成年人的世界沒有容易二字。在健身這條路上，你跌進(jìn)的坑可能比別人走過的路都要多。各種謠言，可以說是防不勝防。
不過不用怕，誰讓你們有 Keep君 。今天就讓 Keep君 帶領(lǐng)大家從訓(xùn)練和飲食兩個(gè)篇章，手刃 50 條健身圈流傳已久的謠言！
訓(xùn)練篇
謠言
只要拼命練一個(gè)部位，那個(gè)部位就會(huì)瘦下來。
真相
如果這是真的，世界該多美好。事實(shí)是，減脂是全身一起減。只不過肚子這樣的地方脂肪多，看起來會(huì)快一些，但練哪減哪的脂肪是不可能的。
謠言
鍛煉超過 40 分鐘，才能達(dá)到減脂的效果。
真相
這恐怕是許多人堅(jiān)持不下來的一個(gè)重要原因，但其實(shí)減脂的本質(zhì)就是消耗的熱量大于攝入的熱量，從你運(yùn)動(dòng)的第一秒開始，你就已經(jīng)在消耗熱量了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了訓(xùn)練時(shí)間的長短，熱量的總盈虧決定減脂效果。
謠言
鍛煉后肌肉酸疼才說明有效果。
真相
健身是個(gè)講究科學(xué)的事，所以即使你對(duì)自己夠狠，弄得一身酸疼疲憊可能也僅僅是因?yàn)閯?dòng)作錯(cuò)誤或者訓(xùn)練過度。拉伸到位也可能會(huì)將酸痛感減輕到很小的程度。訓(xùn)練過程無需特別追求酸痛感。科學(xué)計(jì)劃，才是正路。
謠言
要想鍛煉有效果就不能間斷。
真相
這恐怕是阻止很多 Keepers 前進(jìn)的又一罪魁禍?zhǔn)?。要知道，任何一個(gè)肌肉群都需要在一次訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)。肌肉過度疲勞，反而不利于肌肉的生長甚至造成受傷。
謠言
運(yùn)動(dòng)只要一停下來，肌肉就會(huì)變回脂肪。
真相
不帶這么嚇人的。這和水變油差不多一樣荒謬，脂肪和肌肉是兩種不同的物質(zhì)，并不會(huì)相互轉(zhuǎn)化。只是停止鍛煉后，肌肉會(huì)松弛，不節(jié)制飲食就會(huì)發(fā)胖，造成肌肉變脂肪的錯(cuò)覺。
謠言
有腹肌的腹部比沒腹肌的腹部更有力量。
真相
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，只不過有人明顯有人不那么明顯，這和體脂率有關(guān)。腹肌不明顯的原因之一是被脂肪包裹了，并不說明力量就差。
謠言
女生進(jìn)行力量訓(xùn)練機(jī)會(huì)變成“金剛芭比”。
真相
健身很辛苦也很講究方法的，想練出塊那可是需要大量訓(xùn)練，科學(xué)飲食。由于性別特征，女生即便是付出了比男生多得多的努力，也未必能長成他們那樣的肌肉，更別提練出“恐怖至極”的金剛芭比。
謠言
時(shí)間長就是有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間短就是無氧運(yùn)動(dòng)。
真相
有氧和無氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)在供能中所占的比重來區(qū)分的，首先取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間。所以時(shí)間長短并不是可靠的指標(biāo)。只是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，就越趨近于有氧。
謠言
經(jīng)常跑步，腿就會(huì)變粗。
真相
其實(shí)仔細(xì)看看馬拉松運(yùn)動(dòng)員的腿，謠言就不攻自破了。有些人跑步后會(huì)感到肌肉膨脹，其實(shí)這只是腿部充血而已，只要充分休息就會(huì)慢慢恢復(fù)。和減掉脂肪的速度相比，增長肌肉的速度要慢很多（但是需要避免百米跑這種短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練）。
謠言
新陳代謝率越高壽命越短。
真相
這可能是最沒技術(shù)含量的謠言了。生命在于運(yùn)動(dòng)。事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能夠平衡身體的新陳代謝，還能預(yù)防身體機(jī)能的衰退。
謠言
肌肉太多長不高。
真相
其實(shí)身高的 70% 是由遺傳決定，骨垢線閉合后就不會(huì)再長高。但當(dāng)你練肌肉時(shí)，身體會(huì)集中分泌一次生長激素，對(duì)蛋白質(zhì)有促進(jìn)合成作用。尤其對(duì)于青少年骨垢線尚未閉合時(shí)，還能刺激骨關(guān)節(jié)軟骨和骨骺軟骨生分長，在青春期幫助你長高！
謠言
每天爬樓腿會(huì)變粗。
真相
爬樓是否會(huì)粗腿和跑步是否會(huì)粗腿一樣，關(guān)鍵還是要看的你運(yùn)動(dòng)方式而不是選擇什么運(yùn)動(dòng)。
謠言
力量練習(xí)可以讓女性胸部更堅(jiān)挺。
真相
乳房主要由乳腺，脂肪，肌肉及相關(guān)韌帶組成，乳腺大的人胸才是真的大。胸部下垂主要是因?yàn)椤傅匦囊Α梗α坑?xùn)練可以對(duì)抗這個(gè)過程，只是要看怎么練。如果是體態(tài)問題，通過練背部，收緊肩胛，胸部反而會(huì)變挺。另外，力量訓(xùn)練可以減少「乳房下垂」的速度。
謠言
30 歲以后就不能增肌了。
真相
當(dāng)然能！研究發(fā)現(xiàn) 104 歲的人經(jīng)過訓(xùn)練后仍然可以（增肌）。只不過，隨著年齡的增加，激素水平的降低會(huì)對(duì)增肌效率有一定影響，所以年輕人則應(yīng)該抓緊年輕時(shí)候的大好時(shí)光，最大化增肌效率。
謠言
大運(yùn)動(dòng)量后應(yīng)該馬上坐下來休息。
真相
全身性劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液集中在運(yùn)動(dòng)的肌肉，如果馬上坐下，會(huì)造成回流心臟的血液減少，從而有可能引起頭暈、惡心等癥狀。建議可通過走動(dòng)和深呼吸慢慢恢復(fù)。
謠言
練臀部會(huì)導(dǎo)致骨盆變形。
真相
對(duì)任何骨垢線閉合的成年人，除非發(fā)生骨折或骨質(zhì)增生，否則即使動(dòng)作錯(cuò)誤，也不會(huì)發(fā)生骨骼變形的現(xiàn)象。但是不得當(dāng)?shù)挠?xùn)練和錯(cuò)誤的動(dòng)作姿勢(shì)（包括日常的行為姿勢(shì)）可能會(huì)導(dǎo)致「關(guān)節(jié)排列」和「關(guān)節(jié)的相對(duì)位置」出現(xiàn)變化，出現(xiàn)諸如「骨盆前、后傾、側(cè)傾」等等的問題，這會(huì)在視覺上讓你以為骨盆變了形（其實(shí)沒有）。并且這種「不中正」的關(guān)節(jié)排列狀態(tài)可能會(huì)導(dǎo)致疼痛，增加運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。
謠言
副乳是沒辦法通過鍛煉消除的。
真相
其實(shí)可以的，如果配合一定的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，當(dāng)然還要有一個(gè)好的飲食狀態(tài)。
謠言
只要方法得當(dāng)腹肌可以練得很對(duì)稱。
真相
平常我們說的腹肌指的是腹直肌，其實(shí)它是一個(gè)整體。之所以有分塊，是因?yàn)楦辜∩系奶厥饨Y(jié)構(gòu)「腱劃」（就是把腹肌分開的那幾條「線」），這幾條線是決定腹肌形態(tài)的主要因素且是天生的。絕大多數(shù)人的腹肌都是不對(duì)稱的，只有很少部分的人是腹肌完全對(duì)稱。
謠言
跑完步后小腿比大腿累說明姿勢(shì)正確。
真相
跑步的時(shí)候應(yīng)該是大腿帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng)，而非小腿主動(dòng)發(fā)力。一般情況下跑完小腿比大腿累，很多是因?yàn)榕懿阶藙?shì)有問題。
謠言
青春期堅(jiān)持某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就可以長高。
真相
身高這東西大部分取決于基因。青春期體育運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于發(fā)育，但那是身體的全面發(fā)育不單指長高，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（不要過量）平衡飲食都會(huì)對(duì)身體發(fā)育有幫助。
謠言
慢跑比快跑減脂更快。
真相
單位時(shí)間內(nèi)，快跑比慢跑消耗能量多。但很多人無法做到一直保持高強(qiáng)度快跑，如果采用快慢間歇式的鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能。當(dāng)然如果想減脂，也不能忽略飲食的配合。
謠言
背很厚是天生的，沒辦法改變。
真相
沒有人天生背部肌肉和脂肪很厚，之所以會(huì)有這樣的感覺原因之一是駝背而形成的假象。如果想改善可以嘗試 Keep 上的「駝背改善」「背部塑形」等相關(guān)課程。
謠言
膝蓋有響聲說明出膝部出問題了。
真相
其實(shí)只要沒有伴隨疼痛等癥狀，基本屬于正常關(guān)節(jié)的「生理性彈響」，不必過分擔(dān)心。建議以后運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)膝關(guān)節(jié)和下肢進(jìn)行熱身，同時(shí)可減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
謠言
體重減了就意味著體脂率降低。
真相
有時(shí)候體重下降，體脂率可能沒有變化。因?yàn)橛绊戵w重的因素不只有脂肪還包括肌肉、骨骼、水等元素。體重下降但體脂率沒變可能是肌肉量下降，也有可能是水分流失造成的。
謠言
健身其實(shí)就是健美。
真相
健身可以理解為為追求自身健康、美好形體而進(jìn)行的各種大眾體育鍛煉（舉鐵、跑步、廣場(chǎng)舞都算）。而健美則是競(jìng)技體育，要求盡量低的體脂率和盡量大而勻稱的肌肉形態(tài)。
飲食篇
謠言
吃蛋白粉傷腎傷身。
真相
一切拋開劑量談效果都是耍流氓。蛋白粉不是激素，其實(shí)就是補(bǔ)充肌肉增長所需的蛋白質(zhì)而已，任何營養(yǎng)素超量補(bǔ)充都會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)，但是如果日常飲食不能滿足還是有必要補(bǔ)充。
謠言
多吃蛋白質(zhì)就能多長肌肉。
真相
肌肉組織確實(shí)是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成的，經(jīng)常鍛煉的人蛋白質(zhì)攝入量也確實(shí)比普通人多一些。但攝入過多（超出身體所需）的蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)可能會(huì)由腎臟代謝掉或者被當(dāng)成能量使用掉，某些情況下，可能還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)下來，相比于攝入量，訓(xùn)練量的大小和訓(xùn)練頻率，包括蛋白質(zhì)的補(bǔ)充時(shí)機(jī)可能對(duì)肌肉的增長更重要。
謠言
要想練肌肉就要先把自己喂胖。
真相
想練出肌肉需要規(guī)律地定期進(jìn)行力量訓(xùn)練（要保證一定的訓(xùn)練量），均衡的飲食以及充足的睡眠，跟先吃胖沒有關(guān)系。很多人認(rèn)為「想練肌肉就要先吃胖」，其實(shí)是因?yàn)楹芏嘟∩韾酆谜咴谠黾∑跀z入了過多的熱量，導(dǎo)致在肌肉增長的同時(shí)也增長了不少脂肪，導(dǎo)致外形看起來變胖了，才會(huì)有這種誤會(huì)。
謠言
補(bǔ)充維生素就是補(bǔ)充能量。
真相
維生素是人體必需的物質(zhì)但并不是“燃料”，不能產(chǎn)生能量。它的作用主要是參與人體正常代謝，缺乏時(shí)人體機(jī)能會(huì)下降，但是服用過量也同樣會(huì)對(duì)人體有害。
謠言
只要不含糖就吃不胖。
真相
嚴(yán)格意義上說，當(dāng)熱量的攝入小于消耗，就算吃甜食也不會(huì)胖，不含糖但是有熱量的東西吃多了也仍然會(huì)胖的，就不要有任何幻想了。
謠言
靠節(jié)食，一周只吃蘋果就可以瘦 10 斤。
真相
節(jié)食雖短期可能會(huì)降低體重，但會(huì)影響正常的內(nèi)分泌。長期熱量攝入不足還會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，抵抗力下降。最可怕的是，節(jié)食后反彈的速度會(huì)讓你淚奔的。
謠言
吃了xxx，7 天瘦 10 斤不是夢(mèng)！
真相
10 斤體重≠減去 10 斤脂肪，減去的 10 斤體重，可能包括 5 斤水分、3 斤糞便、 0.5斤肌肉、1.5 斤脂肪，減肥的終極目的是減脂而非減重。
謠言
減脂期間不能吃動(dòng)物的皮即使是三文魚的皮。
真相
魚皮上有脂肪，但深海魚皮中的脂肪大部分是不飽和脂肪酸，可以降低血液中的膽固醇等，因此不必過多介意。但是淡水魚和雞鴨的皮中的脂肪多屬飽和脂肪酸，攝入過多會(huì)引起脂肪的堆積，減脂期間最好還是去皮。
謠言
運(yùn)動(dòng)后 1 小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能吃東西，否則會(huì)通通被身體吸收變成肥肉。
真相
運(yùn)動(dòng)后反而要及時(shí)地補(bǔ)充一些食物，運(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)的能量是被消耗的，這個(gè)時(shí)候如果不補(bǔ)充食物，會(huì)影響你接下來的身體恢復(fù)，想要馬兒跑，又要馬兒不吃草，沒有這種好事兒的。吃進(jìn)去的食物會(huì)不會(huì)通通變成脂肪？不會(huì)，除非你吃的量非常非常大，要記住，「脂肪是多余能量的儲(chǔ)存」，運(yùn)動(dòng)后多長時(shí)間可以吃東西？只要呼吸平復(fù)，整個(gè)人從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中脫離后就可以吃東西了，沒有嚴(yán)格的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)。
謠言
吃完運(yùn)動(dòng)，會(huì)得闌尾炎。
真相
導(dǎo)致闌尾炎真正的風(fēng)險(xiǎn)是腸道消化不良、腸道食物存積過多，以及腹腔內(nèi)的細(xì)菌感染。飯后運(yùn)動(dòng)的真正危害其實(shí)是胃部血液供應(yīng)減少，影響消化，甚至?xí)?dǎo)致胃下垂。
謠言
晚上只吃水果就可以快速瘦。
真相
只吃水果只能獲取糖和維生素，但是身體必要的蛋白質(zhì)和脂肪并沒有得到補(bǔ)充，所以營養(yǎng)并不均衡，并不建議這樣做。
謠言
夏天運(yùn)動(dòng)后可以馬上喝冰鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)飲料。
真相
運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)喝過涼的飲料會(huì)刺激食道、胃等內(nèi)臟器官，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，進(jìn)而減慢飲料中糖、電解質(zhì)和維生素等物質(zhì)吸收。
謠言
睡前吃東西一定會(huì)胖。
真相
熱量攝入正確的情況下，可以吃。最好吃健康的東西（少糖，低脂，高蛋白）。
謠言
一天只能吃一個(gè)雞蛋。
真相
很多人不敢多吃雞蛋是擔(dān)心雞蛋吃的太多會(huì)攝入過量的膽固醇，對(duì)健康有害。確實(shí)一個(gè)雞蛋（主要是蛋黃）中含有的膽固醇高達(dá)200mg，早年的膳食指南一直建議膽固醇攝入量不要超過300mg每天，所以一天吃一個(gè)雞蛋最合適。但最新兩年的研究發(fā)現(xiàn)，食物中攝入的膽固醇其實(shí)對(duì)人體膽固醇水平影響有限。美國膳食指南在16年也取消了限制膽固醇的攝入的建議。所以雞蛋不需要再像原來一樣每天只能吃一個(gè)。
謠言
喝果蔬汁能減肥。
真相
真正的“減肥成功”并不是短時(shí)間內(nèi)體重的下降，而是脂肪含量的減少，果蔬汁并沒有減少脂肪的作用。大量飲用還可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，「排毒」、「清腸」也是多年來人們對(duì)果蔬汁的誤解。
謠言
用熱水沖泡蛋白粉會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失？
真相
不會(huì)，只是熱水沖泡可能會(huì)結(jié)塊。但即使在熱水中，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值也不會(huì)發(fā)生改變。但用冷水、溫水沖泡蛋白粉會(huì)更容易溶解，口感更佳，僅此而已。
謠言
多喝水可以提高代謝。
真相
不能。研究顯示受試者只在喝水后的 10 分鐘內(nèi)代謝提高 30% ，30 分鐘后便下降了，這種短暫提高就促進(jìn)代謝以及減脂而言并沒有意義。當(dāng)然，還是要多喝水，為了健康！
謠言
植物蛋白更好。
真相
動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸比例與人類肌肉類似，吸收利用效率最高。大豆蛋白也是一個(gè)良好的蛋白質(zhì)來源，但并沒有比動(dòng)物蛋白更優(yōu)質(zhì)。而其他的植物蛋白蛋白質(zhì)利用率相對(duì)較低，不是非常好的蛋白質(zhì)來源。
謠言
運(yùn)動(dòng)前是乳清蛋白的最佳攝入時(shí)間
真相
一般而言，訓(xùn)練后是肌肉最佳的吸收時(shí)間。建議在訓(xùn)練后(尤其是力量練習(xí))攝入一份乳清蛋白，60-90 分鐘內(nèi)攝入一頓富含蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)碳水以及脂肪的餐食。
謠言
脫脂奶比全脂奶好。
真相
從熱量角度而言，脫脂奶確實(shí)要低些，也許適合減脂人群使用。不過，全脂牛奶相比于脫脂牛奶可以提供更好的飽腹感，以及必須的脂肪酸等營養(yǎng)都在乳脂中，摒棄脂肪
謠言
喝咖啡不會(huì)長胖。
真相
一般市面上的咖啡熱量較高，不過讓人長胖的因素不在于咖啡本身，而在于速溶咖啡很多都添加了大量的植脂末、糖等。如果是在減脂期間，建議最好飲用黑咖啡。
謠言
檸檬水抗癌。
真相
世界癌癥研究基金會(huì)認(rèn)為，有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能減低多種癌癥的危險(xiǎn)性。不過，很多因素都會(huì)影響癌癥的發(fā)生和發(fā)展，某一種食物防癌的說法并不靠譜。
謠言
出很多汗后要馬上大量甚至過量補(bǔ)水。
真相
大運(yùn)動(dòng)量過后，人體各器官、系統(tǒng)需要得到休息，此時(shí)大量補(bǔ)水會(huì)給消化、血液循環(huán)等系統(tǒng)，尤其是心臟增加沉重的負(fù)擔(dān)。正確的補(bǔ)水方式應(yīng)該是少量多次飲用。
謠言
隔夜菜有毒吃不得。
真相
隔夜菜的亞硝酸鹽問題并不是隔不隔夜的問題，同樣的炒菜從早上放到下午仍然會(huì)有亞硝酸鹽的產(chǎn)生，冰箱低溫保鮮則有利于減少亞硝酸鹽產(chǎn)生的濃度，是非常好的方式式。
謠言
咖喱熱量很高要少吃。
真相
咖喱粉本身和黑胡椒、花椒等香辛料一樣，并沒有太多的熱量。但咖喱醬的制作過程中往往添加了大量的油脂，所以熱量相對(duì)較高。減脂期間建議多選擇咖喱粉烹調(diào)。
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