jié)果跳繩把自己胸骨給跳脫臼的 ↓

△圖片@倒霉大胸女

有為了減肥選擇跳繩，結(jié)果自己一波神操作，把膝蓋直接跳傷的 ↓

△圖片@小益達(dá)

最離譜的還是下面這個(gè)姐妹，堅(jiān)持每天跳繩1000個(gè)，最后不僅把自己跳骨折還成功的上了熱搜 ↓

結(jié)果這波操作把不少網(wǎng)友倒是嚇的不清，直接把剛買的跳繩都給退了 ↓

難道跳繩減脂真的就這么危險(xiǎn)嗎??？

so，今天一姐就和姐妹們扒一扒跳繩減脂的真實(shí)效果、會(huì)不會(huì)粗腿傷膝蓋，以及跳繩過程中90％以上的姐妹都會(huì)犯的錯(cuò)誤。

（關(guān)于如何更高效的利用跳繩達(dá)到減肥塑形的效果，一姐在文末總結(jié)了獨(dú)家干貨，姐妹們可以自行領(lǐng)取昂~）

跳繩1000次堅(jiān)持30天

身體會(huì)發(fā)生什么

不少姐妹之所以會(huì)選擇跳繩減脂而放棄跑步，絕大多數(shù)都是因?yàn)樘K更高的「減脂性價(jià)比」。

因?yàn)閺臏p脂效率來看，快速跳繩15分鐘燃燒的熱量基本相當(dāng)于跑步30分鐘燃燒的肌糖原熱量。

所以不難看出，跳繩耗時(shí)更短，減脂效果更加明顯。

而且在前幾年，油管上也曾發(fā)起過一個(gè)「30天跳繩」的挑戰(zhàn)，不少成功案例也證實(shí)了跳繩的有效性。

有堅(jiān)持每天跳繩2000個(gè)，30天成功刷出刀刻般腹肌的小哥 ↓

也有堅(jiān)持14天，每天跳繩1000個(gè)，最終腰圍瘦了一大圈，變成緊致S型身材的姐妹 ↓

不過在這里一姐還是要和姐妹們先說句扎心的，跳繩的實(shí)際燃脂效率高低還是完全取決于你自己。

因?yàn)樘K燃燒的熱量并不是完全相同的，燃燒熱量的高低還取決于你完成跳繩的速度和當(dāng)前的體重。

△圖為不同體重和速度的姐妹，跳繩半小時(shí)消耗的熱量值。

對(duì)剛開始跳繩的姐妹來說，跳繩訓(xùn)練往往會(huì)隨著時(shí)間的增加越跳越累，所以真實(shí)的熱量消耗并沒有上表中的那么多。

那是因?yàn)閯傞_始訓(xùn)練的你，因?yàn)樾姆魏腕w能的不足，很難保持運(yùn)動(dòng)前后頻率和速度不變。

但是你千萬不要放棄，因?yàn)殡S著訓(xùn)練的適應(yīng)，你能完成的跳繩數(shù)量和強(qiáng)度也會(huì)越來越多，所以減脂的效率也會(huì)越來越高。

而且對(duì)于姐妹們來說，跳繩還有一點(diǎn)其他運(yùn)動(dòng)都無法帶來的好處，那就是檢測(cè)并改善你的體態(tài)對(duì)稱性！

就像跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，本身不管你是不是圓肩駝背、關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定，核心是否歪斜，都是可以繼續(xù)跑下去。

△這也是不良的跑姿會(huì)導(dǎo)致體態(tài)問題的重要原因。

但姐妹們要知道，跳繩在不正確不協(xié)調(diào)的姿勢(shì)下是沒有辦法繼續(xù)進(jìn)行的！

因?yàn)橐坏┠愕纳眢w感覺疲累，穩(wěn)定性就會(huì)自然下降，于是繩子就會(huì)自然勾在腳上，停止繼續(xù)訓(xùn)練。

△所以姐妹們也可以通過跳繩來驗(yàn)證自己身體的對(duì)稱性，如果跳繩過程中有問題也能說明身體對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)都存在潛在風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，跳繩被實(shí)錘的好處確實(shí)是太多了，但相信還是有不少姐妹會(huì)擔(dān)心。

「這跳繩感覺一直都用小腿發(fā)力，會(huì)不會(huì)越跳小腿越粗啊？！」

跳繩會(huì)不會(huì)粗腿傷膝蓋

及注意事項(xiàng)

為了解答姐妹們對(duì)于跳繩問題的諸多疑惑，一姐給大家逐一進(jìn)行了整理和分析。

1、跳繩會(huì)不會(huì)粗腿

一姐這里負(fù)責(zé)任的告訴各位姐妹，完全不用擔(dān)心跳繩粗腿的問題。

而且你的腿型只會(huì)越跳越好，只會(huì)更顯細(xì)！

其實(shí)關(guān)于小腿的肌肉顯粗的原因，一姐之前也給大家講過~

小腿的兩塊最主要的肌肉就是腓腸肌和比目魚肌。

平時(shí)姐妹們之所以會(huì)覺得小腿很粗，主要就是因?yàn)槟莾蓧K比較大的結(jié)塊形狀的腓腸肌。

而比目魚肌是在小腿深處一條比較長的纖維型肌肉。

一旦腓腸肌很發(fā)達(dá)，而深層的比目魚肌又太弱了，從視覺上來看小腿的腿圍就會(huì)顯得又短又粗。

而跳繩則是為數(shù)不多可以鍛煉到比目魚肌的運(yùn)動(dòng)，而修長的比目魚肌可是能在視覺程度上拉長拉高小腿的。

尤其跳繩需要在屈膝情況下完成，此時(shí)腓腸肌上部已經(jīng)處于輕度的收縮狀態(tài)，會(huì)此時(shí)的腓腸肌很少發(fā)力從而使比目魚肌代償發(fā)力。

所以說，跳繩是最能使小腿外觀纖細(xì)緊致的王牌動(dòng)作。

△另外跳繩作為有氧運(yùn)動(dòng)，主要調(diào)動(dòng)的是慢肌，而慢肌纖維是很難增粗的。

至于不少姐妹感覺跳完繩之后小腿發(fā)硬變粗，更多的還是生理原因。

因?yàn)樵谔K過程中肌肉需要大量養(yǎng)分，所以血液匯集到小腿導(dǎo)致充血，只要放松拉伸之后就會(huì)好了。

2、跳繩會(huì)不會(huì)傷膝蓋

相信不少姐妹都有這樣的困惑~

為什么別人跳繩就能瘦腿、細(xì)腰、減肚子，但是自己一跳卻變成了小腿膝蓋疼外加肚子抽筋呢？

這里一姐可敲黑板了昂，其實(shí)姐妹們真正的問題是在于錯(cuò)誤的跳繩動(dòng)作模式！

對(duì)下肢力線正常的姐妹來說，正確的跳繩動(dòng)作是不傷膝蓋的，絕大多數(shù)人跳繩膝痛的原因主要是全腳掌落地。

當(dāng)跳繩腳尖落地的時(shí)候，其實(shí)只要通過肌肉的離心控制，你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)就可以得到緩沖。

但是如果全腳掌直接落地的話，就沒有緩沖，所以關(guān)節(jié)就會(huì)受到很大的沖擊，長此以往就會(huì)導(dǎo)致疼痛甚至傷病。

△起跳過高或者膝蓋彎曲過大，也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的沖擊，所以也需要規(guī)避。

至于為什么有的姐妹會(huì)感覺肚子抽筋，這其實(shí)和跳繩時(shí)錯(cuò)誤的呼吸方式有關(guān)。

在進(jìn)行劇烈有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)該盡量選擇緩而深的呼吸方式。

剛開始跳繩的姐妹，可以嘗試跳一下呼吸一次，熟練之后可以變?yōu)樘南潞粑淮危俣瓤鞎r(shí)可跳六下呼吸一次，呼吸配合手腳的規(guī)律進(jìn)行。

當(dāng)然，為了姐妹們的跳繩安全，一姐在這里也總結(jié)了不適合跳繩的幾類人群，大家也可以看看自己有沒有命中~

1、BMI ＞25 的大基數(shù)姐妹，在跳繩時(shí)膝蓋承受的壓力肯定比一般姐妹大很多。

所以建議這類姐妹還是老老實(shí)實(shí)的先游泳或者去做劃船機(jī)，等體重降下來后再考慮跳繩。

2、有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關(guān)節(jié)傷病的姐妹。因?yàn)樘K是典型的跳躍類運(yùn)動(dòng)，會(huì)給受傷的骨關(guān)節(jié)更大壓力。

3、有心臟疾病或血壓問題等基礎(chǔ)疾病。

4、盆底肌功能障礙的姐妹，建議在產(chǎn)后 3 個(gè)月等盆底肌功能恢復(fù)較好后再跳繩哦。

5、胸部過大，即使穿了運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣后依舊會(huì)在跳繩過程中明顯感覺晃動(dòng)的姐妹。（一姐羨慕~）

總之，姐妹們?cè)谔K過程中一定要遵循無痛原則。

為了避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，一旦出現(xiàn)疼痛就應(yīng)該立刻停止跳繩。

3、正確的跳繩動(dòng)作和高效減脂訓(xùn)練組合

在開始跳繩之前，姐妹們一定要了解跳繩的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

所以一姐話不多說，跳繩的細(xì)節(jié)干貨大家趕緊學(xué)起來~

跳繩的正確動(dòng)作

1、身體自然站立，兩腳踝稍錯(cuò)開，面朝前方，肩膀放松（向后收的話能改善圓肩），腰腹收緊；

2、上臂貼近身體，手肘微曲，小臂向外打開（手心略微朝上）；

3、用手腕發(fā)力勻速有節(jié)奏地?fù)u繩，身體跟隨跳躍，呼吸均勻；

4、前腳掌點(diǎn)地跳躍，動(dòng)作輕盈帶有彈性，跳躍起來的階段，身體關(guān)節(jié)順勢(shì)自然彎曲。

這里一姐必須要著重的給姐妹們提一句醒！

大家在剛開始跳繩的時(shí)候，一定要盡可能的保證落腳點(diǎn)在同一個(gè)位置不偏移。

否則很容易造成身體失衡，出現(xiàn)崴腳以及腰背的損傷。

既然動(dòng)作學(xué)到位了，那么文章的最后一姐就給姐妹們上跳繩計(jì)劃和跟練干貨了。

下面這三種模式，姐妹們可以根據(jù)需求自行把握，不過一切都以安全訓(xùn)練為前提~

跳繩計(jì)劃三部曲

1、高效燃脂跳繩法

姐妹們可以選擇一首3-6分鐘的歌曲，隨著音樂的節(jié)奏開始跳繩。

在音樂結(jié)束前的最后30秒增加強(qiáng)度，執(zhí)行最后的沖刺，加快跳繩速度，甚至可以配合一些高抬腿來執(zhí)行。

整體可執(zhí)行3-4個(gè)回合，每回合休息1-2分鐘。

一姐也給姐妹們精心挑選了跳繩10分鐘燃脂的居家跟練視頻 ↓

2、高效體能跳繩法

以時(shí)間作為指標(biāo)，比如可以在一開始設(shè)定一組10分鐘，用正常的速度跳滿10分鐘。之后逐漸增加每組的時(shí)間至30分鐘。

整體可進(jìn)行3-4組，每組間休息1-2分鐘。

3、提高心肺跳繩法

在短時(shí)間內(nèi)盡可能完成1000次跳繩，姐妹們可以嘗試10組每組100下，或者進(jìn)行不同的訓(xùn)練安排，可以根據(jù)自身能力選擇。

完成一次訓(xùn)練后，記錄完成1000次跳繩的時(shí)間，并在下一次盡可能用更少的時(shí)間完成。

一姐今天講的傳統(tǒng)跳繩對(duì)于一些體重偏大的姐妹來說并不友好，但無繩跳繩卻解決了大體重人群的跳繩難問題。

而且目前從它在各平臺(tái)上有增無減的話題熱度來看，無繩跳繩陣營還在不斷的擴(kuò)大。

但是這個(gè)無繩跳繩究竟有沒有其他弊端？與傳統(tǒng)跳繩相比哪個(gè)對(duì)減脂的效果會(huì)更好呢？

對(duì)「無繩跳繩的正確打開方式」感興趣的姐妹，可以在右下方給一姐點(diǎn)個(gè)贊，點(diǎn)贊超過500，一姐立馬安排！

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